提到脂肪，很多人避之不及，但是，有一種脂肪堪稱人體的“全能健康衛士”，它就是歐米伽3脂肪酸。

近日，美國凱斯西儲大學研究團隊綜合多項研究指出，目前全球85%的人口從飲食中攝入的歐米伽3不足，顯著增加了健康風險。

《生命時報》採訪專家，教你如何科學補充歐米伽3。

受訪專家

北京大學人民醫院心內科主任醫師 劉健

復旦大學附屬中山醫院營養科副主任醫師 高鍵

歐米伽3攝入量普遍不足

在冰天雪地的格陵蘭島，原住民因紐特人以獨特的高脂肪飲食爲主，包括海魚、海豹等動物性食物，但他們的心血管疾病死亡率在全球範圍內最低。1971年，丹麥科學家戴伯格及其團隊經過長時間研究發現，當地人血液中α亞麻酸、EPA和DHA濃度較高，而這些正是歐米伽3的主要成分。

全球範圍內對歐米伽3的研究熱潮隨之高漲。研究內容廣泛，涉及心血管健康、非感染性炎症、膳食營養、腦健康、糖尿病等領域，充分證明了歐米伽3對人體健康的重要作用。

歐米伽3有三大功用：

• 參與細胞信號傳導和細胞間通訊，維持神經系統發育和正常運行；
• 調節免疫系統，降低慢性炎症相關疾病風險；
• 調節脂質代謝，維護心血管健康。

這種關鍵營養素，卻在全球存在攝入不足難題。美國凱斯西儲大學對184個國家進行調研後發現，只有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高於550毫克/天。在攝入量不足的國家中，有53個國家低於170毫克/天。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》推薦，每人每天最少攝入250毫克，最多不超過2000毫克。研究人員還表示，未來海洋溫度上升、過度捕撈和環境污染，將進一步限制人們獲取歐米伽3的機會。

歐米伽3攝入不足，以及由此引起的歐米伽3和歐米伽6之間攝入失衡，需要引起關注。作爲脂肪酸中的一對搭檔，歐米伽3和歐米伽6既相互依存又彼此競爭，共同助益人體健康。

在構建細胞膜時，歐米伽3負責軟化細胞膜，使其保持彈性，歐米伽6則負責爲其提供一定硬度，二者協同作用，才賦予了細胞膜韌性和彈性。

歷史上，人類飲食中歐米伽3和歐米伽6攝入比例約爲1∶4，這是理想的平衡狀態。但在現代飲食中，人們往往喫太多精煉植物油、禽畜肉等，以至於歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍，甚至20倍，對健康構成潛在威脅。

這源於現代飲食結構的變化，如深海魚類（三文魚、鯖魚）消費量大幅減少，並被紅肉及加工食品替代。工業化養殖中，飼料成分的變化導致食物中該脂肪酸含量降低，例如，養殖三文魚的歐米伽3含量在過去5年減少一半。高成本、地域限制以及環境污染影響了深海魚的獲取，加之人們認知不足，導致飲食結構出現偏頗。

人體的“全能健康衛士”

歐米伽3的幾大成分各司其職：DHA促再生，EPA抗炎症，α亞麻酸防沉積，對維持健康具有不可替代的作用，堪稱人體的“全能健康衛士”。

健腦益智

歐米伽3能提高腦細胞活性，增強記憶力和思維能力，其中的DHA更有“腦黃金”之稱。臨牀試驗表明，補充歐米伽3在改善中老年人認知和預防與年齡相關的認知缺陷方面有一定作用。

改善視力

DHA有助於維持視網膜正常功能和視覺敏銳度，輔助改善用眼過度引起的疲倦、乾眼症、老年性眼花、視力模糊、青光眼等疾病。黃斑變性是老年人視力受損的重要原因，經常食用富含歐米伽3的魚類或補充劑可降低疾病風險。

養護血管

歐米伽3中的α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動脈炎症，降低動脈粥樣硬化和心血管疾病風險。歐米伽3中的EPA則被譽爲“血管清道夫”，對心血管系統有顯著保護作用。

促進代謝

歐米伽3參與調節人體能量代謝過程，有助提高基礎代謝率，促進脂肪的分解和利用，改善胰島素抵抗。

抑制炎症

EPA能抑制炎症因子的產生和釋放，減輕慢性炎症反應，對於預防和緩解炎症性疾病，如關節炎、炎症性腸病、哮喘等有一定益處。

緩解焦慮

歐米伽3有助調節神經遞質平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑鬱等不良情緒。《美國精神病學雜誌》刊發的研究發現，血液中DHA和EPA含量高的人，抑鬱症的風險能降低25%。臨牀還發現，適當補充歐米伽3對提升睡眠質量有一定輔助作用。

保護皮膚

歐米伽3能減少炎症反應，促進細胞膜修復，增強皮膚保溼功能，加速傷口癒合。它的抗氧化作用，還能在一定程度上減輕皮膚受紫外線傷害的程度。

怎麼從飲食中補充

歐米伽3是人體不可或缺的不飽和脂肪酸，在人體中無法自行合成，必須通過飲食獲取，主要來自深海魚類。大部分人有歐米伽3攝入不足，以及其與歐米伽6攝入失衡的問題。

歐米伽3主要存在於深海魚類、堅果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，歐米伽6則更多存在於大豆油、葵花籽油、玉米油，以及家禽、豬肉、牛肉等動物肉類及蛋類中。

1保證攝入充足

成年人每天歐米伽3的推薦攝入量爲250~2000毫克。

• 應保證每週喫2~3次深海魚類，每次100~150克（約一掌大小），每天攝入10克堅果（大約等於12顆花生，或6個腰果，或2~3個核桃）。
• 毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬中，也含有一定量的歐米伽3，可作爲補充選擇。

2選對烹飪方式

水煮、清蒸、低溫烘烤，能儘可能保留魚肉中的歐米伽3。無論哪種方法，“時間短”都是關鍵，將食物烹飪至剛好安全可食用的程度即可，不要過度烹煮，比如魚肉剛變不透明、能用叉子輕易剝落即可。

避免高溫油炸、明火燒烤，以免破壞魚類中的營養成分。

3調整日常用油

日常用油建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類。

不同油類應交替使用，最好選擇涼拌、低溫烹調等方式，避免高溫煎炸導致脂肪酸氧化。

4少喫加工食品

油炸食品、膨化零食、烘焙糕點、沙拉醬、速食方便食品，在加工中普遍使用玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等歐米伽6含量較高的油脂，應有意識地減少食用頻率。

5適當服用補劑

素食者、魚類過敏者等無法通過飲食攝入足夠歐米伽3的人羣，補劑能提供相對穩定足量的歐米伽3。選購時注意產品中EPA和DHA的含量和純度，服用前務必諮詢醫生或藥師。▲

本文作者：生命時報記者 施婕 本期編輯：張冕 王曉晴