大腦是人體最複雜的器官，每天灌注其中的血流量足足有2000升，耗氧量佔全身的1/4，裏面的血管長度可達16千米。一旦大腦提前老化或出現異常，思維、記憶、情感、觸覺、視覺等都將受到影響。

近日，瑞士《營養素》雜誌發表的一項研究提示，通過飲食護腦是有科學依據的，其中3種食物對大腦十分友好。

《生命時報》結合該研究採訪專家，告訴你具體怎麼喫能最大限度保護大腦。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員、營養與健康教育室主任 何麗

中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師 左小霞

本文作者 | 本報記者 譚琪欣

本文編輯 | 王冰潔

“飲食護腦”有了實證

這項新研究納入了中國3443名65歲及以上患有多種疾病的人羣，聚焦13類常見食物，分別是新鮮水果、新鮮蔬菜、肉類、海鮮、雞蛋、大豆、醃菜、糖、茶、大蒜、堅果、蘑菇/藻類、乳製品，以及5個大腦認知維度，即定向、記憶、注意力/計算、回憶、語言。

研究人員通過收集食物攝入頻率（幾乎每天、經常、偶爾、很少/從不），同時用“簡易精神狀態檢查”對認知進行評分，像繪製“認知關係網絡圖”一樣將兩者“連”在一起，13類食物、5個認知維度均爲獨立的“節點”。

由此，研究得出3張網，分別是：

1、“認知子網”，代表5個認知維度之間的關聯；

2、“食物子網”是13類食物之間的關聯；

3、更重要的是“跨網關聯”，即食物與認知的關聯——如果某種食物攝入頻率越高，認知表現越好，用綠色相連，反之用紅色相連。連線的粗細程度代表關聯的強度，連線越粗，關聯越緊密。

食物消費與認知功能的網絡關係（綠色表示正相關，紅色表示負相關）。

研究人員表示，因慢性炎症或代謝異常，患多種疾病的人羣認知功能極易受損，而特定食物可通過營養成分改善這一情況，在提高核心認知功能的同時發揮“串聯效應”，調節整體認知。

中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞打了個比方，“大腦就像一臺高精密儀器，不同營養素就是維護核心零部件的‘特種油’和‘專用潤滑劑’，核心運轉通暢後，大腦才能保持高效率。”

這3種食物最關鍵

新研究發現，食物對認知的作用並非“一刀切”，而是有着精準配對。具體而言，憑藉“高影響力+多維度連接”，蘑菇/藻類、乳製品、堅果這3種食物是與認知關聯的關鍵。

No .1

蘑菇/藻類是“神經抗炎劑”

在“跨網關聯”中，蘑菇/藻類與多個認知維度形成正向關聯，是影響力最大的“樞紐”，可能是認知過程啓動、進展和維持的關鍵。

其中，香菇、木耳、銀耳等常見蘑菇含有豐富的β葡聚糖、洛伐他汀和多酚等生物活性物質，有助減輕氧化應激和慢性炎症，保護神經元免受損傷，改善腦部微循環，提供認知健康的生理基礎。

其中，多酚可保護語言能力相關腦區的神經元連接，而語言能力依賴大腦多個區域（額葉、顳葉、頂葉）協同作用，堪稱整體認知功能的“基礎”。

定向能力依賴前庭系統與大腦皮層的協同，但共病會加劇前庭功能衰退、腦部供血不足，維生素B12可保護這一認知通路。海帶、海藻等食用藻類是少數可提供維生素B12的植物來源。

No .2

乳製品是“認知調節劑”

研究表明，喝牛奶或酸奶可顯著增強定向能力、計算能力，但過量反而可能對記憶力、語言能力造成負擔。

• 一方面，乳製品裏的鈣是神經信號傳遞的“開關”，乳清蛋白是合成神經遞質的原材料。

• 另一方面，全脂奶製品中的飽和脂肪約爲3~4克/100克，攝入過量會增加動脈粥樣硬化風險。

“這好比給車加油，加對了是動力源，加錯了會嚴重損害發動機。”左小霞介紹。

No .3

堅果充當唯一的橋樑

研究顯示，堅果不僅是“食物子網”的核心，更是“跨網關聯”中唯一的食物連接點，既直接作用於語言能力、定向能力，又通過調節共病相關的炎症、代謝，間接改善整體認知。

作爲“地中海飲食”的核心成分，堅果富含歐米伽3脂肪酸、維生素E，就像給神經細胞上了一層“防鏽塗層”，使其免受炎症侵蝕，提升認知表現。

除了上述食物外，新鮮水果和新鮮蔬菜的攝入頻率越高，大腦的定向能力越強；

在注意力/計算、記憶維度中，喫海鮮表現出一定積極作用；

大豆與認知功能的正向關聯較弱，但對注意力/計算有改善作用。

但並非所有食物都有益認知，比如：

• 紅肉攝入頻率過高的負向影響，顯著高於正向關聯，會造成定向、記憶、語言等認知維度表現下降；
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• 長期、高頻攝入醃製食品、糖等，與回憶、語言等多數認知功能呈“弱負相關”。

餐桌上的養腦搭配

結合新研究的結果，有針對性地進行營養干預，日常餐桌就能成爲大腦認知健康的第一道防線。

挑好食材，成功一半

• 蘑菇優選新鮮、無破損、飽滿清香的鮮菇，或無黴變、無異味的乾製菌菇。

• 鮮海帶或藻類以黏性大、墨綠色爲佳，乾製品以烏黑乾燥、雜質少爲優。

• 高體脂、體重管理者或共病人羣優選低脂或脫脂奶製品，乳糖不耐受者替換爲酸奶或零乳糖牛奶，避開添加糖、香精的風味調製乳和乳飲品。

• 好堅果的標準是“閉口優於開口，原味優於調味，小包裝優於大包裝”，閉口堅果新鮮度更高，鹽焗、糖霜等調味堅果往往高鹽高糖，小包裝可有效防止油脂氧化。

• 新鮮果蔬則選當季、色澤鮮亮的品類，比如柑橘、草莓，菠菜、西藍花等。

把控分量，關鍵一步

無論是哪一種健康食物，即使是蔬果，《中國居民膳食指南（2022）》的推薦攝入量並非無上限。

• 比如，成年人每日飲用300~500毫升液體乳，多病老年人可根據血脂情況調整爲200~300毫升；
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• 堅果每日一小把（約10克果仁）即可；
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• 紅肉攝入量每天控制在50~75克（半個手掌大小）；
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• 每日蔬菜保證300~500克、水果200~350克，深色果蔬佔比不低於一半。

日常搭配，強強聯合

日常搭配遵循“1+1＞2”的原則，比如：

• “蘑菇/藻類+新鮮蔬菜”“乳製品+新鮮水果”強化定向能力，“雞蛋+蘑菇”改善記憶薄弱與炎症，老年人可常喫；

• “堅果+燕麥”助力注意力與計算能力提升，適合腦力工作者；

• “深海魚+豆製品”增強語言表達能力，常覺自己詞不達意的人可適量喫。

在外點菜時優選“護腦組合”，比如菌菇炒時蔬、海帶豆腐湯、堅果炒西芹、清蒸深海魚等，並主動要求少油少鹽少糖。同時，避免“負向關聯食物”組合，比如紅肉搭配高糖甜點和醃菜。

多管齊下，系統護腦

維護大腦健康是一項系統工程，均衡營養、思維活躍、規律運動、慢病管理等缺一不可。

• 規律運動可刺激一種名爲“腦源性神經營養因子”的蛋白質分泌，滋養神經細胞，促進其生長與連接；
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• 閱讀、下棋等益智活動可鍛鍊語言表達與記憶提取能力，延緩認知衰退；
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• 老年人每日睡眠不能少於6小時，以便讓大腦得到充分休息。

專家強調，高血壓、高血糖、高血脂是加速認知衰退的“隱形殺手”，慢病患者要做到定期監測、遵醫囑用藥，並結合低鹽低脂飲食，將指標控制在理想範圍，爲大腦健康掃清障礙。▲