常做這20件小事，心臟不會太差
心臟是人體最勤勞的器官，晝夜不停地工作，保證血液循環，輸送氧氣和養分，同時還能帶走身體的代謝產物。
強大的心臟也很容易受傷，不僅會導致生活質量下降，還會影響身體其他器官，嚴重時甚至威脅生命。
在所有急症中，最兇險的莫過於心臟驟停。近日，復旦大學團隊在《加拿大心臟病學雜誌》發表研究指出，心臟驟停雖兇險，但可防可控，能通過調整風險因素預防。
《生命時報》邀請專家，對20個風險因素進行分析，解讀保護心臟的日常習慣。
受訪專家
復旦大學附屬中山醫院心內科主任醫師 陸浩
溫州醫科大學附屬第一醫院心血管內科副主任醫師 林傑
飲食有質量
1
多喫水產
豬肉、牛肉、羊肉等紅肉中飽和脂肪酸含量較高，長期過量攝入會升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），促使動脈粥樣硬化斑塊形成，增加心臟驟停風險。
醫生建議
肉類可提供優質蛋白質，要喫但要控制總量，每天不超過120~200克，首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。
2
常喝牛奶
牛奶富含鈣，還含有維生素D等促進鈣吸收的因子，有助減少心血管疾病風險。
醫生建議
每天攝入300~500克奶及其製品，可以早餐喝杯牛奶，午飯加杯酸奶。不喜歡牛奶味道或乳糖不耐受的人，試試鹽糖含量低的調味奶製品。
3
搭配粗糧
精米白麪在加工過程中丟失了大量膳食纖維、維生素和礦物質，長期作爲主食不利於控制血糖，還會增加心血管疾病風險。
醫生建議
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入200~300克穀類，全穀物和雜豆達到50~150克。大家主食可換着花樣喫，早餐選擇燕麥粥或小米粥，或午餐、晚餐用糙米飯、雜豆飯替代白米飯、麪條。
4
控制鹽糖
高鹽飲食易升高血壓，增加心臟負擔；高糖飲食則可能引發肥胖、胰島素抵抗等代謝問題，間接損害心臟。
醫生建議
每日鹽攝入量應控制在5克以內，糖攝入量不超過25克。甜飲料、餅乾等高鹽高糖的食物要少喫。
5
每天有蛋
有些人認爲雞蛋含有大量膽固醇，對血管不友好。其實人體合成膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關係。
醫生建議
蛋黃雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分，普通人每天喫1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
6
果蔬充足
果蔬富含多種維生素和膳食纖維，能從多方面預防心血管疾病。有研究顯示，果蔬攝入不足是我國居民患心血管疾病的主要飲食風險因素。
醫生建議
每人每天攝入蔬菜300~500克，一半應爲深色菜；水果200~350克，換着顏色、種類喫。
生活品質高
7
不要久坐
久坐會增加心血管疾病風險，熬夜刷手機、打遊戲，會讓交感神經處於興奮狀態，導致血壓飆升，引起心慌等不適。
醫生建議
採取“555”護心法，連續使用屏幕不超55分鐘，起身活動5分鐘，可進行深蹲或原地踏步。保證每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。
8
睡個好覺
若每晚睡眠時間少於6小時，會導致高血壓、冠心病、心梗等疾病風險大增。
醫生建議
晚上11點前上牀睡覺，睡足7小時，睡前閱讀輕鬆書籍，代替玩手機、看電視。如果經常失眠，最好儘早諮詢醫生。
9
戒菸戒酒
菸酒會損傷血管內皮，使壞膽固醇更容易進入血管壁，引起動脈粥樣硬化。
醫生建議
任何時候戒菸戒酒都不晚，只要開始行動就是對心臟的保護。
10
環境涼爽
高溫環境中，人體爲了調節體溫，心臟需要更努力地工作。高溫還會使血管擴張，導致血壓波動，增加心臟負擔。
醫生建議
夏季出門儘量選擇早晚涼爽時段，室內開空調的話，溫度保持在24℃~26℃。
精神很富足
11
情緒積極
易怒的人患心臟病風險較高。性格內斂者遇事愛憋在心裏，會增加焦慮、抑鬱等情緒，給心臟施加壓力。
醫生建議
日常學會調節情緒，多找點小樂子，意識到情緒即將決堤時，給予自己正面心理暗示。
12
主動社交
社會參與度低和孤獨感強的人，心血管狀況往往不佳。
醫生建議
建議走出自己的小圈子，多參與集體活動，敞開心扉；感到孤獨時，試試給家人朋友打個電話。
13
精力充沛
當心髒出現疾患時，肺循環和體循環都會受到影響，供給大腦的氧氣和營養物質不足，會直接影響腦功能，使人昏昏欲睡。
醫生建議
若長期存在白天萎靡不振等情況，應積極尋求醫生幫助。
指標控制好
14
保持體重
肥胖不僅增加心臟負擔，還會引發高血壓、高血脂等連鎖反應，最終導致心梗等嚴重後果。
男性腰圍超過85釐米，女性超過80釐米，體重指數[BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方]大於23.9即爲超標。
醫生建議
腰圍和BMI超標的人，應儘快改變生活方式，管住嘴邁開腿，通過科學方法控制體重。
15
心率穩定
成年人正常心率爲60~100次/分鐘，跳動過快、過慢、過亂都是心臟病信號，可能引發胸悶氣短等不適，嚴重的會危及生命。
醫生建議
每天早起、睡前測測心率，發現異常及時就醫。日常可進行強度適宜的鍛鍊，減少熬夜、情緒激動等壞習慣，將心率控制在正常範圍內。
16
肺活量高
美國明尼蘇達大學研究發現，如果中年人肺活量偏低，會導致心血管疾病發病率和死亡率上升。
醫生建議
慢跑、快走、游泳、騎自行車、打太極拳等運動，能有效提高肺活量。
17
血壓達標
正常成年人血壓應低於120/80毫米汞柱。血壓長期過高，會加速斑塊發生發展，造成心肌缺血。若斑塊突然破裂，會引起血栓，導致心梗等嚴重後果。
醫生建議
家中應常備血壓儀，健康者每個月測一次，高血壓患者每天早中晚各測一次，並做好記錄。
18
體脂率低
體脂率指脂肪重量佔總體重的比例，男性體脂率高於25%、女性高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等。
醫生建議
控制體脂率的關鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純“少喫多動”。
19
手部有勁
握力反映肌肉力量，更是心臟功能的晴雨表。研究發現，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風險增加17%。
醫生建議
可多使用握力器、啞鈴等進行練習，也可通過擰毛巾、提重物來增加手部肌肉力量。
20
腿肌強壯
腿部又稱“人體的第二心臟”，若腿部肌肉力量弱、活動不足，“肌肉泵”功能會下降，可能導致靜脈血迴流不暢，增加心臟負擔。
醫生建議
日常多進行腿部鍛鍊，如騎自行車、跑步、靠牆靜蹲。▲
本文作者：生命時報記者 虞曄 本期編輯：張冕 吳夢瑤
