最“節省”心臟的運動，醫生首推這4種

很多人覺得運動對心臟是一種消耗，尤其是讓心跳加速的劇烈運動。但近日發表於《美國心臟病學會雜誌：進展》的一項研究提出，運動並不會因暫時加快心跳而縮短壽命；恰恰相反，經常運動的人靜息心率更低，壽命也更長。

《生命時報》綜合多位專家觀點，解釋運動是如何增強心肺能力的，並列出最“省心”的運動。

經常運動能“節省”心跳

該研究由澳大利亞聖文森特醫學研究所主導，通過24小時動態心電圖監測，對比了109名運動員與38名健康對照者的心率數據。

研究結果顯示，運動員組的平均心率爲每分鐘68次，而非運動員組爲每分鐘76次。換算成24小時心跳總數，運動員每天“節省”了約11520次心跳，降幅達到10%。

心率慢是健康的表現

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師張海澄表示，靜息心率，指人在清醒、安靜、情緒平靜且不進行任何身體運動的狀態下，每分鐘心臟跳動的次數。

在正常範圍內，靜息心率較慢，通常意味着心臟泵血功能更強、效率更高，身體整體狀態也更健康。反之，靜息心率過高可能表明心臟承受了額外的壓力，處於高負荷工作狀態，長期如此更易出現勞損，可能預示着心血管病風險高。

河北省人民醫院心內科主任醫師郭藝芳表示，諸多研究發現，在安靜休息狀態下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過80次就算增快了。

張海澄表示，超過80次可能增加心血管疾病和死亡風險。研究顯示，每增加5次/分的心率，全因死亡風險增加12%，心血管疾病風險增加9%。

提醒：心率也並非越低越好。如果普通人在白天清醒狀態下平均心率低於50次/分，並伴有頭暈、胸悶、乏力、記憶力減退或一過性黑矇等症狀，需及時就醫。

運動塑造更高效的心和肺

張海澄表示，通過運動可以“塑造”出更高效、更強健的心和肺，從而降低靜息心率。

運動時心臟需要更努力地工作，這一過程能夠鍛鍊心肌，使其變得更厚實、更有力。

此前，已有多項研究證實，運動對心臟能起到修復作用：

波黑《生物分子與生物醫學》期刊上一項研究表明，運動或能通過調節心臟能量代謝，延緩甚至阻止心衰進展。

《英國醫學雜誌》發表的一項研究證明，將短時運動分散在全天中進行，也能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力。

國際期刊《創新》發表的一項研究證明，日常活動即可成爲疾病預防的有力武器。其中，慢性缺血性心臟病、腦梗、糖尿病、腦血管疾病後遺症和膽石症位居防病效果前五。

提醒：適度運動能提升心臟效率，但過度訓練則會適得其反。

醫生指出最“省心”的運動

張海澄認爲有氧運動是提升心肺功能、降低靜息心率的最有效方式，其中快走、慢跑、游泳、揮拍類運動等都是優秀的選擇。

北京大學第三醫院老年內科副主任醫師王徵也表示，在各類運動中，有氧運動可促進平滑肌收縮調節血壓，提高心臟供血功能。

把握好運動強度

可通過心率上限來監控，計算公式爲（220-年齡）×60%~80%，如60歲人羣的運動心率宜控制在96~128次/分。

運動總量上，世界衛生組織推薦，成年人每週應累積150~300分鐘中等強度有氧運動，或75~150分鐘高強度有氧運動。

運動感受上，如果運動時有胸悶、憋氣等不適，要立刻停止；生病或身體狀態不佳時不要勉強運動，避免偶爾運動一次就進行大運動量。

有氧運動同樣有助於心血管病等慢性病患者提高心肺功能、降低靜息心率，但不應過度追求強度。建議到醫院進行相關檢查和運動評估，由醫生開具更精準的運動處方。

不同人羣各有運動方案

浙江大學教育學院副院長、體育學系研究員黃聰建議，運動方案要分人羣定製。

兒童青少年

每天至少進行60分鐘跑跳、球類等中高強度運動，每週至少3次跳繩、體操等肌肉與骨骼強化活動，可通過趣味運動會等遊戲化設計提升參與度。

成年人

每週保證至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，搭配至少2次抗阻訓練。

老年人

應增加單腳站立等平衡訓練以防跌倒，加強柔韌性訓練預防關節僵硬，推薦選擇太極拳、散步、游泳等低衝擊有氧運動。

飲食需協同

根據《美國運動醫學會運動測試與處方指南》，運動前1~2小時攝入0.5~1克/公斤體重碳水化合物，運動後30分鐘內補充0.25~0.5克/公斤體重蛋白質和0.5~1克/公斤體重碳水化合物，是提升運動表現、促進恢復的黃金標準。

風險人羣的運動禁忌

◎心臟病患者應避免突然高強度運動，及在低溫、高溫、高海拔等極端環境下運動。

◎糖尿病患者切忌空腹高強度運動，可在餐後1小時進行30~60分鐘快走和抗阻訓練。

◎關節疾病患者避免長跑、負重深蹲等運動，推薦游泳、普拉提、橢圓機等低衝擊運動。

患有慢性病的人羣，建議諮詢醫生，選擇適合自己的運動方。▲

本期編輯：鄧玉