假期期間，難免大魚大肉，飲食油膩，給腸胃帶來不小的負擔，腹脹、消化不良、食慾不振都是腸胃需要“減負”的信號。

很多人希望節後能喫得清淡一些，給腸胃刮刮油。這時，發酵食品就成了絕佳選擇。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你爲什麼節後推薦多喫點發酵食品，併爲“怎麼喫”劃重點。

發酵食物的6個健康“光環”

發酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風味，還可以產生新的營養成分。發酵就像一個魔法師，讓食物煥發出新的風采。

遼寧省營養學會健康宣教專業委員會常務委員劉倩介紹，喫多了大魚大肉後，建議喫發酵食物主要有6個理由：

有益腸道健康

發酵食品富含多種有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、鼠李糖乳桿菌，豆豉中含枯草芽孢桿菌，納豆中含納豆菌等。

這些有益菌可以調節腸道菌羣平衡，對腸道健康有益。

促進消化吸收

發酵食品的製作過程中會產生大量乳酸菌和酶類，後者如纖維素酶等。這些成分能促進胃蛋白酶等消化酶的分泌，幫助分解食物中的營養成分，使其更易於吸收。

有助管理體重

發酵過程中，部分糖會被轉化爲乳酸，能幫助減少脂肪堆積，促進消化，對管理體重有積極作用。

營養價值較好

發酵過程中會產生一些有益物質，例如，黃豆發酵而成的納豆富含維生素B12、維生素K2和納豆激酶等，鮮奶發酵成酸奶後，鈣、鐵、磷等礦物質的吸收利用率更高。

保護心腦健康

發酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆皁甙、不飽和脂肪酸等抗血栓成分，有助預防動脈硬化。

甜麪醬、醬油、豆瓣醬等食品中，富含縮氨酸、維生素B1和維生素B2，對大腦健康有益。

減少炎症反應

發酵食品能夠提高維生素、礦物質的生物利用率，改善消化功能，增加腸道有益菌的數量。這些作用綜合起來，有助減少體內炎症，提升整體健康水平。

推薦喫的發酵食物有哪些

發酵食品主要包括以下幾類：

• 乳製品，如酸奶、奶酪等；

• 豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬、味噌等；

• 蔬菜類，如泡菜、酸筍等；

• 主食類，如饅頭、麪包等；

• 調料類，如醋、魚露、醬油等。

其中，有3種尤其適合節後喫。

無糖酸奶

無糖酸奶富含蛋白質、鈣和大量有益菌，再合適不過了。建議每天攝入300~500克，可與新鮮水果（如藍莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不僅營養豐富，還能讓口感更好。

酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助改善胰島的敏感性，對維持餐後血糖穩定有積極作用。

納豆

納豆是煮熟的黃豆經納豆菌發酵而成，富含枯草芽孢桿菌、大豆激酶、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質等營養成分。

它不僅有助降低膽固醇，還可保護大腦和心臟健康，有益節後調整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當增加。

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨特的酸味能夠開胃解膩，適合節後食用。除了直接當下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿蔔一起煮成湯。

喫發酵食物要注意這幾點

發酵食物雖好，但喫的時候要當心幾個美味“陷阱”。

關注食品安全

發酵食物對環境衛生和製作標準有嚴格要求，購買時要選擇有資質的正規商家和平臺，不要買“三無”產品。自己製作發酵食物，推薦饅頭、酸奶等製作過程較簡單的食物。

警惕“糖”和“鹽”

選擇酸奶時，最好選擇不含糖的原味酸奶，有些酸奶爲了改善口感，會加入大量添加糖或果醬，無形之中增加了糖分。

豆瓣醬、醬油、腐乳等發酵食物，屬於調味品，鈉含量普遍較高，不建議多喫。

提防亞硝酸鹽

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶表示，自制發酵蔬菜時，亞硝酸鹽含量先升後降，一般20天后會降至安全水平。

切記不要買剛醃漬幾天的“暴醃菜”，或不衛生的產品，這類產品可能存在亞硝酸鹽超標的問題。泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。

部分人羣要少喫

奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應少喫。

此外，浙江省人民醫院風溼免疫科主任醫師李涯松提醒，發酵過程中，酵母菌會大量繁殖，使食物中的核酸含量明顯升高，嘌呤含量也大大增加，痛風患者在急性發作期最好少喫發酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節制地食用。▲