這個月起，免疫力迎來雙重考驗！醫生提醒少做4件事

手上的小傷口一直沒癒合、難纏的炎症反覆發作、身邊有人感冒一下就被傳染……正值開年，一些人的免疫系統卻頻繁出狀況。

進入1月，由於天氣、病毒流行狀況等因素，原本保護着我們的免疫系統很容易失衡。

《生命時報》邀請專家解讀，教你在此時科學激活免疫能力，爲一整年的好身體打下基礎。

免疫系統迎來雙重考驗

上海市社區衛生協會全科醫學專業委員會委員潘向東表示，這個季節，免疫系統即將面臨雙重考驗。

一方面，寒潮頻繁導致人體代謝消耗增加，間接擠佔了用於維持免疫功能的生理資源；

另一方面，後續天氣轉暖，病毒細菌的生存與傳播條件改善，活躍度增強，對免疫系統的“識別與清除能力”提出更高要求。

此時通過科學干預激活免疫潛能，能從容應對健康風險，維護全年免疫穩態。

4件事很傷免疫力

正常情況下，免疫系統處於平衡狀態，但生活中一些不良習慣可能擾亂免疫系統，引發不適或疾病。

喝水少，黏膜溼度低

上海市第六人民醫院風溼免疫科副主任醫師童強表示，不愛喝水是免疫力下降的重要原因之一；

充分飲水能保持呼吸道黏膜溼潤，使病毒、細菌等無法迅速繁殖，增強抵抗力。

暴飲暴食、節食會讓腸道免疫功能紊亂，造成慢性炎症；蛋白質攝入不足會影響免疫細胞的修復和增殖；高油、高脂、高糖飲食，會刺激體內炎症反應。

動得少，招來慢性病

缺乏運動，可能導致免疫力快速下滑。

研究發現，肌肉組織下降一成時，更易出現感染；減少兩成時，會感到疲乏無力，傷口不易癒合；減少三成時，人體會變得虛弱。

睡眠差，擾亂內分泌

好睡眠有助改善免疫功能，降低體內炎症水平。如果長期勞累而得不到充足休息，或受失眠困擾，會擾亂內分泌系統，導致免疫力下降。

心情糟，炎症水平高

緊張、焦慮、不安、抑鬱等負面情緒，會改變體內激素水平，甚至導致慢性炎症，干擾免疫系統的正常功能。

28天免疫提升計劃

潘向東從營養、運動、睡眠、心理四大核心維度，用28天時間幫大家養成“免疫友好習慣”。

喫好飯夯實基礎

喫夠優質蛋白

免疫細胞合成及抗體等免疫物質的產生都需要蛋白質。建議每日攝入足量優質蛋白，一般成人每天每千克體重需0.8~1克。

動物蛋白可選雞蛋、瘦肉、魚類、牛奶或酸奶；植物蛋白推薦豆腐、豆漿等豆製品。

遵循“彩虹飲食”

多彩果蔬是免疫“激活劑”，維生素C、維生素A、β胡蘿蔔素等能促進抗體合成。

保持每天攝入5種以上蔬果，多色搭配，優先選擇應季的柑橘、獼猴桃等水果及菠菜等深色蔬菜。

少鹽糖少加工

精製米麪升糖快，易導致代謝紊亂，間接影響免疫功能。可用燕麥、糙米、玉米、紅豆、綠豆等全谷雜豆替代1/3主食。

高鹽、高糖、超加工飲食（如醃製品、油炸食品、罐頭）會降低免疫細胞活性。建議每日鹽攝入量不超過5克，減少含糖飲料和甜點，烹飪以蒸、煮、燉、涼拌爲主。

易操作食譜參考：早餐全麥麪包+水煮蛋+低脂酸奶+小番茄；午餐雜糧飯+蒸魚+炒油麥菜+菌菇湯；下午3點加餐獼猴桃或1小把堅果；晚餐小米粥+炒豆腐+涼拌菠菜。

常運動激活核心

中等強度爲主

規律運動能促進血液循環，讓免疫細胞更快到達全身各處，及早清除病原體。

建議選擇中等強度運動，推薦快走、慢跑、游泳等，每週累計150分鐘以上，分4~6天完成。

戶外室內結合

戶外運動能刺激身體分泌內啡肽、多巴胺，間接增強免疫細胞活性。天氣晴朗時優先戶外運動，寒冷或霧霾天選擇室內運動。

全家適配運動計劃：週一快走30分鐘+肩頸拉伸5分鐘；週二瑜伽25分鐘+踮腳拉伸5分鐘；週三休息；週四早晚各練八段錦15分鐘；週五跳繩15分鐘（每組3分鐘、休息1分鐘）+腿部拉伸5分鐘；週六戶外徒步1小時；週日休息。

睡好覺深度修復

校準“免疫時鐘”

長期熬夜會打亂生物鐘，導致免疫功能紊亂。

建議每天23點前入睡，早上7點左右起牀，週末作息與平時相差不超過1小時，讓免疫細胞形成穩定的工作節奏。

優化睡眠環境

深度睡眠是免疫修復關鍵階段，提升需做好“暗、靜、涼、舒”四字訣：

拉遮光窗簾、關閉電子設備；保持臥室安靜，可用白噪音掩蓋雜音；溫度控制在18℃~22℃；選擇軟硬適中的牀墊，穿寬鬆透氣的棉質睡衣。

睡眠改善計劃：每日22點遠離手機，開始預備進入睡眠；睡前試試邊泡腳邊聽歌，23點前上牀；記錄睡眠日誌，標註入睡時間、夜間醒來次數和起牀感受，視情況調整睡眠模式。

調情緒穩固防線

及時調整壓力

長期焦慮、緊張會促使身體分泌皮質醇，抑制免疫細胞活性。失眠、頭痛、乏力、食慾下降等都是長期壓力的表現，發現後需及時調整。

如每天花10分鐘進行正念呼吸加冥想，保持“4-2-6”節奏，閉眼後用鼻子深吸氣4秒、屏息2秒、嘴巴緩慢呼氣6秒，重複10~15次。

轉移負面情緒

孤獨感會削弱免疫力。需保持社交活動，每週與家人朋友聚餐1~2次或視頻通話30分鐘，也可加入興趣社羣，爲免疫系統提供“情緒緩衝墊”。

心理調節計劃：週一至週五每天早上正念呼吸10分鐘；週二、週四晚上各30分鐘發展興趣愛好；週六與朋友聚會1小時；週日寫“情緒日記”，覆盤開心事、壓力來源及應對方式。▲

本期編輯：徐夢蓮