一種對眼睛巨巨巨好的運動，建議大家多做！！

說起現代人身上最有「勞模」氣質的器官，我提名眼睛。

白天對着電腦 PPT 死磕，晚上刷短視頻到深夜。見過最遠的地方，是會議室對面的白板，唯一看的能看到的綠色，是微信圖標。

於是，越來越多的人架着越來越厚的鏡片，眼睛又幹又澀。

要知道，我國18歲以下近視的人已經比不近視的人要多了！

截止到 2022 年，我國兒童青少年總體近視率爲 51.9% ，高中生戴眼鏡的尤其多，幾乎每 5 個高中生就有 4 人受近視困擾^[1]。

據《中國乾眼專家共識（2020年）》統計，我國乾眼症的發病率約爲 21%～30% ，也就是說，大約每 5 個人中就 1 位乾眼症患者^[2]。

那我們的眼睛還有救嗎？

當然！其實很簡單。

就是去戶外運動！

戶外走走，眼睛更放鬆

你有沒有感覺，在戶外看天空、陽光、樹、草......眼睛瞬間就放鬆了？

我們的眼睛想看清遠近，要靠睫狀肌「拽着」懸韌帶，通過改變韌帶的鬆緊，調節晶狀體變圓或變扁——

看遠處時，睫狀肌放鬆，晶體會變薄；看近處時，睫狀肌收縮，晶狀體變厚。

在室內，很容易長時間盯着屏幕、書本看。以前爸媽喊你「不要老玩手機」，現在變成一家人整整齊齊各自刷手機。

一家人的睫狀肌都在努力工作，像一直舉着啞鈴不放，又酸又僵。

當我們從屏幕前抬頭看遠處，一時會看不清，過幾秒纔會恢復。這是睫狀肌已經有些「痙攣」了，是導致視疲勞和假性近視的重要原因。

圖注：一工作就淚流滿面？可能是乾眼症或數碼視覺疲勞 digital eye strain。

長時間盯着屏幕的另一個問題是，你盯着盯着，就會忘記眨眼。時間久了眼睛會發幹、酸澀、疲勞。

這就是爲什麼眼科推薦「20-20-20」法則：

看屏幕20 分鐘後，抬頭看 20 英尺外（約 6 米），持續 20 秒。

圖注：我們的眼睛至少要 20 秒才能完全放鬆。

更關鍵的是，還有室內外光線的差異！大多室內光都在悄悄給我們的眼睛「上壓力」：

有些燈還有藍光、頻閃，或亮度不夠的問題，更是無形中給眼睛加重負擔，可能導致疲勞、眼球脹痛。

圖注：選購燈泡時，注意選擇無頻閃。並且根據《 LED 室內照明應用技術要求》，長期工作或停留的房間或場所，選購色溫不高於 4000 k 的。

室內的光線也很弱，即使是光線很好的健身房或家裏，光照強度通常也小於 500 lux。長期在弱光環境下用眼，會增加眼部疲勞。

現在小朋友近視得很厲害，一個兩個都戴着眼鏡。有研究提到，室內活動中，需要近距離用眼的，都會產生大量的周邊離焦——視野邊上有點虛^[3]。

未成年人眼睛處於發育期，大腦會把這種「不清楚」認爲是「眼球還不夠長，那再長長吧」，於是催促眼軸繼續生長，導致近視加深^[4]。

在戶外就完全不一樣了，腳下的路面，遠處的大 logo，迎面而來的人和可愛的修狗，以及把人美哭火燒雲......

眼睛不斷地、無意識地變換焦點，分辨不同顏色。這些動態的視覺互動，能讓僵住的睫狀肌「放鬆」，眼睛更靈活敏銳，看東西也更加清晰。

小紅書@dancingonmyown

並且在戶外，即使是陰天，光照強度也有 1000 lux 以上。對近視有預防意義的光照強度在1000 lux 以上，充足的光線能夠緩解眼部疲勞，保護視力，避免光照不足對視力造成損害。

還有一些研究發現，曬太陽能促進維生素 D 和多巴胺的分泌，可能會幫助抑制眼軸增長，從而延緩近視^[5]。

說到底，對於現代人和小朋友來說，多待在戶外，就是對眼睛很好的保養。如果想要效果加倍，還可以疊加運動！！

戶外+運動

護眼效果拉滿！

合理適當的運動本來就會對眼睛好！

跑步、快走、騎行等有氧運動，會讓全身血流加快，這樣會給眼睛的脈絡膜和視網膜提升血供，給視網膜提供營養，改善代謝。

還有研究發現，運動（尤其是有氧），有一定降低眼壓的功效^[6]。

一項針對中國 944 名網絡工作者的研究表明，每週至少鍛鍊 3 次的人眼睛不適感會明顯減輕^[7]。

對於年紀大一些或有慢性病的人來說，運動更是能帶來超大紅利。

像糖尿病、高血壓、高血脂的人，視網膜病變等眼底疾病的風險會更高。通過運動改善體重，是可以有效降低相關風險的！

運動後，身體也好，眼睛又亮！～

不過先別急着衝健身房——不是在健身房揮汗如雨就能把視力焊死在 5.0 。

畢竟好多人喜歡一邊追劇一邊騎車、爬坡，或者練完一組動作立馬看手機。眼睛根本沒下班，只是換了個方式繼續「坐牢」。

真正的護眼祕訣，在於「出去動」。

特別是對於兒童來說，保證一定時間的戶外運動，可以有效防止近視。一項針對 7～15 歲兒童的研究發現，戶外活動時間不足的孩子，近視風險明顯高於那些單純缺乏體力活動的孩子^[3]。

對眼睛好的戶外運動，爬山算一個。日本 2025 年的一項研究發現，小朋友在參加了爲期一週的以登山爲主的戶外活動後，脈絡膜厚度有顯著提升，眼軸也有輕微回退，說明眼睛「變好了」^[8]。

在山上待上四五個小時，低頭是石階的清晰紋理，抬頭是山巔的遼闊與遠方層疊的山巒，怎麼不算是對眼睛的深度 spa 呢？

低精力人羣，動不了一點兒怎麼辦？

其實去公園散步或者慢跑，就可以滿足一定的望遠需求了！

不用非得走多快，雙眼在近處的跑道與遠處的花草樹木之間不斷切換焦距，完成「調焦鍛鍊」，比站那兒不動光盯着遠處看，管用多了。

小貼士

1、戶外運動記得避開正午烈日，戴好太陽鏡！避免眼睛接觸大量紫外線造成傷害！

2、高度近視、病理性近視等長眼軸患者要注意避免過於劇烈的戶外運動

相比於花粉爆表的春季、燥熱的夏季和乾冷的冬季，秋季對乾眼算是最友好的季節了～

快把「秋天的第一場戶外運動」提上日程。哪怕只是下樓遛個彎兒，騎車買個菜，趁着好天氣，和家人朋友一起，多出門走走吧。

本文審覈專家

參考文獻

[1] 衛生與免疫規劃司.（2024）.國家疾控局積極推進兒童青少年近視防控 近視率呈下降趨勢.國家疾病預防控制局.

[2] 王美華 & 張亞恆.(2024).手機刷不停，怎樣預防乾眼症？人民日報海外版.

[3] Ngo, C., Saw, S.-M., Dharani, R., & Flitcroft, I. (2013). Does sunlight (bright lights) explain the protective effects of outdoor activity against myopia? Ophthalmic & Physiological Optics, 33(3), 368-372.

[4] Naqvi, S. A. H., Rehman, Z. U., Nazir, T., Rizwan, A., Raza, H., & Obaid, N. (2021). Sunlight exposure: A protective role in the development of myopia. Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan (JCPSP), 35(9), 1126.

[5] Jun Zhang, Guohua Deng.(2020).Protective effects of increased outdoor time against myopia: a review.Journal of International Medical Research. Issue 3.

[6] González-Devesa, D., Suárez-Iglesias, D., Diz, J. C., Esmerode-Iglesias, A., & Ayán, C. (2024). Systematic review on the impact of exercise on intraocular pressure in glaucoma patients. International Ophthalmology, 44(1), 351.

[7] Zhang, Q., Jiang, Y., Deng, C., & Wang, J. (2024). Effects and potential mechanisms of exercise and physical activity on eye health and ocular diseases. Frontiers in Medicine, 11, 1353624.

[8] Ogawa, M., Torii, H., Yotsukura, E., Mori, K., Hanyuda, A., Matsumura, J., Fukuoka, K., Negishi, K., Kurihara, T., & Tsubota, K. (2025). Intensive outdoor activity for 1 week increases choroidal thickness in Japanese schoolchildren: a prospective observational study. BMC Ophthalmology, 25(1), Article 300.

策劃製作

作者：甘染 | 策劃：Lafufu | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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