怕啥，脂肪肝幾乎都能好轉！但真有效的法子只有 2 個!

一到年底，比 KPI 考覈更讓人破防的，大概就數看體檢報告了。

各種密密麻麻的↑↓+++，分分鐘帶你體驗炒股般的刺激。

尤其報告單上，悄然多出了 1 項「脂肪肝」，足以瞬間擊垮一個成年人的淡定。

圖片來源：自己做的

每個剛被報告單衝擊的朋友，幾乎都會健康意識大爆發，發狠了、忘情了、立誓重新做人了：

接下來一週：

清淡飲食！早睡早起！庫庫跑步！！！

圖片來源：《情深深雨濛濛》

幾天後：

該喫喫該喝喝，啥事兒別往心裏擱～

圖片來源：《漫長的季節》

自我寬慰脂肪肝，脂肪肝，就是肝裏多了點脂肪。殊不知，被你丟之腦後的肝臟脂肪，會在身體裏偷偷發展、埋下致命隱患。

單純性脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 肝纖維化

→ 肝硬化 → 肝癌

一旦進展到晚期肝纖維化，尤其肝硬化

基本就不可逆了！

圖片來源：圖蟲

身邊有得脂肪肝的，可以先一鍵轉發給 Ta，讓他們早知道、早逆轉。

咱接着往下看——

容易被低估的體檢異常

脂肪肝，比你想象得更危險

單純性脂肪肝本身可逆轉、不嚴重，但危險就危險在它隱蔽到很難引起重視。

一來，它輻射太廣！

身邊人一聊起來，十個就有兩個查出脂肪肝——全球每 100 個成年人中約有 30 個脂肪肝患者，肥胖人羣中這一比例高達 60%。^[1]

而且相對於歐美人羣，亞洲人更容易在肝臟區域囤積脂肪……光是中國，15～39 歲年輕人過去 30 年患病率就激增了 75%。^[2]

左爲健康肝臟，右爲脂肪肝

圖片來源：站酷海洛

二來初期無症狀，不像牙痛，脂肪肝不疼不癢，大部分人不會去看專科醫生，時間一長甚至自己都給忘了。

仗着自己年輕

更沒把這個病當回事兒

很容易就當身體小毛病放任不管

黑格爾說了嘛，人類從體檢單上學到的唯一教訓，就是無法從體檢單上學到任何教訓（誤）。

圖片來源：

然而，這正是脂肪肝的危險之處——就像一個迴避型病嬌戀人，喜歡在心裏默默扣分、直到忍無可忍才爆雷，結局是斷崖式分手。

肝！早期也沒啥典型症狀。

可你要等它出現症狀，往往就是肝纖維化或肝硬化階段，結構性恢復已經極其有限——

「搶救」窗口期錯過

沒有緩衝、沒有告別

直接承受核爆炸級別傷害

正常肝臟

→ 脂肪肝（脂肪沉積導致肝臟體積增大）

→ 肝纖維化（肝臟瘢痕組織形成肝細胞損傷）

→ 肝硬化（肝臟變硬，功能受損）

有人可能問了，但我也沒幹啥啊，咋就脂肪肝了呢？

我還是個瘦子……

那可不一定～瘦不代表沒有脂肪肝！

除了衆所周知的喫太油膩外，一些生活因素，也會針對性地囤積肝臟脂肪。

4 個生活小習慣

危險疊加、加重脂肪肝

01 喜歡攝入高果糖食物

比如長期飲用含果糖飲料、愛喫甜點等

果糖堆積肝臟脂肪的能力

比葡萄糖強 2～3 倍^[3]

02 愛喝酒

每天攝入酒精量超過 60 克

≈ 0.5 瓶葡萄酒 ≈ 2 聽啤酒

患酒精性脂肪肝概率大增^[7]

03 經常久坐

每天多坐 1 小時

肝臟脂肪含量增加 1.15%

在瘦子人羣中同樣明顯^[4]

04 喫飯快

喫飯時間少於 5 分鐘

且快速乾飯頻率 ≥ 每週 2 次

脂肪肝風險高出 81%[5-6]

此時此刻

一個除了喝酒，其他「三毒」具齊的孩子

看完輕輕碎了

別怕～肝臟脂肪雖然容易囤積，但也容易減！

兩招教你真正逆轉脂肪肝！

不節食、不遭罪

很多人一查出脂肪肝，第一反應就是，是不是喫太多油了？於是開始控制飲食，不喫油膩只喫素。

打開社交平臺，各種教你幹掉脂肪肝的邪修教程更是五花八門，什麼別喫牛肉、喫檸檬，什麼早上必須拉屎。

我願稱之爲邪修兩件套：

食療+屎療

結果清淡來清淡去，費勁兒蹲坑，脂肪肝不僅沒消失，甚至體檢一查：輕度還變中度。

不要學習‍♀️‍♂️

圖片來源：網絡

脂肪肝不是因爲你喫進去了太多脂肪，而是肝臟合成的脂肪出不去，只能堆在肝細胞裏。

壞消息：

目前被證實能逆轉脂肪肝的有效方法只有兩樣

減重+運動

好消息：

但這兩件事做好了，那是真有用！

這並非等於說，從今以後，你就要開始了勒褲腰帶節食、天天高強度運動。相反，不用那麼累——

不節食、 不遭罪

只做一些 飲食小調整+不累的運動

5% 的改變，也能哐哐獲得大收益

在飲食習慣和結構上，具體你可以嘗試

——

01 10 小時內喫完三餐，連續 3 個月

是的，研究發現：

通過壓縮進食時間，僅僅 3 個月

脂肪肝患者的肝臟脂肪減少了 20.5%^[8-10]

喫飯一個改變，就有助於改善脂肪肝？其實並不玄乎～本質就是通過控制三餐時間，幫你無痛延長空腹期、校準肝臟代謝時鐘，最終降低肝臟脂肪堆積、改善脂肪肝。

02 主食中，增加點抗性澱粉的比例

抗性澱粉的好處咱科普過好幾次了，是的，它對脂肪肝逆轉也有幫助，研究發現：

脂肪肝患者每天喫 40 g 抗性澱粉

4 個月後，肝臟脂肪平均減少了近 40%^[12]

這可能是因爲，抗性澱粉有低可消化性，有助於降低餐後血糖與胰島素負荷，並通過調節腸道菌羣，促進短鏈脂肪酸（尤其是丁酸）產生，改善胰島素敏感性與肝臟脂代謝，從而抑制肝臟脂肪合成。

一些抗性澱粉的喫法

圖片來源：丁香設計團隊

03 喫夠蔬菜、水果、全穀物、魚類等天然食物

多個隨機對照試驗均指出：

蔬菜、水果、全穀物、魚類……

以這些天然食物爲主的健康飲食模式

有助於實現熱量負平衡

減重，改善脂肪肝相關代謝指標^[17-18]

而在運動上，則可以嘗試——

04 每週 150～300 分鐘慢跑、或超慢跑

像慢跑、超慢跑、快走這樣的中等強度有氧運動，已被不少研究證實：

每週只要 150～300 分鐘

便可顯著降低肝臟脂肪含量

幫助減重、減少合成肝臟脂肪^[13]

即便只是每小時 3～6 公里的超慢跑，差不多每公里用時 10～20 分鐘，也有助於爲自己的肝臟健康，做一點點改變。

要知道，超慢跑的配速，又被稱爲「微笑速度」——顧名思義，它舒緩到可以讓你邊跑邊微笑。

當然啦，如果有餘力的話，高強度間歇訓練(HIIT):也是一種有效減少肝臟脂肪的運動方式；阻力訓練也同樣有效,尤其適合心肺功能較差的患者。

05 平時多起來走走，打斷久坐

哪怕只是站着辦會兒公

去打杯水、上個廁所

或在公司園區逛一兩圈

這些簡單的動作，意義不在於一次性消耗很多卡路里，而是幫你打斷久坐狀態。

同樣被證實有助於降低脂肪肝相關指標。^[14]

總結一下《太長不看版》就是

10 小時內喫完三餐

喫點抗性澱粉

喫夠蔬菜

試試慢跑或超慢跑

再不濟，多起來走走，打斷久坐

其實，逆轉脂肪肝真的不難！只要做好飲食和運動，認準一個目標：

減掉體重的 5%～7%！

是的，現有研究觀察，甭管你咋減的肥：

只要減重 5%～7%：大部分脂肪肝患者的肝脂肪含量就能明顯減少，甚至脂肪型肝炎的程度都能減輕；

而如果能減重 ≥ 10% ，並保持一年以上，甚至有人連肝硬化都能扭轉回去。^[15-16]

越早介入，越有望逆轉！

看看網上這些成功的過來人吧～

Ta 行，你也行！

多少中年人發現，人生最大成就

除了戒菸，就是成功逆轉脂肪肝！

❤️懂了！這就轉發相親相愛一家人 ❤️

守護家人健康

本文審覈專家

參考文獻

[1]Amini-Salehi E, Letafatkar N, Norouzi N, Joukar F, Habibi A, Javid M, et al. Global prevalence of nonalcoholic fatty liver disease: An updated review meta-analysis comprising a population of 78 million from 38 countries. Arch Med Res. 2024;55(6):103043. doi:10.1016/j.arcmed.2024.103043

[2]Ruan, S., Huang, L., Song, J. et al. Global burden trends and forecasts for MAFLD in adolescents and young adults from 1990 to 2021. Sci Rep 15, 13534 (2025).

[3]Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette JL, Diehl AM, Johnson RJ, Abdelmalek MF. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):993-9.

[4]Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63(5), 1229–1237. Redirecting

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[10]Sun X, Li F, Yan H, Chang X, Yao X, Yang X, Wu S, Suo Y, Zhu X, Wang C, Gao J, Wang H, Chen Y, Xia M, Bian H, Gao X. Intermittent compared with continuous calorie restriction for treatment of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan;121(1):158-166. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.10.012. Epub 2024 Oct 22. PMID: 39447676.

[11]Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.

[12]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.e8. doi: 10.1016/j.cmet.2023.08.002.

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[14]Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654]

[15]2025 APASL臨牀實踐指南：代謝相關脂肪性肝病的診斷和治療.亞太肝臟研究學會 (APASL) 2025.02.27

[16]7. Management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2025 Apr:222 Suppl 1:112151

[17]2022 AACE臨牀實踐指南：原發性及內分泌臨牀環境中的非酒精性脂肪性肝病的診斷與管理. 美國臨牀內分泌學協會 (AACE) .2022.05.02

[18]Kawaguchi T, Charlton M, Kawaguchi A, Yamamura S, Nakano D, Tsutsumi T, Zafer M, Torimura T. Effects of Mediterranean Diet in Patients with Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Semin Liver Dis. 2021 Aug;41(3):225-234. doi: 10.1055/s-0041-1723751. Epub 2021 Jun 19. PMID: 34147036.

策劃製作

策劃：VV | 監製：Feidi 王轆

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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