一個遠被低估的助眠方法，睡前 10 分鐘就管用！
這個方法就是——
睡前洗個熱水澡
一聽到冬天洗澡，有些朋友就要犯難了。
因爲實在是太太太冷了，大家洗澡的頻率都降低了。
在沒有暖氣的南方，洗澡像上刑，脫掉衣服等熱水的那幾分鐘，像過了一個世紀那麼久。
小心翼翼試探水變熱了沒
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而在有暖氣的北方，雖然室內暖烘烘的，穿的也比較少，洗澡前準備也少，但身上沒出汗又沒味兒，也不覺得髒，更加懶得洗了。
聞聞到底有沒有味兒
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更別提有些地方，既承受了北方零下 10 度的冷，還沒有暖氣加持，冬天洗澡更是要命！
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今天這篇文章就給冬天不愛洗澡的朋友們，一個愛上冬天洗澡的理由～
睡前洗個熱水澡
一劑「天然的安眠藥」
很多人一到冬天就手腳冰涼冰涼的，被窩怎麼睡都睡不暖和，甚至還會失眠。但只要睡前洗個熱水澡，就能舒舒服服一覺到天亮。
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你的感覺沒有錯！睡前洗個熱水澡最大的好處就是助眠，幫助你更快入睡。
大量研究表明：睡前 1～2 個小時洗個熱水澡，水溫控制在 40～42.5℃，能有效促進睡眠，哪怕只洗 10 分鐘都有用。[1]
一項來自《歐洲運動科學雜誌》的研究讓一羣運動員們參與兩組實驗：一組是睡前不洗澡，另一組是睡前洗 10 分鐘熱水澡。結果發現——
睡前洗個熱水澡的運動員平均睡眠潛伏期縮短了 7 分鐘，睡眠效率提高了 2%。 [2]
睡前不洗澡組 vs 睡前洗 10 分鐘熱水澡組睡前洗熱水澡的運動員們的睡眠效率更高，入睡潛伏期更短。
圖片來源：文獻[2]
別小看這縮短的 7 分鐘。
睡眠潛伏期，就是我們從躺在牀上準備睡覺到真正睡着之間的時間。睡眠潛伏期越短，說明入睡越容易，睡眠潛伏期越長，則提示可能失眠或入睡困難。
也就是說，有些睡眠不好的人得靠喫藥才能達到的效果，現在只要睡前洗個熱水澡，哪怕只洗 10 分鐘，就能達到。
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睡前洗個熱水澡，不僅能入睡更快，還幫你睡得更沉更香，尤其是泡澡。
發表在《國際護理研究雜誌》上的一項薈萃研究發現，睡前泡 30 分鐘熱水澡，能顯著增加深度睡眠時間，同時減少間歇性覺醒時間。[3]
● 一項研究發現，相比起泡冷水澡，睡前泡熱水澡使得深度睡眠時間增加了 20.5 分鐘。[4]
● 另一項研究發現，相比起下午 5 點泡澡，晚上 9 點泡澡使得深度睡眠時間增加了 23 分鐘，入睡時間縮短了 5.3 分鐘。[5]
睡眠不同階段的數值
泡熱水澡組的深度睡眠時長顯著增加
圖片來源：文獻[4]
假如天氣實在太冷，不想脫光光，甚至局部洗洗也有好處，比如：泡腳。
一項回顧了 11 項研究的薈萃分析表示，睡前 1 小時泡腳就能改善主觀和客觀的睡眠質量。[6]
不能或不想洗澡的，尤其是有失眠障礙的朋友，試試在這個寒冷的冬天夜裏，給自己在睡前舒舒服服泡個腳吧！最佳泡腳參數已經幫大家整理好啦
洗澡/泡澡/泡腳，可以改善睡眠，背後有一個共性的關鍵——溫度。
軀幹、心臟等溫度，叫體內溫度，也叫核心溫度，手臂、腳等溫度，叫體表溫度。身體是有晝夜節律的，一到晚上，身體會降低核心溫度，縮小「體內 — 體表溫差度」來幫助入睡。
研究人員推測，睡前洗個熱水澡可能使得手臂、腳溫度升高，讓大腦以爲身體過熱，從而擴張血管，將血液分配到身體的其他部位，從而加速了軀幹、心臟等核心體溫的散熱，促進睏意的產生。
這也難怪推薦睡前 1～2 小時洗澡，要是間隔太久，身體豈不是又再次涼透了。
圖片來源：自己做的
實際上，學術界將洗熱水澡（洗澡/泡澡/泡腳）這種行爲，定義爲「水基被動體加熱」（PBHWB），是一種簡單且低成本的非藥物失眠管理辦法。醫生們還真將此運用於臨牀，當作處方開給病人。[1]
洗熱水澡不僅能助眠，還有更多好處
常洗熱水澡不僅助眠
還能「心理+生理」雙重獲益
洗熱水澡有助於緩解焦慮和壓力，讓心情得到放鬆。
尤其是下了班回到家，洗一個痛痛快快的熱水澡，別提有多舒服了！
一項來自日本的橫斷面研究發現，每天用熱水洗澡的人主觀健康狀況良好，睡眠和休息充足，壓力水平低，主觀幸福感高。泡澡能讓疲勞、壓力和疼痛的評分進一步大大降低。[7]
洗熱水澡前 vs 洗熱水澡後
圖片來源：文獻[7]
洗熱水澡能緩解關節炎相關症狀，減輕疼痛和疲勞。
疼痛、疲勞、睡眠質量差是類風溼關節炎患者的常見症狀。
一項針對類風溼關節炎的研究發現，讓患者在睡前把手腳在 41 ℃ 的水裏泡 20 分鐘，堅持每週 3 次持續 6 周，可顯著減輕疼痛和疲勞，並提高睡眠質量。[8]
圖片來源：自己做的
洗熱水澡還有不少健康相關的研究，例如降低心臟病和中風風險，對改善血糖、舒張壓有益等。[9][10]
雖然這些主要是些相關性研究，改善的效果也沒有藥物那麼厲害，但洗澡/泡腳本身就是件幸福的事兒，試試唄。
冷風嗖嗖的冬天夜裏，霧氣蒸騰的溫暖水流包裹身體，清洗掉白天積累的疲憊和班味，讓僵硬了一天的身體逐漸放鬆、柔軟，血液帶着熱意加速循環全身……舒爽通透！
最後，給大家 3 個洗澡的小建議——
● 水溫控制在 38～42°C 之間，洗澡時間控制在 10～30 分鐘之間。
● 清洗擦乾身體後，儘快塗上身體乳等保溼產品，保護冬天乾燥的皮膚。
● 如果實在不方便洗澡，那好好泡個腳也同樣很舒服。
這 3 類人羣要格外注意——
● 心臟病、低血壓、心功能不全、有暈厥「前科」的人羣洗熱水澡時不要洗太久，以免引起心臟缺血缺氧。
● 糖尿病患者要特別注意水溫，因爲糖尿病患者的皮膚對痛覺、溫度覺的敏感性下降，不能及時感受到水溫，容易引起燙傷。
● 靜脈曲張或血栓人羣不建議泡腳。
沒有想到吧？
睡前洗個熱水澡這麼小的事，居然有這麼多的好處，不如今晚就給自己和家人安排一個舒舒服服的熱水澡吧！
本文審覈專家
參考文獻
[1] Haghayegh, Shahab et al. “Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 46 (2019): 124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
[2]Whitworth-Turner, Craig et al. “A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players.” European journal of sport science vol. 17,9 (2017): 1119-1128. doi:10.1080/17461391.2017.1346147
[3]Liao, Wen-Chun. “Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review.” International journal of nursing studies vol. 39,8 (2002): 803-10. doi:10.1016/s0020-7489(02)00023-8
[4] Horne, J A, and A J Reid. “Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath.” Electroencephalography and clinical neurophysiology vol. 60,2 (1985): 154-7. doi:10.1016/0013-4694(85)90022-7
[5]Horne, J A, and B S Shackell. “Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin.” Sleep vol. 10,4 (1987): 383-92. doi:10.1093/sleep/10.4.383
[6]Jiang, Cai-Syuan et al. “Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of integrative and complementary medicine vol. 30,3 (2024): 250-260. doi:10.1089/jicm.2023.0193
[7]GOTO, Yasuaki, Shinya HAYASAKA, and Yosikazu NAKAMURA. "Bathing in hot water, bathing in Japanese style hot spring and drinking green tea may contribute to the good health status of Japanese." The Journal of the Japanese Society of Balneology, Climatology and Physical Medicine (2012): 256-267.
[8]Aktaş, Okşan et al. “The effect of warm saltwater and warm water baths on pain, fatigue, sleep quality, and functional capacity in patients with rheumatoid arthritis: a randomized controlled study✰.” BMC complementary medicine and therapies vol. 25,1 302. 12 Aug. 2025, doi:10.1186/s12906-025-05050-2
[9]Tomohiko Ukai et al. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart 2020；- Published Online First：24 Mar 2020. doi：10.1136/heartjnl-2019-316187
[10]Katsuyama, Hisayuki et al. “Habitual Hot-Tub Bathing and Cardiovascular Risk Factors in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Cross-Sectional Study.” Cardiology research vol. 13,3 (2022): 144-153. doi:10.14740/cr1371
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