把“炎症”喫回去！這七類食物都有抗炎屬性

慢性炎症就像“小火苗”，破壞細胞功能，引發多種慢病。哪些食物有抗炎屬性，可以幫身體“滅火”呢？

慢性炎症對身體危害不小

生活中，不少人沒有明顯的病痛困擾，卻時常感到渾身疲憊、提不起精神，還容易出現燥熱上火等小狀況。這些表現可能和體內的慢性炎症有着密切關聯。

我們熟悉的咽喉腫痛、傷口紅腫發熱，屬於急性炎症，是免疫系統短期啓動的防禦反應，症狀直觀，恢復週期較短。

而慢性炎症更爲隱蔽，它就像一團藏在身體裏的“小火苗”，緩慢、持續地燃燒。這種炎症症狀很輕微，我們幾乎無法察覺，但它會破壞細胞的正常功能，引發身體組織受損。很多研究表明，慢性炎症會增加癌症、糖尿病、心臟病、肥胖、關節炎和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發病率。

七類食物有助抗炎

環境因素、生活壓力、年齡增長等都會導致慢性炎症的發生。食物作爲外源性的物質，也會對炎症產生影響，有的會促使炎症的發展，有的則具有抗炎潛力。研究發現，常喫以下七類食物有助抗炎，幫身體“滅火”。

1.全谷雜糧

燕麥、糙米、藜麥、豌豆、綠豆等全谷雜糧富含膳食纖維和抗氧化物，可通過改善腸道菌羣、穩定血糖來降低炎症標誌物。研究表明，用全穀物替代精製穀物，6周內即可有效降低全身炎症水平。

2.豆製品

豆腐、豆漿等豆製品富含大豆異黃酮，具有抗氧化和抗炎特性，有利於清除人體內的自由基，防止脂質過氧化，可以用其替代一部分紅肉。

3.水產品

多攝入不飽和脂肪酸有利於機體形成抗炎內環境。其中，歐米伽3多不飽和脂肪酸的抗炎活性很強，主要來自水產品，以及亞麻籽、奇亞籽、紫蘇油、核桃等。初榨橄欖油、茶籽油、牛油果等富含單不飽和脂肪酸。

4.新鮮果蔬

這類食物富含多種抗炎物質，包括維生素C、鋅、鎂，以及β胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、花青素等植物化學物。不同顏色的果蔬富含不同的植物化學物，因此喫果蔬顏色越豐富越好。

5.原味堅果

核桃、杏仁、腰果等堅果富含優質脂肪、維生素E和鎂，有助抗炎，每天可以喫一小把，最好選原味的。調味堅果油鹽糖含量較高，重口味還可能掩蓋脂肪氧化酸敗的哈喇味，喫這樣的堅果反而會促炎。

6.茶和咖啡

茶葉中的兒茶素是強大的抗炎抗氧化劑，咖啡中的綠原酸等多酚類物質也具有抗炎潛力。選擇黑咖啡或不加糖的茶，別喝濃茶。

7.香辛料

日常烹飪中，適當加些天然香辛料，如薑黃、生薑、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能爲食物增香增色，有助減鹽，其中的植物化學物還可以起到不錯的抗炎效果，一舉多得。

在此基礎上，還要少喫一些促炎食物，它們的共同特點是高糖、高鹽、高脂，比如甜食、加工肉製品、油炸食品等。此外，烹調方法也會影響食物的抗炎屬性。比如，本來是抗炎食材，如果進行高溫燒烤、油炸，就可能產生大量促炎物質。因此，建議儘量用燴、蒸、煮等方法烹調食物。

來源：人民日報、人民日報健康客戶端

編輯：郭蕾

審覈：閆龑 邢天鋆