32歲的張女士是一名新媒體編輯，結婚一年多計劃要寶寶，可備孕大半年始終沒有動靜。最近她發現自己的月經變得越來越不規律，有時推遲十幾天，經量也比以前少了很多，還經常感到乏力、煩躁。起初，她以爲是備孕時壓力過大所致，並未太過在意。直至閨蜜提醒，她或許是身體有恙，這才如夢初醒，趕忙前往醫院進行檢查。

經檢查，醫生向張女士告知，其卵巢功能呈現一定程度的下降態勢，伴有排卵功能減退之狀況。這也是她遲遲沒能懷孕的主要原因之一。醫生叮囑她，30歲以後女性卵巢功能本就開始走下坡路，若不及時調整生活習慣，排卵問題可能會越來越嚴重，懷孕難度也會隨之增加。

可能很多女性對“排卵功能減退”不太瞭解，簡單來說，就是卵巢排出健康卵子的能力變弱了。正常情況下，女性每個月經週期會有一顆成熟卵子排出，而排卵功能減退後，卵子可能發育不成熟、排出時間不規律，甚至偶爾不排卵，這樣自然就很難和精子相遇形成受精卵。

醫生表示，很多時候排卵功能減退並非突然出現，和長期的不良生活行爲息息相關。以下這4種行爲，對30歲左右女性的生育能力影響尤爲明顯，一定要及時規避。

1. 長期久坐不動

像張女士這樣的上班族，每天坐在電腦前工作八九個小時是常態，有時忙起來甚至半天都不起身。長期久坐會減緩盆腔部位的血液循環速度，致使卵巢無法獲得充足的血液滋養。如此一來，卵子的正常發育與排出便會受到不良影響，危害女性生殖健康。此外，久坐易引發體重失衡，使內分泌紊亂狀況加劇。而這一連鎖反應，會讓本就存在的排卵問題愈發嚴重，如同雪上加霜。

2. 經常熬夜、睡眠不足

張女士從事新媒體編輯工作，爲趕稿件常需熬夜奮戰。她每日休息時間極爲有限，平均僅能睡五到六個小時，如此高強度工作着實令人心疼。其實對女性來說，卵巢好不好，和睡眠質量關係特別大——晚上11點到凌晨3點，是身體調節內分泌的黃金時間。要是這個時間段沒睡好、沒進入深度睡眠，體內的雌激素、孕激素分泌就會受影響。這些激素一亂套，排卵的時間就會變得沒規律，嚴重的還會出現排卵變少的情況。

3. 過度節食或飲食不規律

很多女生爲了保持身材，會走極端節食的路子，比如每天只喫點蔬菜、水果，主食和肉完全不碰。這樣做會讓身體嚴重缺營養，尤其是蛋白質、脂肪這些必需的營養不夠時，卵巢就沒足夠的能量工作，排卵功能自然就弱了。還有些人經常不喫早餐、三餐顛三倒四，這也會打亂身體的代謝節奏，間接影響排卵。

4. 長期處於高壓狀態

備孕之壓、工作之累、生活之困，種種壓力如影隨形，使得女性長時間深陷緊張、焦慮的情緒泥沼，難以掙脫。這種不良情緒會刺激身體產生一種應激激素，這種激素會干擾內分泌系統的正常運作，導致排卵紊亂。很多女性都有這樣的體會，壓力大的時候月經會推遲，其實這就是排卵受到影響的直接表現。

對於已經出現排卵功能減退跡象的女性來說，及時調整生活習慣非常關鍵，這能有效延緩卵巢功能的下降，提高懷孕的幾率。可以從以下幾個方面入手：

首先，堅持規律運動：每天特意留出約30分鐘的閒暇時光，讓自己沉浸在快走的輕快步伐、慢跑的暢快呼吸、瑜伽的舒展身姿，或是跳繩的活力律動裏，盡情享受有氧運動帶來的健康與活力。輕柔的律動能助力盆腔氣血暢通，爲卵巢送去充足的養分供給，讓其保持鮮活活力。

其次，保證充足的睡眠：儘量在深夜11點前進入夢鄉，保證每日7-8小時的充足睡眠。讓身體得以在靜謐的休憩中完成內分泌的精細調節，爲卵巢功能的穩定築牢根基。

另外，保持均衡飲食：摒棄過度節食的誤區，兼顧主食、優質蛋白、健康脂肪與果蔬的均衡攝入，爲卵巢輸送充足養分。想要爲卵巢健康加分，不妨在日常飲食中巧妙安排富含大豆異黃酮的佳餚。鮮嫩爽滑的豆腐、醇香濃郁的豆漿、嚼勁十足的腐竹，都是不可多得的優質選擇，讓它們爲卵巢的活力運轉註入滿滿能量。

最後，學會調節情緒：可以通過聽音樂、和朋友聊天、培養興趣愛好等方式釋放壓力，保持平和的心態。如果備孕壓力過大，不妨暫時放鬆下來，順其自然，反而更容易受孕。

三十而立，生育並非自此設“障”。不過，此年齡段的女性着實需對自身卵巢健康投入更多關切，畢竟呵護有方，方能身心康泰。如果發現月經不規律、經量異常等情況，一定要及時就醫檢查，不要等到問題嚴重了才重視。謹記，排卵功能減退拖延越久，受孕難度便越大。若想爲孕育新生命築牢根基，需儘早調整生活習性，如此方可提升受孕幾率。