曬太陽要精打細算，這個時間段合成維D效率最高

進入秋冬，天氣漸涼，陽光不像夏天那麼猛烈，暖洋洋曬在身上，身心都被治癒了。陽光還有助於促進鈣吸收，強健骨骼。不過，曬太陽也是個技術活，要學會精打細算。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你在冬天高效曬太陽。

曬太陽從頭到腳修復身體

萬物生長靠太陽，人也離不開太陽的滋養。

增強抗感染力

新西蘭奧克蘭大學一項研究發現，光照是影響和重置細胞生物鐘的最大因素，善用日光照射可以增強免疫系統的抗感染力。

改善睡眠

陽光可以刺激大腦分泌血清素，這是一種促進睡眠的神經遞質，能爲晚上分泌褪黑素備下足夠的合成原料，有助改善睡眠質量。

有助控制血糖

荷蘭馬斯特里赫大學研究小組對一組2型糖尿病患者測試發現，曬太陽有助更好地控制血糖，新陳代謝更趨於正常，對預防和治療2型糖尿病及肥胖症等其他代謝性疾病有益。

調節情緒

陽光照射可以抑制大腦神經細胞對血清素的回收，進而提升血清素功能，有助於穩定情緒，對季節性情感障礙很有幫助。

預防肌少症

日本國立長壽醫療研究中心和名古屋大學等機構聯合研究發現，老人特別是紫外線照射少的老人，非常容易缺乏維生素D。冬天應多到戶外曬曬太陽，有助於預防骨質疏鬆症和肌少症，減少跌倒風險。

保護心血管

在陽光中紅外線作用下，血管擴張，血液循環和新陳代謝加快。此外，曬太陽可通過抑制體內腎素-血管緊張素系統的活性來調節血壓。

曬太陽也要精打細算

河北省人民醫院老年科主任醫師李剛表示，冬天是心腦血管疾病高發期，充分、正確地曬太陽，對於保護血管至關重要。

維生素D有抗炎作用，能減少血管壁炎症反應，降低動脈硬化風險，從而降低心腦血管病發生幾率。

人體90%以上的維D是依靠皮膚在接觸陽光中的中波紫外線（UVB）後合成的。它不僅能促進鈣質吸收、強健骨骼，還在調節免疫力、調節情緒和保護心腦血管方面扮演重要角色。

想在冬季科學曬太陽、高效合成維生素D，需注意以下兩點：

合適的時間和地點

冬季太陽輻射較弱，最佳曬太陽時間是上午9~11點和下午3~4點。這兩個時間段陽光較爲溫和，紫外線強度適中。

可選擇陽光直射的地方，如室外陽臺、露臺等。如果戶外氣溫過低或條件不允許，可選擇在室內靠近窗戶的地方曬太陽，確保陽光能直射身體。

適宜的日曬“劑量”

不同地區日出與日落時間均不同，“最佳日曬時段”不完全一致，用“影子原則”選擇曬太陽時間更有效：

• 影子是身高的2倍甚至更長時，紫外線指數通常較安全，可好好曬一曬
• 影子是身高的1~2倍時，曬太陽時長控制在20分鐘較安全；
• 影子短於身高，紫外線可能在30分鐘內就對皮膚造成傷害；
• 影子長度不到身高的一半，紫外線在15分鐘內就可傷害皮膚。

一般來說，多數人每天在陽光下曬約20分鐘即可滿足機體所需；兒童曬太陽時間可更短，老年人則可略微加長，但一般建議控制在30分鐘左右。

如何曬足又避免曬黑、衰老

享受陽光益處的同時，如何避免曬黑、曬老是許多人關心的問題，航空總醫院中醫科住院醫師楊卉卉給出以下建議：

使用物理遮擋

需要長時間戶外行動時，建議使用寬檐帽、長袖襯衫、太陽鏡來保護和遮蓋敏感的面部、頸部以及眼睛，可巧妙利用樹蔭、陽臺邊緣等處的散射光，也能合成部分維D，同時避免陽光直射的傷害。

紅斑狼瘡、皮肌炎等光敏性疾病患者，應避免太陽直射，遵醫囑在散射光環境下短時間日曬。

適當塗抹防曬霜

防曬霜確實會阻擋UVB，但多數人塗抹量不足，且難以覆蓋到所有裸露部位。可以採取分區管理策略：面部和頸部做好防護，裸露的四肢進行短時間日曬。這樣既能保護肌膚，又能保證維D合成。

此外，建議將日曬與散步、快走、打太極拳等戶外運動結合，運動能促進血液循環，與維D協同作用，更好地爲骨骼健康“充電”。▲

本期編輯：鄧玉