步行被譽爲“最親民的運動方式”，無需器械、不限場地，既能強健心肺、改善代謝，又能舒緩壓力、提升幸福感。

在醫生眼裏，步行更是最經濟、副作用最小、最容易堅持的“天然降糖藥”。

怎樣走路才能更好地調控血糖？《生命時報》邀請專家解讀，並教你科學步行。

走路，血糖友好型運動

航空總醫院內分泌科主任醫師方紅娟表示，步行時，肌肉收縮和血液流動加速，促使血液中的葡萄糖進入肌肉細胞：

其中一部分用於提供肌肉運動所需的能量，另一部分則轉化成肌糖原用作能量儲備，從而有效降低血糖水平。

《英國運動醫學雜誌》刊登的一項研究也顯示，走路提提速，就能控糖。

研究顯示，與休閒散步（<3千米/小時）相比：

▶ 正常步行速度（3~5千米/小時）與糖尿病風險降低15%相關

▶ 輕快步行（5~6.5千米/小時）與糖尿病風險降低24%相關

▶ 非常快步行（>6.5千米/小時）與糖尿病風險降低39%相關

推薦餐後步行運動

方紅娟介紹，餐後步行還可減少身體對胰島素的需求量，因爲活躍的肌細胞可在較少甚至無胰島素的作用下吸收葡萄糖，增加胰島素敏感性。

建議大家養成餐後步行的習慣，最好在餐後30~60分鐘開始步行，可有效抑制餐後的血糖峯值，降幅可達到2.3毫摩爾/升。

研究表明，每天步行3次，每次10分鐘，比一次性連續步行30分鐘的降糖效果更佳。

步行速度建議保持在每分鐘100~120步，最佳步幅爲“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年齡）的60%~75%之間爲宜。

醫生總結的7日步行計劃

爲了幫助大家逐步適應並更好地堅持餐後步行，方紅娟總結了一份適合新手的7日餐後步行計劃。

指進食完30分鐘後

這份計劃從較短時長開始，逐漸增加強度，幫助身體適應，增強堅持的可能性。

習慣這一計劃後，可採取以下方法進階。

延長步行時間

將每日總步行時間逐漸增加到40~60分鐘，尤其適當延長午餐後的步行時間。務必循序漸進，避免對關節造成負擔。

提高步行速度

增加步速可提升步行強度和代謝效率。

結合其他運動

可在餐後步行基礎上加入簡單的力量訓練，如深蹲、俯臥撐等，增強肌肉代謝能力，有助更好地控制血糖。

需注意，餐後不要立即進行劇烈運動，以免引起胃腸道不適；步行過程中如出現頭暈、乏力，應立即停止並休息，若症狀持續應及時就醫。

糖尿病患者足部易受神經病變影響，感覺遲鈍，需時常檢查足底有無破損，穿着舒適鞋襪，避免小傷口發展爲難以癒合的潰瘍。▲

本期編輯：徐夢蓮