春節假期結束，不少人發現腰間的“游泳圈”又厚了一層。

當你爲減肥而苦苦尋找各種方法時，可能忽略了一個看似簡單卻很實用，也比較容易堅持的技巧——喫飯時多嚼幾下。

《生命時報》邀請專家，告訴你喫飯多咀嚼爲何有助減重，並教你把喫飯速度降下來。

多嚼幾下，是怎麼幫你減肥的？

日本藤田健康大學發表的一項研究表明，增加每口飯菜咀嚼的次數，是預防肥胖及相關代謝風險的很好措施，可以說簡單省錢、立竿見影。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新表示，喫飯時多嚼幾下對於減肥的確有一定幫助，可以從以下方面幫你控體重。

No.1 給大腦時間，接收“飽了”的信號

“飽腹感”並非在胃部裝滿食物的那一刻產生，而是由下丘腦中的飽食中樞在接收到來自胃腸道的化學與神經信號後，所發出的“停止進食”指令。這個過程大約需要20分鐘。

如果你狼吞虎嚥，可能在10分鐘內就攝入了超過身體所需要的熱量，而此刻大腦的“飽腹警報”尚未被觸發。多咀嚼幾次，可以讓大腦及時感知“夠了”的信號，從而自然停止進食。

No.2 影響激素分泌，從生理上抑制食慾

充分咀嚼可以更有效地刺激胃腸道釋放飽腹激素（如CCK、GLP-1），它們會向大腦報告：“能量已充足，可以停止進食了。”

此外，緩慢的進食過程還能更平穩抑制胃飢餓素的分泌，從源頭減少你的飢餓感和進食衝動。

喫飯多嚼，還有3個額外好處

除了有助減重，喫飯多嚼一嚼，還能收穫以下實實在在的好處。

1 血糖更穩定

從喫下第一口飯開始，機體便會分泌一波胰島素，剎住血糖大幅上升的趨勢。如果喫太快，血糖短時間內飆升，胰島素分泌趕不上節奏，只能轉而增加分泌量，把血糖降下來。如此頻繁高強度地調節血糖，易誘發胰島素抵抗，增加糖尿病、心腦血管疾病風險。

充分咀嚼有助於讓碳水化合物緩慢、平穩地被吸收，避免血糖劇烈波動，讓你餐後能維持更持久的精力，而不是陷入“喫飽就困”的狀態。

2 情緒更穩定

你可能有過這樣的體驗：緊張或焦慮時，會不自覺地想嚼點什麼。這並非偶然。咀嚼動作能刺激大腦分泌血清素等讓人感到愉悅的神經遞質。

專注於咀嚼食物，本身也是一種簡單的“正念”練習，能將你的注意力從壓力和煩惱中暫時拉回當下，享受食物本身的味道和質感。

3 消化系統更健康

如果食物未經充分研磨，塊頭較大，胃腸很難蠕動起來，且需要額外負責切割工作，食物滯留時間便會延長。

預先在口腔中將食物加工成食糜，能大幅減輕胃的研磨負擔，讓後續的消化吸收進行得更順暢，減少腹脹等消化不良症狀。

醫生推薦的進食速度

北京大學人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳提醒，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少於15分鐘。

早餐，至少15分鐘

我國居民膳食指南建議，健康人羣應花費15~20分鐘喫早餐，能爲一天的新陳代謝和血糖穩定打下好基礎。

午餐和晚餐，不少於30分鐘

這是讓大腦能充分接收到飽腹信號的黃金時長，用不少於30分鐘的時間享受你的正餐。

即使趕時間，也不要三口並作兩口。一個基本原則是：當食物大概變成糊狀時，再往下吞嚥。

具體怎麼慢下來？

細嚼慢嚥不僅可以預防長胖，有助減肥，還能從多個維度爲健康助力，以下技巧幫你輕鬆養成“慢食”習慣。

1 營造儀式感，排除干擾

喫飯時放下手機，也不建議看劇，把注意力完全放在食物和進食過程上。使用你喜歡的餐具，坐在餐桌前專心喫飯。

2 換用較小的碗碟和勺子

復旦大學附屬中山醫院內分泌科醫學博士張淼提醒，若想放慢進食速度並控制食物攝入量，可選擇用小碗碟，把大勺換成小勺，大碗換成小碗。

《食物質量期刊》2019年刊發我國臺灣的一項研究發現，使用大筷子和大碗的人會比使用小筷子小碗的人喫得更多。

3 運用“放下策略”

每喫一口食物，就把筷子或勺子完全放下，專注咀嚼和品味，直到嚥下後再拿起餐具取下一口。這個動作能有效打斷快速進食的慣性。

4 選擇需要多咀嚼的食物

可以考慮在膳食中適當增加全穀物（如糙米、燕麥）、富含膳食纖維的蔬菜（如芹菜、菌菇）、優質蛋白質（如瘦肉、豆製品） 的比例。這些食物本身質地就需要更多咀嚼，能強迫你慢下來。

5 從一餐開始練習

不必求快，可以從一天中最放鬆的一餐（通常是晚餐）開始實踐多咀嚼、慢進食，熟練後再推廣到所有進餐。

6 找到“飯友”，互相提醒

和家人或朋友一起實踐，互相監督咀嚼次數和進食速度，讓健康習慣成爲有趣的互動。▲