總覺得累，瘦不下來，竟和腸道這個小變化有關！
說起腸道，很多人都只有在拉不出和拉太多的時候想到它，它彷彿只是一根負責「喫下去，拉出去」的管道。
但如果仔細回想下，腸道的反應似乎會和我們日常很多小事相關：
腸胃消化不好的時候，總感覺身體哪哪都不得勁兒，睡不好喫不好，人也沒精神。焦慮、壓力大的時候，也總是容易腸道先開始難受起來，心煩的時候會沒啥食慾。
這幾年爆火的「腸腦軸」「腸道菌羣」概念，讓不少人重新開始理解，腸道和我們身體的關係，不過腸道到底是怎麼和我們的情緒、身體發生關係的呢？
圖片來源：站酷海洛
現有的研究發現，腸道似乎是個更爲複雜、巨大的器官，腸壁深處，隱藏着超過一億個神經元，上千萬億個腸道細菌。
它甚至擁有自己神經系統，是能與大腦「對話」的器官。
我們身體上很多問題，比如我們的心情、皮膚、胖瘦，甚至是否容易生病，的確可能和我們腸道有着千絲萬縷的聯繫。
這 4 個身體問題
真和腸道菌羣有關
現有的一些研究發現，腸道里不同菌羣有不同功能，它們的多少、比例可能和我們代謝、免疫，甚至情緒密切相關。
*以下研究來自一些人體臨牀研究，主要爲相關研究，是腸道菌羣研究中的一些新探索。
➊ 體重下不來，減肥難
研究發現，胖子和瘦子的腸道菌羣有明顯的差異。而腸道菌羣不僅受減肥影響，也可能反過來影響減肥的效果。
有研究發現，某些細菌的初始水平可以預測間歇性禁食的減肥效果，比如 Subdoligranulum 和 Slackia 等菌羣的種類數量越多，腰圍減少可能越多。
同時，一些菌羣的變化（如糞球菌減少、考拉桿菌增加）也與體重和腰圍改善有關。[1]
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➋ 皮膚變差，容易過敏
要知道，約 70%～80% 的免疫細胞分佈在腸道[2]，腸道菌羣可以影響這些細胞的活動。這和我們皮膚出現的問題還真有點關係。
比如高脂肪飲食可能導致腸道菌羣多樣性降低、內毒素增加，從而進一步損害腸道屏障，促進炎症因子的分泌。這些炎症因子隨血液循環到達皮膚，使皮膚的免疫反應增強。[3]
這種狀態容易引發毛囊周圍炎症，導致長痘；同時也會讓皮膚對刺激物更敏感，增加過敏風險。[4][5]
➌ 總覺得累，精力差
慢性疲勞綜合徵，一種原因不明的慢性衰弱性疾病，它的特徵包括一系列症狀，比如疲勞、勞累後不適、記憶力下降等。
研究發現，有慢性疲勞綜合徵的羣體，和健康人相比，在腸道菌羣在菌種組成、功能通路、菌羣代謝產物上有明顯不同，特別是產丁酸菌在這個羣體中減少。[6]
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➍ 情緒低落，不開心
研究發現人體約 90% 的血清素（和情緒相關的化學物質）在腸道產生[7]，而不是大腦，當腸道菌羣失衡時，血清素水平也會受影響，進而影響胃腸道功能、情緒甚至睡眠。
而無論是在焦慮還是抑鬱羣體中，發現腸道菌羣與健康人不同。
情緒問題更嚴重的人，腸道中可能容易引發炎症的細菌（如腸桿菌科、脫硫弧菌）更多，而能產生有益物質（如短鏈脂肪酸）的「好菌」（如糞桿菌）則更少。[8]
關於腸道菌羣，一個比較一致的觀點是，就像大自然生態平衡一樣，腸道菌羣的整體平衡是關鍵，這也是我們身體處於健康狀態的體現。
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養好腸道菌羣，讓它們處於良性生態中，似乎是保持健康的一個新思路。
養好腸道菌羣
這 3 件事真有用
腸道菌羣是個複雜的生態，不過研究者們也發現了「養好腸道菌羣」的小技巧，在日常飲食、生活習慣中作出一些小改變就有用。
➊ 喫夠膳食纖維：特別是全穀物、蔬菜、水果
研究人員分析了上千人的飲食和腸道菌羣數據，結果顯示，每天攝入多種水果、蔬菜（尤其是十字花科蔬菜，如西蘭花、花椰菜、捲心菜等）的人，腸道菌羣的多樣性更高。 [9]
一項綜合分析了 64 項研究的 meta 分析發現，補充膳食纖維，能讓腸道里有益的細菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌明顯增多。這些好細菌能幫助消化，減輕腸道炎症。 [10]
➋ 補充含有腸道有益成分的食物
除了益生菌類產品，酸奶、納豆等這類發酵食物也可以作爲選擇之一。
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發酵食品中會含有多種因發酵帶來的有益代謝產物，比如短鏈脂肪酸，這也是後生元（有益菌產生的有健康功能的菌體成分，其中不含活菌）的主要成分之一，此外還有益生元等有益腸道的成分，可以發揮一定的調節作用。
有研究讓健康成年人每天攝入 5 克或 15 克的發酵燕麥，結果發現，參與者的腸道雙歧桿菌和乳酸桿菌的丰度提升了。
而且還發現這羣人的血清中促炎細胞因子 IL-1β、IL-6 和 TNF-α 的水平降低了，升高抗炎細胞因子 IL-10 的水平。另外，他們的排便滿意度也提高了。[11]
➌ 適量運動：每天 20～30 分鐘中等強度運動
沒想到吧，運動也能影響腸道菌羣。
現有研究發現，進行有氧運動，如快走、跑步或騎車，會改變腸道內細菌的種類和數量。其中，兩個重要的細菌類羣——擬桿菌門和厚壁菌門的數量都會增加。[12]
幫助維持腸道菌羣的平衡，是我們應對身體小問題的一個新思路。看到這，一定有小夥伴要問了，你就說喫點啥好吧。
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不少品牌在這個方向上投入了不少精力，這次想給大家推薦的是桂格新研發上市的益生菌發酵燕麥即食燕麥片。
圖片來源：品牌提供
桂格專研益生菌發酵燕麥
5 大益生菌聯合發酵
這款產品最讓我們眼前一亮的點在於，它把益生菌+燕麥這兩種意想不到的好東西組合到了一起！
桂格的燕麥片產品創新不再是簡單地食材組合，它把發酵技術應用在了燕麥片上，激發燕麥的更多可能性，考慮我們日常需求的同時，也增加更多健康收益。
桂格是中國第一個發酵燕麥產品品牌。[13]
要知道，過往我們一直推薦大家在日常的主食中，特別是早餐裏，增加燕麥這類產品。
燕麥本身就是一種營養密度更高的穀物選擇。它比普通主食（比如大米、小米等）含有更高的蛋白質、B 族維生素、膳食纖維以及礦物質。
其次，燕麥還含有豐富的水溶性膳食纖維（ β-葡聚糖），它同時也是一種益生元，是腸道里益生菌的食物，能助力維持腸道健康。
注：送檢實測所得的 β-葡聚糖含量。
桂格的益生菌發酵燕麥*是在燕麥這個優質基底上，又增加了益生菌發酵這個工藝，實現益生元+後生元的組合。
它*利用 5 大益生菌進行發酵，包括羅伊氏粘液乳桿菌、植物乳植桿菌、嗜酸乳桿菌、唾液鏈球菌嗜熱亞種、德氏乳桿菌保加利亞亞種發酵，最終處理獲得含有後生元的食品。
這樣就形成了對腸道有益的雙重自護組合。
這也經過科學研究驗證， 研究中發現，連續食用發酵燕麥 30 天，腸道舒適度提升了。
數據爲發酵燕麥實驗數據，參考來源：2025 年《食品科學》第 16 期。[11]
要知道，雖然其中沒有活性菌株，但後生元本身就屬於一類對宿主健康有益的無生命微生物和/或成分的製劑。
這樣既不用擔心益生菌的失活問題，產品可以熱水沖泡食用，對腸道健康又可以很友好。趕走我們身體的那些小困擾，真的可以從腸道健康開始。
*指產品中的益生菌發酵燕麥粉經過 5 大益生菌發酵
每天一包桂格發酵燕麥
早餐食用，方便又營養
桂格這款燕麥的設計也非常貼心，一袋 40 克的量，正好可以作爲早餐來食用，試喫了一週，真心覺得各方面都爲我們考慮到了。
份量剛好，沖泡方便。
特別是上班族，上班匆忙，沒有時間準備，這款非常好沖泡，直接加入 150 毫升的熱水，攪拌均勻後 3 分鐘即可食用。
無論是在家還是在辦公室都可以隨時來一包的快捷早餐。
還可以加牛奶微波爐叮上 1～2 分鐘，香噴噴一小碗牛奶燕麥粥就好了，口感也更軟糯。
口感平衡，接受度高。
考慮到發酵的食物都會帶有一些自然的酸味，這款產品添加了自然的椰子水粉來做口味的平衡，風味更好，接受度也更高。
熱量、營養搭配剛剛好。
一袋 40 克，熱量 153 千卡，作爲早餐主食，可以提供 22 克碳水、3.2 克蛋白質、3.6 克的膳食纖維，在主食中屬於非常優秀的存在了。
再搭配 1 個雞蛋， 來點水果，比如藍莓，或者來點葡萄、橘子，那是非常好的，好喫健康營養都齊活了。
除此之外，1 袋 40 克的燕麥也非常適合作爲下午餓了之後的小點心，以及睡前的小加餐。
價格實惠，全家都可以喫。
關鍵是這款產品的價格還不貴，現在可以在山姆採購到，30 包的價格在 69.9 元，相當於一包也就 2 塊出頭，也非常適合全家人一起喫。
有句話說得好，我們喫的東西，決定了我們變成什麼樣子，養好腸道的關鍵還是養成好的生活、飲食習慣，慢慢調整，身體會給我們好的反饋的。
參考文獻
[1] Stanislawski MA, Frank DN, Borengasser SJ, Ostendorf DM, Ir D, Jambal P, Bing K, Wayland L, Siebert JC, Bessesen DH, MacLean PS, Melanson EL, Catenacci VA. The Gut Microbiota during a Behavioral Weight Loss Intervention. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3248.
[2]Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886.
[3] Adopting a high fat diet may also lead to a loss of diversity in gut microbiota and an increase in endotoxins, which further damages the intestinal barrier, resulting in the secretion of proinflammatory cytokines.
[4] Kiu, Li Yan. The Gut-brain-skin Axis and Acne Vulgaris: Current Understanding and the Management Implications. Clinical Dermatology Review 9(3):p 213-219, Jul–Sep 2025.
[5]Mahmud MR, Akter S, Tamanna SK, Mazumder L, Esti IZ, Banerjee S, Akter S, Hasan MR, Acharjee M, Hossain MS, Pirttilä AM. Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases. Gut Microbes. 2022 Jan-Dec;14(1):2096995.
[6] Guo C, Che X, Briese T, Ranjan A, Allicock O, Yates RA, Cheng A, March D, Hornig M, Komaroff AL, Levine S, Bateman L, Vernon SD, Klimas NG, Montoya JG, Peterson DL, Lipkin WI, Williams BL. Deficient butyrate-producing capacity in the gut microbiome is associated with bacterial network disturbances and fatigue symptoms in ME/CFS. Cell Host Microbe. 2023 Feb 8;31(2):288-304.e8.
[7]Yano JM, Yu K, Donaldson GP, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264-276.
[8]Simpson CA, Diaz-Arteche C, Eliby D, Schwartz OS, Simmons JG, Cowan CSM. The gut microbiota in anxiety and depression - A systematic review. Clin Psychol Rev. 2021;83:101943.
[9]Manor O, Dai CL, Kornilov SA, Smith B, Price ND, Lovejoy JC, Gibbons SM, Magis AT. Health and disease markers correlate with gut microbiome composition across thousands of people. Nat Commun. 2020 Oct 15;11(1):5206.
[10] So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Jun 1;107(6):965-983.
[11] 嚴沁宇, 夏惠, 夏嘉躍, 鬱俊輝, 王欣, 向雪松, 楊葦葦, 馮妹元, 孫桂菊. 發酵燕麥對健康成年人免疫炎症因子和腸道健康的調節作用[J]. 食品科學, 2025, 46(16): 24–32.
[12]Magzal F, Shochat T, Haimov I, Tamir S, Asraf K, Tuchner-Arieli M, Even C, Agmon M. Increased physical activity improves gut microbiota composition and reduces short-chain fatty acid concentrations in older adults with insomnia. Sci Rep. 2022 Feb 10;12(1):2265.
[13]數據來源:尚普諮詢集團，通過對比中國大陸(不包括港澳臺)範圍內，全渠道市場，各品牌發酵燕麥產品上市時間、創新情況，得出:“桂格 中國第一個發酵燕麥產品品牌”。發酵燕麥產品是指以燕麥(包括燕麥片、燕麥粉、全穀物燕麥等)爲主要原料，通過微生物(如乳酸菌、酵母菌、醋酸菌等)發酵工藝加工製成的食品或飲品。統計時間:行業起源至 2025 年5月15 日;本證明於2025 年5月完成調研。
策劃製作
策劃：Murphy | 監製：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
