每天喫點，拉屎不愁！這種春天限定「超級食物」很多人還不知道
不知道多少朋友春節飯桌上有它，這個 12 月起，南方人的餐桌上的季節限定美味：
筍
筍，鮮美、清香、脆甜，讓它成爲百搭食材。無論葷素食材配上竹筍，都會鮮上加鮮，它是南方朋友年夜飯裏的必備食材，也是絕佳火鍋搭檔。
不過，好喫只是它的優勢之一，筍的營養被遠遠低估了！
最近發表在《Science News》上一篇報道把它稱爲——「一種強大的新型超級食物」，甚至建議全球推廣。
被外國科學家吹成超級食物的筍，到底好在哪裏？
每天喫點筍
不僅幫你好好拉屎，還對血脂好
老輩經常說，筍喫多了刮油，甚至有「喫一口筍，腸子洗一遍」的說法。
從科學上來講，當然不存在「刮油」的食物，但，這句話也並不全無道理。
一項針對年輕女性的干預實驗研究[7]，比起喫不含膳食纖維的食物，每天喫 360 克竹筍，連喫 6 天后：
糞便量和排便頻率顯著增加⬆️
總膽固醇顯著降低了 9.6%⬇️
低密度脂蛋白膽固醇降低了 15.3%⬇️
動脈粥樣硬化指數降低了⬇️
研究者提出，這和筍中的高膳食纖維有關。
每百克鮮竹筍的膳食纖維含量就有 1.8 克，比啃起來拉絲的芹菜莖高出不少。而春筍、馬鞭筍等品種含量更高，白筍乾甚至可以高達 43.2 克。
豐富的膳食纖維不僅提供更好的飽腹感，還能促進腸道蠕動，調節腸道菌羣，在春節大魚大肉、動不動就拉不出屎的日子裏，不得不說是非常友善的蔬菜了，值得多夾兩筷。
其次，它還含有豐富的「植物甾醇」，一種對血管健康很友好的成分。
植物甾醇是一類結構與膽固醇相似的成分，它們能在腸道中發揮作用，降低膽固醇的吸收。一些干預實驗發現，喫夠它對於降低血液中的 LDL-膽固醇有幫助。
膳食指南中建議成人每天能喫到 800 毫克。
常見蔬菜的植物甾醇含量在每百克 1.1～53.7 毫克之間。而研究測得筍中的植物甾醇高達每百克 112～280 毫克，這足足高出了普通蔬菜幾倍甚至幾十倍啊。
這麼一看，「刮油」這個說法，還真有些許道理。
高鉀低鈉、低熱量
豐富的抗氧化成分
遠被低估的「超級食物」
被外國科學家看上的「超級食物」，必然不只是膳食纖維優秀這麼簡單。竹筍，在各個營養維度上都讓人驚歎。
筍，是高鉀極低鈉的蔬菜。
筍的鉀含量通常在 300～400 毫克之間，屬於蔬菜中的佼佼者，與此同時，它的鈉還極低，只有 5 毫克左右。
對於日常鹹口爲主的朋友、老人來說，可以說是穩血壓的小救星。它還能輔助緩解輕度水腫或身體儲水問題，節假日高鹽高油的日子裏真的建議你喫點它。
而且它的熱量極低，一個人炫完火鍋店的一盤筍也不過一口烤腸的熱量 50 千卡而已。
200 克的火鍋伴侶筍
竹筍還含有豐富的天然植物化學物質，包括酚類化合物（黃酮類、酚酸）與有機硫化合物等，是抗炎、抗氧化的重要成分。
這些抗氧化成分的整體含量，在蔬菜中是中等偏上的水準了。
拿多酚含量來看，有研究測得可達每百克 191～506 毫克，這甚至比得上抗氧化裏的超級食物羽衣甘藍（總多酚約 145～284 mg/100 g）了！
這麼一對比，是不是感受到咱們的中國「超級食物」——筍的魅力了！
最重要的是，和西蘭花、羽衣甘藍等「超級食物」蔬菜相比，筍最大的優勢還有：好喫！
脆鮮嫩，甚至還帶一點甜甜的口感，搭配常見的肉類，筍燒肉、又或者醃篤鮮，筍還能吸飽肉的香氣，真的一口接一口停不下來。
以鹹肉、冬筍或春筍爲主料燉煮的一道極具江浙滬地方特色的菜，鮮到掉眉毛
這種鮮甜的口感，和竹筍自帶的氨基酸和糖有關。
竹筍的氨基酸構成中，天冬氨酸和穀氨酸含量最高，這兩種都是呈鮮味氨基酸，往菜餚裏一放，那就是天然鮮味劑。
而每百克鮮竹筍中還含有 3 克可溶性的糖，加上高含水量，會讓筍鮮甜滋潤，水水嫩嫩的感覺瞬間提振味蕾，是絕佳的口感享受。
季節限定江浙菜油燜春筍
這麼好喫的筍，最大的 bug 就是隻有「當季鮮喫」才能嚐到，一旦過季或者做處理後，這些優勢都會有所減損。
鮮嫩美味正當季
選對時節+做好預處理很重要
冬春季正是喫筍的好時節，4 月前的筍抓緊喫！
冬季的蟄伏慢生長給了竹筍最佳的營養和風味物質積累期，開春後竹筍生長加速，木質素等纖維明顯增加，口感也變得老而難嚼。
浙江省林業科技研究院分別採集了 11 月到次年 4 月共 6 個月的毛竹冬筍、春筍進行檢測發現，筍中營養、呈鮮物質前期變化差異不大，直到 4 月才明顯下降。
筍的烹調預處理很重要，可以避免喫筍的風險。
竹筍含有氰苷、硫代葡萄糖苷、單寧、草酸鹽和植酸等抗營養物質。這些物質會讓竹筍喫起來口感發苦發澀，還影響維生素和礦物質的吸收。
建議竹筍正式烹飪前先焯水煮熟，去除苦澀味後再烹飪，這樣食用起來風味更好，也不會影響營養吸收利用。
【食筍提示】
➊ 不要生喫（避免氰苷類中毒）
➋ 焯過水再烹飪（去除草酸、單寧等）
➌ 預防過敏（部分人可能會對竹筍蛋白過敏），如果沒喫過，可少量食用觀察
➍ 一次不要喫太多，胃不好的朋友請充分咀嚼（建議每次不超過 200 克爲宜，胃腸消化功能不好的更需限量）。
現在物流如此發達，其實無論南方還是北方的朋友都能方便地買到鮮竹筍喫起來。
實在不行，還有不少竹筍小零食，比如手剝筍、筍乾絲、即食多味筍絲等等。
可以常年網購到的筍製品
如果你有獨家竹筍美味也歡迎在評論區分享哦。
本文合作專家
本文審覈專家
參考文獻
[1]Scientists are rethinking bamboo as a powerful new superfood - Nexus Newsfeed
[2]Damiano Pizzol, et al. Bamboo consumption and health outcomes: A systematic review and call to action. Advances in Bamboo Science, 2025; 13: 100210
[3]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[4]Food Composition | National Agricultural Library
[5]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.
[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[7]Park EJ, Jhon DY. Effects of bamboo shoot consumption on lipid profiles and bowel function in healthy young women. Nutrition. 2009 Jul-Aug;25(7-8):723-8.
[8]國家衛生健康委疾病預防控制司. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.
[9]Ma T, et al. A Review of the Nutritional Composition, Storage Challenges, Processing Technology and Widespread Use of Bamboo Shoots. Foods. 2024 Nov 6;13(22):3539.
[10]周文偉, 等. 不同季節毛竹筍營養成分比較分析.浙江林業科技,2013,33(4):64-67.
[11]Chongtham N, et al. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11.
[12]白瑞華,丁興萃,王樹東.竹筍生長期營養及安全品質的分析.食品科學,2011,32(5):281-283.
[13]Han JH, Yang YX, Feng MY. Contents of phytosterols in vegetables and fruits commonly consumed in China. Biomed Environ Sci. 2008 Dec;21(6):449-53.
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策劃：阿發 | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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