適度運動有助改善睡眠質量，但究竟哪種運動方式效果更佳？

近日，一項來自中國研究團隊的新研究發現，瑜伽、太極、步行和慢跑在改善睡眠方面，表現更爲突出。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你不同運動方式是如何促進睡眠健康的。

助眠運動，四種有效

這項由北京中醫藥大學團隊發表在《英國醫學雜誌-循證醫學》的研究，系統分析了1348名失眠患者的臨牀數據，評估了13種干預措施對睡眠的影響，其中7種爲運動方式。

結果顯示，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長睡眠時間、縮短入睡時間等方面表現突出。具體來看：

• 瑜伽，對總睡眠時間的增加效果最爲顯著（平均延長110分鐘）；

• 太極，可改善睡眠結構，提高深睡眠比重；

• 步行與慢跑，能有效緩解失眠引發的日間功能障礙。

研究人員表示，與高強度鍛鍊不同，這四種運動強度適中，避免了神經興奮性過高反而干擾睡眠的問題。

此次研究爲運動促進睡眠提供了高級別循證證據，同時揭示了運動時間與效果的關聯性——每天30分鐘的中等強度步行或慢跑，每週堅持3~5次，可顯著改善睡眠指標。

四種運動，對睡眠的調節各不同

“運動不僅是種體力鍛鍊，更是調節身心的‘天然處方’。”北京中醫藥大學研究人員解釋說，上述四種運動改善睡眠的機制各有不同。

瑜伽

瑜伽在延長睡眠時長方面效果顯著，其通過深長的呼吸引導，可以舒緩神經，將大腦注意力從外界壓力轉移至呼吸節律，爲睡眠創造平靜心境。

此外，它能緩解肌肉緊張，防止睡眠中發生的痙攣現象，減少覺醒，保障睡眠的連續性與穩定性。

太極

太極緩慢而富有節奏的動作，結合深、長、細、勻的腹式呼吸，共同構成了一個強大的副交感神經激活信號，這有助對抗白天的“戰鬥或逃跑”反應，將身體從“應激狀態”切換至“休息模式”，爲後續的深度睡眠打下基礎。

太極看似柔和，但其持續的半蹲位和重心轉換，使核心肌羣與下肢得到了低強度的持續鍛鍊。這種適度的身體疲勞，會顯著增加對深度睡眠的需求與驅動。

步行、慢跑

失眠會擾亂大腦內的神經遞質平衡，導致次日情緒低落、注意力渙散。而中等強度的運動被證實能調節去甲腎上腺素和多巴胺水平，這兩種神經遞質對於維持注意力、警覺性和執行功能都很重要。

特別是在戶外進行的步行和慢跑，能夠接觸到自然光，向大腦生物鐘發送有力信號——“現在是白天！”這有助讓身體保持清醒，對抗日間疲勞和睏倦。

運動助眠，有3個關鍵

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，通過運動提升睡眠質量，做好以下3點效果更佳。

入睡和運動間隔：≥2小時

睡前1小時進行劇烈運動，如跳操、跑步，容易使核心體溫升高、神經系統興奮，而身體進入睡眠恰恰需要一個體溫下降與身心放鬆的過程。

最好在上牀睡覺前2小時完成鍛鍊。例如，若計劃晚上11點入睡，理想的運動結束時間應在9點前，最晚不宜超過10點。

運動量：不宜過大

此次新研究提醒，每天堅持30分鐘的中等強度步行或慢跑，每週堅持3~5次，就可以顯著改善睡眠指標。

運動過量反而會使身體陷入過度疲勞，干擾睡眠節律，效果適得其反。

時機：熬夜後不要強迫運動

睡眠嚴重不足時，比如一晚僅睡五六個小時，身體機能會有所下降，此時不宜再進行跑步、擼鐵等運動項目，可以試試拉伸、散步等低強度活動。

在缺覺狀態下，身體靜息心率會代償性升高，心血管系統已處於一定壓力之下。若堅持運動，會進一步增加心臟負荷，甚至引發心腦血管意外。

爲了提高睡眠質量，大家平時最好固定每日的睡覺時間，睡前幾小時避免喝咖啡、濃茶或吸菸，白天多去戶外接受自然光，並儘可能減少壓力。▲