人生建議：女性早餐真應該多喫點脂肪！

作爲女性，如果你在每天的早餐當中，除了喫一些碳水、膳食纖維和蛋白質，還喜歡額外攝入一些含有優質脂肪的食物，比如：

● 一把非油炸的無鹽堅果

● 一份牛油果沙拉

● 一顆橄欖油煎雞蛋

●一盤香煎三文魚

.......

那麼恭喜你！你已經比其他人更早掌握了燃燒脂肪的「邪修」方法，實現了「邊喫邊燃脂」！

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很多女性一旦開始體重管理，就對「脂肪」避之不及。

然而，一項研究發現，女性在早餐時多喫一些脂肪，反而能更快將身體裏的脂肪動員起來，轉化爲供我們日常使用的能量，從而加速消耗的速度。

一、女性，更會「用」脂肪

我們常說，男女在身體代謝上有差別。如果把我們的身體比作一輛車：

● 男性更像「糖能車」，一遇到碳水化合物，就能立刻加速；

● 女性則更像「混動能車」，除了用碳水，也更擅長把脂肪當作燃料^[1]。

只不過，在過去很少有研究能把這種男女之間的生理差別進行量化。

2024 年，滑鐵盧大學團隊做了件大事，他們建立了一個全身代謝模型^[2]，把大腦、心臟、骨骼肌、消化道、肝臟和脂肪組織這六個主要器官都納入了其中。

換個模型厲害的點在於，研究人員在裏面加入了表達「性別特異性」的具體參數，比如

● 器官大小

● 肌肉和脂肪比例

● 血液激素水平

● 肝臟、肌肉、脂肪組織的代謝特徵等等等等......

研究人員讓受試者餓一整晚上，然後喫下一頓含 96 克碳水和 33 克脂肪的餐食，檢測他們血液裏的代謝物變化。

結果很有意思：

在禁食一整晚後的第一頓餐後約 4 小時，研究人員發現女性受試者血液中脂肪分解產物——「遊離脂肪酸（FFA）」和「甘油」的濃度，大幅度激增，遠遠高於男性。

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晚飯後不喫東西餓了一晚上，到第二天直接喫高脂肪食物之後，女性的身體能夠比男性更加積極地動員脂肪，把脂肪當作能量來源，熊熊燃燒。

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這時候女性的身體，本就已經處在「燃脂模式」，攝入脂肪後，動員脂肪的速度和幅度都更高。

而且，餓得越久，女性會越依賴脂肪分解來爲身體供能，在空腹狀態下，身體像開了「脂肪優先模式」，能更高效地把脂肪分解產物送進肝臟，用於能量或儲存。

所以，經歷一整夜空腹後：

● 男性的新陳代謝更適合快速補充碳水，比如燕麥，迅速恢復血糖；

● 女性的身體像是一臺燃脂機，依然保持脂肪燃燒的節奏，早餐喫一些優質脂肪，則剛好順應身體的代謝節律，讓脂肪繼續被高效利用。

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二、同樣一頓飯，早上喫更利於燃脂

我們的身體每天都需要一定量的優質脂肪攝入，既然每天都必須喫，不如早點喫——

因爲同樣一頓飯，擺在早上喫，更加不容易積累脂肪。

2020 年的時候，有研究者設計了一個實驗^[4]，分別在兩個不同時段，投餵相同營養價值與熱量的食物給受試者：

● 時段一：在早上 8 點喫 700 千卡早餐，其他兩餐在飯點正常時間喫，晚上不喫夜宵小喫；

● 時段二：不喫早餐，其他兩餐在飯點正常時間喫，在晚上 10 點喫與早餐同樣 700 千卡食物作爲夜宵小喫。

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結果，研究人員驚訝地發現：

把食物放在宵夜階段喫，身體燃燒脂肪的能力明顯下降！

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我們的身體代謝也是有「生物鐘」的，也就是晝夜節律，這意味着食物在一天中不同時間攝入，身體處理方式可能不一樣。

聰明的實驗人員又通過記錄受試者的呼吸交換率（RER）來展現了這一差別。

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呼吸交換率，是一種反映身體是優先燃燒「脂肪」還是「碳水」的指標：

● 當數值接近 0.7，表示身體以脂肪供能爲主；

● 當數值接近 1.0，表示身體碳水供能爲主。

通過對比受試者的呼吸交換率的晝夜變化，發現：

● 早餐時段進食的受試者關燈入睡後，數值更接近 0.7，說明身體開始靠分解脂肪供能，而且，晝夜節律很清晰。

● 宵夜時段進食的受試者晝夜節律被削弱，數值起伏變小，身體沒有順利進入以脂肪供能爲主的狀態。

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這意味着，即使是喫同樣熱量的食物，放在早餐時候喫，我們的身體能在睡覺的時候更好分解脂肪；而放在睡前喫，則無法順利開始燃脂模式。

血虧！！！

三、請注意，高脂肪，也要挑好脂肪

說到這裏，肯定很多人一看到「早餐要喫點脂肪」，就兩眼放光，聯想到油條、大餅、炸雞、薯條……

其實，這類高油、高鹽的加工食品，並不在今天所說的「好脂肪」的範疇裏。

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真正對身體有益的，是優質脂肪。

01 選對脂肪，纔算好早餐

優質健康脂肪，主要指不飽和脂肪，尤其是單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，它們對心血管、代謝健康都有幫助。

● 常見的單不飽和脂肪：橄欖油、菜籽油、牛油果、堅果（杏仁、腰果、開心果、榛子等）；

● 常見的多不飽和脂肪：三文魚、金槍魚，以及亞麻籽油、核桃油等。

早上用橄欖油煎 1 個雞蛋，或用半個牛油果拌沙拉、開一個金槍魚罐頭，喫一小把堅果，或者用無糖花生醬塗抹吐司，都是富含脂肪的優質早餐好搭配。

02 拉長空腹時間，讓脂肪利用更高效

上文中的研究都提到了相同的控制條件，就是均在空腹一晚上後再攝入脂肪，更能順應身體的「燃脂節律」；並且空腹時間越長，脂肪的利用效率越高。

所以，可以試着前一天晚上早點喫完晚飯，夜間不再喫夜宵，拉長空腹時間，第二天早餐喫點好脂肪，身體更容易切換到脂肪氧化模式，對女性尤其友好。

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03 掌握比例（ 20%～30%），別喫過頭

《中國居民膳食指南（2022）》的建議，1～3 歲人羣膳食脂肪供能比應占膳食總能量 35%；4 歲以上人羣，脂肪供能控制在 20%～30%，不宜超量^[5]。

1g 脂肪可以提供 9 千卡熱量^[6]，以 20% 供能佔比爲例，在 1600～2400kcal 能量水平下，成年人脂肪的攝入量應在 36～53g。

下面是常見食物脂肪含量^[7]，可以根據所攝入的分量來進行換算：

● 牛油果： 14.7g/100g

● 全脂牛奶：3.2g/100g

● 雞蛋：9.96g/100g

● 花生：43.3g/100g

*女性早餐多喫點脂肪，也需要考慮個體差異。我們每個人的代謝狀態不同，血脂水平、心血管健康、年齡性別都會影響脂肪的利用。

生活方式對我們的整體健康有着深遠影響，正如本文第一篇研究的主要作者斯蒂芬妮·阿博所說：

「我們每天都很忙碌，但一些看似微不足道的決定——比如早餐喫什麼——實際上會影響我們的健康和能量水平。」

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無論你的目標是減肥、維持體重，還是僅僅希望保持充沛精力，瞭解一點飲食對新陳代謝的作用，都是非常有用的。

從每天早餐開始做出小小調整，便是改善健康、優化代謝的第一步。

本文審覈專家

參考文獻

[1]Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training

[2]Modeling sex-specific whole-body metabolic responses to feeding and fasting

[3]The Type of Fat Ingested at Breakfast Influences the Plasma Lipid Profile of Postmenopausal Women

[4]Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation

[5]中國居民平衡膳食寶塔（2022）修訂和解析

[6]碳水化合物、蛋白質和脂肪.默沙東診療手冊

[7]美國農業部.食品數據中心

策劃製作

作者：洋蔥圈 | 策劃：塔蓋 | 監製：Feidi

插圖：見圖注 | 封面圖來源：站酷海洛

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