脂肪肝，一個在體檢報告上出現的高頻詞彙。

很多人會將這種疾病和飲食關聯起來，但越來越多研究發現，久坐——這個大家經常進行的“動作”，和脂肪肝發病率緊密相關。

《生命時報》結合新研究解讀久坐和脂肪肝之間的關聯，並教你科學養護肝臟。

久坐時長與肝臟脂肪堆積成正比

美國斯坦福大學的一項研究發現，每天久坐時間超過8小時，會導致非酒精性脂肪肝發病率增加44%。

相反，每週休閒運動達標（中等強度運動至少150分鐘，或高強度運動至少75分鐘），可使罹患非酒精性脂肪肝的風險降低44%。

2019年，發表於《運動鍛鍊醫學與科學》的研究也發現，每天坐的時間增加1小時，肝臟脂肪就會增加1.15%。

簡單來說，久坐時長與肝臟上堆積的脂肪成正比。

久坐會讓內臟脂肪像“年輪”般層層堆積，導致代謝率持續下降，還會使肌肉量減少，進而出現胰島素抵抗。

給脂肪肝患者的“醫囑”：少坐多動

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一週內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。

醫生給脂肪肝患者的建議裏，有一條就是要少坐多動。

美國“最佳生活”網站刊文指出，一天中隨着久坐時間延長，會呈現出漸進的傷害：

30分鐘：血流變緩

連續靜坐30分鐘後，機體的新陳代謝可減慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機體就無法分解和利用脂肪。

1小時：肌肉僵硬

如果伏案工作1小時，期間沒有調整姿勢，肌肉開始出現結節和筋膜激痛點，造成肌肉易疲勞或痠痛，久而久之肌肉就會弱化。

2小時：血栓形成

坐2小時，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就會循環不暢，部分人甚至出現小腿脹痛感，增加血栓形成風險。

3小時：動脈收縮

坐3小時後，心臟泵出的血液減少，久而久之可造成心臟機能衰退，引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病。

4小時：更易肥胖

每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。

6小時：增加患病風險

每天久坐6小時，連續兩週後“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也變得鬆垮。連續一年如此，骨密度下降，大腦功能也有所衰退。

近24小時：血糖升高

如果一天中絕大部分時間坐着，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加2型糖尿病患病風險。

做到7件事，科學養肝

肝臟受傷、早衰的跡象隱匿，因此保養肝臟，日常就要做好7件事。

換種姿勢辦公

人體的生理構造，決定了我們不適合長時間處於靜止狀態。

如果情況允許，可以嘗試站立辦公和坐下辦公交替進行，增加身體活動頻次。

把運動變成習慣

只要動起來就能獲益，運動會激起快樂和幸福感，並讓人上癮。

先找一種你比較感興趣的運動，開始培養上癮的感覺，再將運動變成像一日三餐一樣的習慣。

儘量少熬夜

北京大學人民醫院肝病科副主任醫師武楠表示，肝臟通常在晚上11點開始進行代謝和修復工作。

中醫也講究睡“子午覺”，即子時（晚上11點~次日凌晨1點）進入睡眠，可使全身氣血歸聚肝膽經，避免內分泌失調。

最好別喝酒

酒精需經肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會加速肝細胞的纖維化和壞死。戒酒兩週，肝臟的脂肪變性即可開始緩解。

控制減重的速度

肥胖者體重降低3%~5%，脂肪肝就會明顯減輕。但減重不能過快，一週最好控制在0.5~1公斤內。

如果體內脂肪短時間分解太多，超過肝臟的代謝能力，脂肪肝反而會加重。

多喫深色蔬果

少喫高脂食物，適當攝入雞蛋、豆腐、牛奶等高蛋白低熱量食物，糙米、燕麥、蕎麥等雜糧，薺菜、菠菜、西蘭花等綠色蔬菜。

普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果；顏色越深的蔬果，通常營養價值越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。

每年都要做檢查

每年至少進行一次肝功能檢查。平時保持心情愉悅，不生悶氣、不過度思慮，每天可進行散步、打太極拳等鍛鍊，增強體質。▲

本期編輯：徐夢蓮