凌晨三四點準時睜眼，翻來覆去再也睡不着……早醒的困擾，讓很多人一整天都精神萎靡。

什麼情況會導致早醒？經常早醒和疾病有關嗎？怎樣才能緩解這種情況？《生命時報》邀請專家爲你一一解答。

受訪專家

四川大學華西醫院睡眠醫學中心副主任醫師 任蓉

北京回龍觀醫院精神病科副主任醫師 宋崇升

早醒的“早”具體是多早？

四川大學華西醫院睡眠醫學中心副主任醫師任蓉介紹，早醒，是指醒來的時間起碼比預期早30分鐘，且無法再次入睡。

如果一個人經常在凌晨2點至4點之間醒來，醒後無法繼續入睡，就屬於早醒的表現。

你或許已經發現，當第二天有特殊安排、與以往的作息時間不同時，就容易早早醒來。

德國圖賓根大學行爲神經學教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對事件的預期有關——如果你對某件事有所期待，身體會釋放一種與壓力相關的激素，即促腎上腺皮質激素，會促使你在特定時間進行某些活動，就容易導致早醒。

經常早醒要警惕4種疾病

醫生表示，偶爾1~2次早醒，無其他不適，屬於正常情況；但如果每週出現3次及以上，持續1個月，還伴有疲勞、注意力不集中、情緒低落、記憶力下降等，可能是以下幾類病的信號，要重視。

No.1

心血管問題

冠心病患者因血管變窄，凌晨血壓波動時，心肌供血不足，會引發心絞痛，直接打斷睡眠。

心衰患者平躺時，肺部血液迴流增多，會擠壓肺部導致缺氧，引發類似“被捂住鼻子”的感覺，進而驚醒。

建議：若驚醒時伴隨胸悶、胸痛，應立即坐起或半靠牀頭，解開衣領保持呼吸通暢；若備有硝酸甘油可按醫囑使用，緩解後及時就醫。

No.2

血糖異常

糖尿病患者若睡前血糖沒控制好，腎臟會像“過濾器”一樣，努力把多餘的糖排出去，而排糖過程會帶走大量水分，導致夜尿增多，頻繁起夜。

高血糖還會導致身體處於“缺水狀態”，引發口渴，使人既想喝水又擔心起夜，陷入惡性循環。

建議：定期測血糖，若血糖異常應及時就醫調整用藥或飲食；睡前1小時少喝水，避免喫高糖食物；起夜時避免強光照。

No.3

抑鬱焦慮

北京回龍觀醫院精神病科副主任醫師宋崇升表示，典型抑鬱症的失眠，會有一個特點，就是早醒，至少比平時早醒一個小時，更多見的是早醒兩個小時或以上。

建議：醒來後別拿手機看時間、刷信息，可閉眼做腹式呼吸等放鬆訓練，轉移注意力。若負面情緒頻繁出現，及時尋求專業心理醫生幫助。

No.4

甲亢

甲亢患者因甲狀腺激素分泌過多，身體代謝速率顯著加快，即使在夜間也處於興奮狀態，會出現心悸、出汗等症狀，讓人從睡夢中驚醒。

更年期女性因雌激素驟降，身體調節體溫的能力下降，會因潮熱、盜汗驚醒。

建議：甲亢患者遵醫囑用藥，定期複查激素水平。更年期女性可在醫生指導下補充雌激素等，日常睡前用溫水泡腳，穿透氣的睡衣。

改善早醒，做好6件事

早醒並非必然指向疾病，但反覆發作時切勿掉以輕心，避免盲目服用安眠藥，以免掩蓋病因並誘發依賴。若每週早醒超過3次，建議及時就醫。

生活中可從以下幾個方面入手，調整習慣，避免早醒。

1

合理增加日曬

老年人常常白天打瞌睡、一大早就醒，這種情況未必是疾病所致，也可能是睡眠衰老的表現，可以通過調整接觸日照的時間點，來調整睡眠節奏。

比如，下午擇機到戶外曬會兒太陽，充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺時間往後推。

2

白天適度消耗體力

白天可以過得充實一點，做些運動，讓精力和體力都能夠得到足夠的消耗。

午睡應控制在20~30分鐘左右，超過下午3點就不要再午睡了。

睡前不要大量進食，也不要喫過於油膩或難以消化的食物；入睡前2小時不要做大量運動，可進行適當放鬆，如熱水泡腳、聽助眠音樂等。

3

減少夜間光源干擾

晚餐宜清淡適量，臥室環境應安靜且遮光。有條件者可以把房間窗簾換成遮光窗簾，或戴眼罩入睡。

此外，過冷過熱都可能導致睡眠中斷，24℃~26℃的室溫最有利於睡眠。

4

保持規律作息

褪黑素的分泌具有晝夜節律性，調整入睡時間，建議上牀時間別晚於23點，睡眠時間應該爲躺在牀上時間的90%以上。

5

醒後儘量避免輾轉反側

半夜醒來時，應儘量避免身體翻來覆去動個不停。睡眠過程中，幾乎所有肌肉都處於鬆弛狀態。肌肉越鬆弛，就越容易入睡。

相反，夜間醒來時身體動個不停，就容易“喚醒”肌肉，導致緊張，更難再次入睡。

6

醒早了別看時間

如果醒來看到的是凌晨4點，那麼很可能會計算距離起牀還剩幾小時，反而會增加壓力。

因此，最好克服好奇心，醒早了乾脆不看時鐘，也不要拿起手機。▲