把運動改到早上吧！你會回來感謝我的（不只是瘦……
大年初六咯！該讓我們談點正事了，比如新年開始好好運動這件事。
我是被「嫌棄」體脂率太高的工具人阿發，但那都是以前的事了！咱這次可是帶着運動成果來的
，和大家分享好堅持又好瘦的祕密。
6 周的時間，脂肪下降 4.8 斤，肌肉增長 3 斤，體脂率下降了 5.2%！
——這就是我早上運動的成果。
說明：監測數據來自身體成分分析儀（絕對值可能存在誤差，但通常固定狀態前後監測的差值可參考）。
這是堅持 2 年半後的數據，你沒看錯，這件事我堅持了 2 年多。
如果，你和曾經的我一樣，是個年年減肥失敗，年年繼續再戰，且正在籌劃着新的一年的運動計劃，那麼或許可以來聽聽我選擇早上運動後的一些神奇變化。
因爲瘦下來真的只是其中一個附帶好處而已。
早上運動，減肥效果真的槓槓的
早上運動是個艱難的決定，又要早起，還要運動，放到任何一個長年辦公室一族的人身上，都會覺得太難了！
但這幾份研究數據，一定也會讓你和我一樣，被激起戰鬥欲：早上運動比晚上運動更燃脂！燃！
先分享一個運動量比較小就達到減肥效果的研究：
48 位超重（BMI 在 25～29）的女性參與了爲期 6 周的運動減肥計劃，她們每週都要有 3 天去到醫學中心跑步 30 分鐘。唯一的區別是分爲早上運動（8～10 點）和下午（2～4 點）兩組。
每週就這麼小小運動了一下，早上運動這羣人居然平均瘦了 3.1 斤，而下午運動的這羣人，平均只瘦了半斤。
哈？Excuse me？早晚能差那麼大！
2022 年的另一項研究發現，女生早上鍛鍊減脂效果更加明顯，尤其是減肚子——早上運動的女性平均減掉了 10% 的腹部脂肪，晚上運動則只減掉了 3% 。
早上更燃脂這事，在學術界看起來就是板上釘釘。即使運動量不大，也有顯著的差異。
只是換個時間運動，爲啥會有如此大的不同？
科學家發現，不同時間運動，會激活不同的「酶和代謝途徑」。
早上運動時，我們身體裏一種可以激活糖和脂肪分解的代謝物水平更高。也就是說，晨練似乎增加了肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力，也就意味着消耗更多的脂肪。
理論成立，實踐效果……反正體脂率飆升到 29% 的我，超滿意。
週一到週五 2～3 次的力量訓練+有氧，外加週末一次有氧運動，飲食上除了多喫菜沒啥大調整，該喫喫該喝喝，絕不落下一頓飯。
一週的運動量
運動手錶記錄下的每一次運動：週末一次壁球，早上舉鐵+跑步機爬坡
結果，就是大家開頭看到的 6 周時間減掉近 5 斤脂肪。
過往無數次的減肥經歷告訴我，有時候刷刷刷掉的體重，很可能是肌肉和水分。想紮紮實實減掉脂肪，真的不容易。
這次的早起運動體驗，給了我極大的驚喜。
但高效減脂，只是早上運動衆多好處中的一個。
早上運動後
生活好像整個都變了
研究發現，早起運動帶來的可能不只是體重收益，它重新調整人的晝夜節律從而帶來的好處是不可估量的。
睡眠可能會變好
早上起不來，晚上睡不着是當代打工人的通病。而大部分人的解決方案是立 Flag：今晚一定 12 點前睡。
可一到晚上，綜藝、短劇、八卦……網上的世界一個比一個香，於是 12 點 1 點 2 點，繼續陷入早上起不來，晚上不想睡的惡性循環。
而早上鍛鍊能改變整個生活方式，就好像一個奇妙的身體節律啓動鍵，把一天的整個作息都自然而然地往前挪了幾個小時，包括睡覺。
人身體的自然規律，其實是參考陽光的。當太陽昇起時，身體會自然的體溫上升，開始分泌皮質醇，讓我們做好「出門戰鬥」的準備；到了晚上，一天勞作腺苷積累的同時，光線變暗，身體的褪黑素分泌上升，讓我們自然而然進入睡眠狀態。
開始早上運動，身體會跟隨節奏早早進入興奮狀態，持續積攢的疲憊也會讓「入睡時間」更早到來；睡得好了，早上再起牀鍛鍊，精神就會更好。這不就進入一個完美的良性循環了麼。
還有研究監測到，早晨鍛鍊比晚上鍛鍊更能促進深度睡眠。
強迫自己早起運動後的第二週，這些變化自然發生了：每天到家不到 10 點就犯困，甚至進化到人人羨慕的「倒頭就睡」。
我感受到了前所未有的——生物鐘的力量。
堅持和教練約早八的舉鐵
晚十早六的作息，和朋友的溝通彷彿永遠隔了一條銀河系
偷偷說，早起運動帶給我的驚喜還有更多：
我開始喫好一日三餐，不那麼貪戀垃圾食品，因爲不想破壞自己的健身努力，蔬菜肉米飯一點都少不了；
我的粑粑好像也找到了規律，因爲早起的時間規律了，它也會定時定點出門。
真的，早起第一週有多痛苦，後面就有多香！
早上運動，其實更容易堅持
看到這裏，雖說早上運動真的好處多多，但不少朋友可能和我最初有同樣的擔憂 ：
又要早起又要運動，臣妾做不到啊……
誒，話先別說死。
前面的研究發現，參加早晚運動測驗的人，到最後退出最多的不是早上，而是晚上。
早上運動組退出 4 人，晚上運動組退出 7 人
說明：數據來自前面提到的第一個研究，截圖部分是指最後一輪測量的人員退出數量。
仔細想想，還……挺真實的。
大家不知道有沒有這樣的體驗：
每次把運動計劃安排在中午或晚上，總會有事情莫名擾亂計劃，有時是加班有時朋友聚會，本來定好的每週三練，最後一推兩拖，能練上一次就不錯了。
而且晚上是人「意志力」最薄弱的時候，積累了一天烏糟糟的煩心事，精力已經被耗竭了，只想快點回到自己的溫暖小窩。鍛鍊……要不下次吧？
而且早上運動，時間就好像是額外多出來的。
甲方爸爸也好，派活永遠不挑時間的領導也好，愛聚餐的朋友也好……誰都不會在這個時間段打擾你，也不會影響接下來的其他安排。
講真，早起運動讓我 2023～2025 年的運動次數維持在每週至少 3 次，年運動量保持在 250 天以上。
同樣是勵志要運動減肥的 9 月
想象一下：早上，身體被香甜的麪包喚醒（自從早起運動，早上的碳水，放開了喫）。
健身完，衝個澡，換上乾淨衣服，去上班整個人都是精神煥發的，和之前趕着路啃着包子等到座位上還是昏昏欲睡的狀態，判若兩人。
心理學上認爲，運動本身就能減輕壓力和焦慮、提升自信心和生活積極性，讓人覺得自己「棒棒噠」。當這個提升幸福感的小事被放到了早上，那真的是充滿能量一整天。
說了那麼多，如果非要說一個按頭安利的理由，那我想是因爲早上運動，順應了我們的身體。
我們的身體有自己的時間節奏，但容易在充滿誘惑的現代生活中迷失。
早起運動彷彿是某個神奇的啓動開關，讓生活慢慢走上規律的良性循環。它是我找到重新找回身體秩序的方法，希望對大家也能有用。
只要我們重新按下那個開關，生活或許就能進入一個新的開始。
新的一年已經到來，想一起認真運動的小夥伴，快來評論區集合吧（也別忘了給我們點點贊）。
一些你可能關心的小問題：
聽說早上空腹運動燃脂更有效？
從一些研究來看，可能的確如此，但並不建議（特別是女性）。因爲餓着肚子運動，你的耐力和運動效果會大大折扣，反而不容易堅持；而且還有可能有低血糖的風險。相反的，喫點碳水小麪包，還能讓你鍛鍊的時候更有力、持續時間更長。
早上運動是指哪段時間？
現有的研究大部分是指上午 11 點以前，重點還是安排好生活和運動，挑個自己容易堅持的時間進行。
早上運動有什麼運動推薦嗎？
如果考慮減脂，中高強度的有氧運動更推薦。在家也可以做的運動，比如跳繩、爬樓梯就非常可以。天氣好了，可以選擇去跑步；如果有條件也可以選擇去健身房舉鐵、爬坡，人少沒人搶器械，運動效率更高！
本文審覈專家
參考文獻
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