李大姐今年49歲，在去年的體檢中發現血糖偏高，醫生建議她先調整飲食看看情況。回去後，她在網上各種搜索降糖的飲食方法，其中一篇文章說冷米飯對降血糖有好處，自那天后她每天都喫冷米飯，堅持了幾個月時間，去醫院複查空腹血糖發現恢復到了正常水平。

這讓她開心不已，繼續堅持喫冷米飯。上週，她喫完飯後突然出現了劇烈的腹痛，去醫院診斷爲急性腸胃炎。

瞭解過往史後，醫生稱與她長期喫冷米飯相關。長期喫冷米飯會讓胃腸道負擔加重，時間長了會導致功能紊亂，從而增加急性腸胃炎的發生風險。不建議盲目喫冷米飯來降糖，否則容易讓身體出現一些其他的問題！

一、喫冷飯會熱量更低、更健康嗎？

米飯在放涼之後內裏的澱粉含量不會減少，但是抗性澱粉的量會增加。抗性澱粉屬於特殊的澱粉，無法在小腸內吸收，需要進入大腸之後纔會被微生物發酵，這樣一來可延緩餐後血糖的上升速度。

《美國營養學雜誌》曾發表過一項研究，研究人員對比了喫冷飯、熱飯對餐後血糖的影響。結果發現，喫冷飯組的餐後血糖水平更低。除了可延緩餐後血糖水平上升速度外，抗性澱粉在大腸內會被益生菌發酵成短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸可降低腸道滲透性、促進腸道粘液分泌，讓腸道屏障防禦功能加強，對腸道健康有好處。

此外，抗性澱粉可通過調節腸道菌羣來減少有害物質的產生和吸收，讓肝臟負擔減輕。

需要提醒的是，並非所有主食都有這效果，如湯圓、元宵、糉子等支鏈澱粉含量高的糯米類食物，即便是放涼了抗性澱粉含量也不會明顯增加，起不到延緩餐後血糖上升的作用。

本身消化功能不好的老年人，不建議喫放涼的米飯，否則容易導致消化不良、腹部不適。還有就是罹患消化不良、胃潰瘍、慢性腸炎的患者，食用抗性澱粉容易加重身體的不適症狀。

二、喫米VS喫麪的人，誰的心血管更健康？

《營養前沿》期刊上發表過一項研究，研究人員對1.6萬名年齡>65歲的健康老年人進行了7.38年的跟蹤隨訪，隨訪期間調查了受試者的日常主食習慣，並分析其與心血管疾病發生風險之間的相關性。

結果發現，相較於喫大米的人，以小麥等麪食爲主食的人心血管疾病風險會增加40.8%，食用粗糧則與心血管疾病之間沒有明顯相關性。

爲什麼喫麪食的人罹患心血管疾病的風險較高呢？

相較於大米，麪食內的脂肪、鈉以及膽固醇含量都較高，進入體內後更容易讓血糖上升，身體的代謝負擔也會加重。且小麥在研磨成粉的過程中會損失大量營養，精細程度也更高，這些都會增加心腦血管疾病的發生風險。

對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅分析指出，大米和小麥在營養成分、升糖指數上都沒有過大的區別。

之所以會產生健康影響，主要與加工方式以及飲食習慣相關。

小麥在研磨成粉的過程中就會造成營養流失，且可以加工成各種食品，製作成麪包、糕點的過程中會添加更多的油鹽糖等調味品，讓其營養水平下降。

麪食在北方地區更受歡迎，在食用時多會搭配紅肉、加工肉類，蔬菜搭配的量較少。

再加上有些地區，如西北的油潑面、臊子面等製作時會加入大量油鹽，同樣喫一餐飯，喫麪食的人會攝入更多的油鹽，自然對心血管健康更爲不利。

三、主食怎麼喫才更健康？

主食對於健康而言是不可或缺的一部分，但主食一定要喫對，這三個細節一定要注意，否則容易給健康帶來額外風險。

1、算好量

成年人每日建議攝入主食的量在250~400g，其中應包括50~150g全穀類、雜豆類，以及50~100g的薯類。

2、粗糧要佔1/3

每日攝入的主食中應至少保證有1/3的粗糧，如玉米等穀物、黃豆等雜豆以及紅薯等塊莖類粗糧。相較於精細米麪，粗糧內有更多的膳食纖維，不易被人體消化，對控制餐後血糖有很大好處。

3、優選蒸和煮的

主食的加工方法越簡單越好，不建議長期喫炒飯、炒粉、油餅、蔥花餅等主食，這些主食不僅熱量高，還有大量的鹽分，經常攝入對健康極爲不利。

另外，需要提醒的是，這幾類主食最好別喫。

1、麻團、油條

這些食物都是油炸製成的，內裏含有大量的脂肪，且營養成分十分有限，經常喫會導致身體肥胖。

2、炒飯、炒粉

這些食物在炒制時需要額外添加油鹽，熱量會顯著上升，經常攝入會導致脂肪攝入過剩。

3、起酥麪包類

麪包也是個脂肪含量很高的食物，尤其是起酥類的麪包，爲了起酥需要在製作過程中添加大量的油脂。

不建議普通人在日常盲目喫冷米飯，想要控制血糖更加重要的是保持膳食均衡，盲目喫冷米飯可能誘發胃腸道不適，得不償失。

參考資料：

[1] 《仁濟科普 | 喫冷飯真的熱量更低、更健康嗎？》.上海仁濟醫院就醫服務號2025-02-21

[2] 《喫米和喫麪，哪個對心血管更友好？》.生命時報2025-06-16

[3] 《喫麪食和喫米飯哪個容易胖？主食這樣搭配，控糖又不胖！》.人民日報健康客戶端2024-11-11