人們常把睡眠質量差或失眠歸因於壓力、情緒或疾病上，卻忽略了日常飲食的重要性。

其實，飲食和睡眠相互影響，睡不夠，會想喫更多高熱量食品，而喫得健康，反過來可以提高睡眠質量。

《生命時報》邀請專家，推薦幾種助眠食物，並教你自測睡眠質量。

受訪專家

北京華信醫院臨牀心理科副主任醫師 邢穎

食物是怎麼影響睡眠的

很多人知道，褪黑素是和睡眠有關的重要成分。但除此之外，還有多種營養素影響着睡眠。

褪黑素

褪黑素是松果體在夜間產生的一種晝夜節律激素，它的釋放跟光線明顯相關。夜晚褪黑素水平會持續升高，讓人感到睏倦，白天則相反，上午褪黑素會降到最低水平。

攝入富含褪黑素的食物，能提高血清褪黑素水平，進而幫助睡眠。

色氨酸

色氨酸是產生褪黑素需要的前體物質，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取。它能促進腦神經細胞分泌5-羥色胺，使大腦活動受到暫時抑制，從而有助入睡。

B族維生素

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認爲和睡眠密切相關。

• 維生素B2可維持神經系統健康、放鬆情緒，使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況；
• 維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉換爲煙酸；
• 人體如果缺乏煙酸，可能焦慮、易怒進而睡不好，醫學上煙酸常被用來改善因抑鬱症而引起的失眠。

鈣元素

鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素，還能加強大腦皮層的抑制過程，幫助調節興奮與抑制的平衡。

人體缺鈣會影響大腦神經元的正常代謝，易導致大腦皮層持續處於興奮狀態，可能會出現深睡眠的不足或缺失。

鎂元素

鎂元素也對睡眠功能起到重要作用。它具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，也是大多數抑鬱症和心理問題的重要因素，而這些心理問題都會導致入睡困難。

7種食物幫你睡個好覺

日常生活中，可通過適當補充以下食物，來提高睡眠質量。

1杏仁

它是褪黑素的食物來源之一，還是鎂的優質來源，有助於改善睡眠質量。此外，鎂能降低應激激素皮質醇的水平，這種激素會擾亂睡眠。

2燕麥

燕麥含有豐富的褪黑素前體——色氨酸，以及大量膳食纖維，可以幫助穩定血糖水平，避免因血糖波動引起的夜間醒來。

3核桃

核桃也是褪黑素的最佳食物來源之一，其中的脂肪酸組成能增加血清素生成量，也有助於睡眠。

4香蕉

香蕉含有的5-羥色胺物質，會讓人覺得心情放鬆而愉快，同時其中豐富的維生素B6，具有安定神經的作用，可幫助改善緊張焦慮的情緒，提高睡眠質量。

5獼猴桃

它能增加血清素生成量，有助於調節睡眠週期。此外，獼猴桃含有具有抗炎功能的抗氧化劑，如維生素C和類胡蘿蔔素，可提升免疫系統功能、使情緒穩定，起到助眠效果。

6櫻桃汁

櫻桃汁褪黑素含量較高。美國路易斯安那州立大學研究表明，失眠症患者每天飲用酸櫻桃汁，持續2周後，與對照組相比，睡眠時間延長了84分鐘，睡眠質量也得到明顯提高。

7脂質魚

金槍魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚等脂質魚富含維生素D和歐米伽3脂肪酸。這兩種營養素能增加血清素生成量，從而提高睡眠質量。

6個問題自測睡眠質量

怎樣纔算睡得規律且充足呢？判斷自己的睡眠是否健康，可通過下列幾個問題自測。

入睡時間大於30分鐘嗎？

如在牀上躺半小時仍無法入睡，說明生理、心理還未做好睡覺準備，也可能是睡前做了刺激性太強的活動。

夜間容易醒嗎？

如果夜裏醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合徵或疼痛等不適，建議去醫院專科就診。

醒後超過20分鐘才能重新入睡嗎？

夜間醒後10~15分鐘，身體仍處於放鬆狀態，容易重新入睡。一旦超過了這個時間，身體就會觸發一系列反應，讓人越來越清醒。如果醒來後經常無法快速入睡，建議就診。

總睡眠時間小於6小時嗎？

健康睡眠不完全取決於時間長短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算是健康睡眠。

睡眠質量差、總做噩夢嗎？

有些人甚至因噩夢驚醒，醒後仍心有餘悸。

日間功能受損嗎？

比如次日頭昏、乏力、睏倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。

如果上述某一睡眠問題持續超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠症。

良好的睡眠主要取決於3個要素：睡眠節律、睡眠動力和放鬆。有睡眠問題的人，可以根據這些改善。

• 養成睡眠節律。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。
• 增加睡眠動力。睡覺前，不做與睡眠無關的事，如刷手機、看電視等。白天保持適量運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑。睡前2小時應避免運動。
• 睡前放鬆練習。睡前軀體或心理的緊張，會影響睡眠質量。“正念呼吸”是一種簡單的自我訓練方法，有助對抗壓力。可選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，讓身心靜下來。▲

本期編輯：吳夢瑤