保持代謝旺盛的 5 個小技巧，讓你想胖都難！

年紀越來越大，也沒怎麼多喫

還是不可避免地長胖了

部分人甚至已經有意識地開始運動……

沒 用 。

體重仍然呈現逆勢增長的趨勢

和股票完全相反！

我朋友的體重 VS 我朋友的股票

這時，大家要尤其警惕一種情況——

你的代謝，正在悄悄變差！

咱們都（不一定）知道，人在 20～50 歲之間，代謝規律其實是恆定的！^[1]

而生活中很多的不良的生活習慣，正在拖垮你的代謝，讓你想瘦都難！

代謝一變差，大部分人就開始病急亂投醫，試圖全網搜索大幅提升代謝的方法，但咱得先闢個謠再支招，網上那些「大幅提升代謝」的方法都是騙人的！

身體只有在極端情況下，例如——

● 經歷大面積燒傷後修復期

● 或某些重大疾病恢復過程

纔會開啓「狂暴修復模式」，基礎代謝會出現明顯上漲。否則正常情況下，基礎代謝一般只會小幅提升。

而今天，我的朋友，點進這篇文章就是賺到，5 個小技巧讓你被重創的代謝能夠溫柔修復！每個部分還會附贈一個小幅提升代謝的進階技巧，轉發給你想瘦的朋友——

保持代謝旺盛

纔是你躺瘦的關鍵點！

技巧 1

喫夠蛋白質！

不少研究證實，高蛋白飲食——能有效增加靜息代謝消耗和總能量支出！^[2]

一項爲期 7 天的交叉研究，在限制熱量攝入的前提下，研究了 3 類每日攝入 1000 千卡的飲食實驗也證明了這一點：

● 高蛋白組——36% 的能量來自蛋白質

● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質，富含碳水化合物

● 低蛋白組——15% 的能量來自蛋白質，富含脂肪

數據顯示，在熱量限制的情況下，3 種飲食方案均導致基礎代謝下降，但高蛋白飲食方案的下降幅度顯著低於另外兩種。

@ 歐陽帶勁發瘋文字表情包（涼涼版）

蛋白質的食物熱效應遠高於碳水化合物、脂肪！這意味着，攝入高蛋白飲食可增加餐後能量消耗。三大營養素的熱效應代謝從高到低分別爲——

脂肪 3%

碳水 5%～10%

蛋白質 20%～30%

也就是說：維持住蛋白質的攝入量，是維持基礎代謝的關鍵！

✅ 具體怎麼做：先把蛋白質喫夠這個數

● 根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年體力勞動者每天每千克體重應攝入 1 克蛋白即：一位體重 60 千克的朋友每天應該喫夠 60 克蛋白質。

● 而對健身增肌、減肥瘦身的高運動量者來說，建議攝入量是普通人的 1.5～2 倍。

小幅提升代謝技巧：把蛋白質均勻分配到三餐+挑選優質的營養素來源。

● 把全天要攝入的蛋白質均勻地分配給三餐：能持續激發肌肉合成信號、促代謝；^[3-4]

● 優先選擇動物性蛋白：其中的氨基酸可以幫你更有效地長肌肉、維持代謝旺盛；^[5]

● 選擇更高質量的脂肪和碳水：也有助於維持胰島素穩定和代謝健康。比如全穀物、蔬菜、豆類、堅果、魚類等等。^[6]

喫夠蛋白質的同時，喫好蛋白質

技巧 2

起碼睡夠 6 小時！

熬夜一時爽，代謝火葬場。基礎代謝會因爲睡眠時長的剝奪而降低。

科學家幫你做了一個實驗發現：成年人只要連着 5 天睡眠少於 4 小時，靜息代謝率（RMR）平均會下降約 2.6%。^[7]

睡得少了

調節能量平衡的神經內分泌系統亂了

它的表現就是耗能減少+身體開始儲存脂肪

真的

一項針對超重成人的研究發現：在限制熱量期間，睡眠不足（每晚 5.5 小時）比充足睡眠導致脂肪減少的比例降低了 55%。^[8]

也就是說，睡得少——直接導致你脂肪減少比例砍半！

✅ 具體怎麼做：先把睡眠時長拉滿，成年人請自覺睡足 6～8 小時之間^[9]，這是穩住代謝的保本投資。

小幅提升代謝技巧：睡夠的同時，做到規律作息，那更是事半功倍！

一項研究顯示：如果睡眠不足加上晝夜節律混亂，你的靜息代謝率可能會暴跌 8%！

假設一個成年人的靜息代謝爲 1500 千卡，那麼稀爛的睡眠，讓你每天可能會少掉 120 千卡，相當於每天多喫半碗飯……

所以，睡夠，睡得規律是絕殺

技巧 3

減肥的時候，避免過度節食

沒錯，老師說過，瘦下來靠的是「攝入熱量＜消耗熱量」

但是「攝入熱量過少反而會限制減肥」！

身體怕你餓死，會自動降低消耗

一項長達 2 年的研究發現，在持續節食的情況下，受試者的能量消耗，比預期值低了約 80～120 千卡/天。^[10]相當於 2 年來每天多喫了半碗飯……

另外，仍有大量研究證實，長期的節食，哪怕你喫的營養比例正確，也會導致你的總能量消耗（包括基礎代謝）下降，而且這個下降幅度，遠超過你體重減輕本身該帶來的幅度。

這就是你遭遇的「代謝適應」

(Adaptive Thermogenesis)

當身體感知到「能量危機」時，不會坐以待斃，而是會主動調低你的基礎代謝率，進入「節能生存模式」，用更少的能量幹同樣多的活。^[11]

結果就是：越節食、基礎代謝消耗越少，平臺期來的越快，反彈得也更狠，陷入惡性循環。

✅ 具體怎麼做：每天的熱量攝入要喫夠（超重患者可以在此基礎上，根據專業意見適當創造熱量缺口）。

一個相對簡單易操作的公式如下：

每天攝入多少熱量 (千卡/天) =

223.4 + (27.9 × 體重 (千克)) + (239.7 × 性別)^[12]

性別：男性 = 1，女性 = 0

小幅提升代謝技巧：驅逐「壞熱量」，擁抱「好熱量」

要想穩住代謝，熱量的「質」和「量」同樣重要。

● 儘量遠離超加工食品：多項研究指出，它們不僅熱量密度高、營養素低，更會擾亂你的食慾激素，讓你不知不覺喫多，並可能引發炎症、損害代謝健康。^[13]

例如：含糖飲料、糕點、薯片、餅乾、蜜餞等。

● 選擇食物時以天然食物爲主：

➢ 優質蛋白：肉、魚蝦、雞蛋

➢ 複合碳水：糙米、燕麥、藜麥

➢ 優質脂肪：堅果、橄欖油、深海魚

➢ 多彩蔬菜：各種顏色的蔬菜多多益善

要喫夠，也要喫好

技巧 4

中斷長時間的久坐

辦公椅可能是 21 世紀最溫柔的刑具了，PPT 不會自己寫完，Deadline 不會自動後退，咱被封印在上面，動彈不得。

長時間不間斷的久坐行爲與不利的代謝指標相關。

如果你原本有運動習慣且強度不低，突然被工作綁住了手腳，每天只能癱坐，那麼你的靜息代謝率（RMR）很有可能驟降 7%～10%。^[14]

哪怕你飲食控制得再好，只要坐的時間太久，你的身體就會自動進入 「待機省電模式」 ，代謝效率會大打折扣。

不過，當代人的久坐其實更像是無奈的行爲，如何才能打工和代謝兩全呢？

✅ 具體怎麼做：每 30 分鐘起來動一動^[15]，中斷長時間的久坐！

● 定個鬧鐘，隔段時間起來接杯水、上廁所、假裝打個電話；

● 隨時進行一些「微活動」，比如抖腿^[16]，它在一定程度上能維持你的代謝水平，甚至還有助於提升工作效率嘿嘿。

小幅提升代謝技巧：打斷久坐是「止損」，練肌肉纔是「升值」！

● 肌肉是人體最大的代謝器官：每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗約 13 千卡^[17]

● 力量訓練（擼鐵、負重訓練） 能帶來「後燃效應」，讓你在運動後持續消耗脂肪^[18]

● 強壯的肌肉能極大提升你的代謝靈活性，讓你往成爲「易瘦體質」更近一步！^[19]

打斷久坐，增肌進階

技巧 5

早點喫晚飯

工作帶給你的不僅是久坐，還有無限延長的晚飯時間。離譜的是，喫晚飯的時間竟真的跟代謝的快慢有關！

在一項隨機交叉實驗中，科學家把受試者分成 2 批，同樣的晚餐在不同的時間攝入——

組一：晚上 6 點喫

組二：晚上 10 點喫

結果，晚上 10 點喫的那組，整體的代謝指標都出奇得糟糕：血糖飆升↑ 皮質醇增加↑ 脂肪堆積↑ 脂肪酸氧化降低……^[20]

如果長期喫晚飯的時間太晚，

真的會讓代謝越來越差！

✅ 具體怎麼做：早點喫晚飯，最好是距離睡前 4 個小時把最後一頓喫完

✅ 小幅提升代謝技巧：根據第一頓飯的時間往後推，把喫飯的時間控制在 10 小時以內^[21]

限時進食的好處，包括但不限於：

減少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等

我們的器官和組織都有自己的外周生物鐘。這些鬧鐘的晝夜節律沒法靠光線調節，而是跟着進食時間走。

限時進食，相當於給身體配了一個極其規律的作息表。所有器官在正確的時間工作，對代謝更有助益。

睡前 4 小時喫晚飯，喫飯時間控制在 10 小時內

總結一下保持代謝旺盛的所有小技巧——

蛋白喫夠有保障，搭配質量全跟上。

睡眠充足不慌張，規律作息一把抗。

節食斷糧有點方，喫夠才能代謝夯。

久坐定時不夠忙，肌肉蹭蹭來增長。

晚餐早喫少脂肪，腸胃下班減重爽。

養好代謝並保持代謝旺盛，是我們不受罪變瘦最簡單的方法！

轉 發

救救那個死活都不瘦的朋友

功德+1，體重-1

PS：天氣寒冷時，基礎代謝會提高哦^[22]

本文審覈專家

趙汝星

山東大學齊魯醫院內分泌副主任醫師

參考文獻

[1]Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[2]Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747.

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策劃製作

策劃：水衣 | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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