運動瘦 vs 餓瘦，差別到底有多大？實測數據給你答案！
國慶長假剩餘額度 1 天！摸摸自己小肚子，該放縱也放縱了，不知道多少朋友開始想着怎麼減肥了！
想要瘦，到底運動效果好，還是少喫效果好？這是每個減肥人發自內心的吶喊，因爲減肥這條路實在太苦了，實在不想走彎路啊。
網絡上還真有不少博主曬出了自己運動瘦和餓瘦的前後對比，看起來還真有點不一樣：
圖片來源：@太困睡
節食減肥的朋友，都會有相似的感受：在喫不飽的日子裏，每天算着卡路里，經常就是兩眼昏花，不用三五天就開始精神渙散，看到啥都是：我想喫一口。
時間久了，姨媽出走、掉頭髮、情緒不佳，也容易出現暴食。
圖片來源：網絡
而運動減肥的朋友，在該喫喫該喝喝+揮汗如雨的日子裏，精神狀態倒是絕佳的，但對減肥的信心往往在稱重的那一刻就被瓦解了。
費勁運動一個月，上秤一稱，好點的輕上個一斤，糟糕的一斤沒輕。然後發出沉默到振聾發聵的質疑：運動減肥到底有沒有用啊！？
深刻分析了大家內心的掙扎，丁香這次準備拿一些客觀數據來討論討論：運動瘦 vs 餓瘦，到底差在哪裏了？
餓瘦掉體重，更快
運動減維度，更驚人
節食減肥之所以一直被熱捧，主要還是「掉秤看起來是真快」。
有研究者對超重參與者進行極低熱量減肥法：每天只喫 430 千卡（吊着一口氣的熱量），連續 8 周後，最終減掉 12.7 公斤，差不多是初始體重的 12.6%。
這和不少人的節食減肥經驗也很接近：突然少喫，短短一週內就可能看到體重秤的數字有變化。
想象中的瘦下來長這樣
圖片來源：網絡
這不就是大家心目中想要的「咻」一下瘦下來的效果嗎？但別高興得太早。
餓瘦效果快，不是它有啥神奇魔力，而是在「熱量缺口」上作弊了：人不能往死裏運動，但敢把自己往死裏餓……
比如上面那個研究的減肥策略，我們仔細看一看：
每天只喫 430 千卡的熱量（大概就是一個漢堡，或者一杯珍珠奶茶），意味着 1500 千卡以上的熱量缺口。如果換成運動，還沒消耗到 1000 千卡，人就跪在跑步機上了
而這種忍飢挨餓的日子，受試者足足堅持了 8 周，56 天！
扎心的是，餓瘦快速掉秤的效果往往在前 4～6 周顯現，之後就會減緩甚至不下降了。而且極低熱量還會給身體帶來更多糟糕體驗：怕冷、脫髮、頭痛、疲勞、頭暈、電解質紊亂、肌肉痙攣和便祕的風險增加了。
然後餓到極致，開始暴食反彈……
如果讓餓瘦和運動瘦公平競爭，研究發現，當有同樣的「熱量缺口」時，它們對於體重的改變速度……其實差不多。
而且運動瘦有一個更大的優勢：即使體重變化不大，維度上也會有驚人的效果。
有研究嘗試讓一羣人[2]：
「只運動不少喫」，結果會怎樣？
簡單來說，就是每天需要運動消耗掉 500 千卡熱量，然後必須給我喫回去（能多喫 1 個漢堡呢）。
結果發現，這組人 3 個月體重只減輕了 1 斤，整體前後對比甚至可以說忽略不計的重量變化，但是他們：
腰圍減了3.1 釐米！
相同體重，不同狀態（非研究展示圖）
圖片來源：@娜鐵妞妞
很多同類型研究都有相似的發現[3]，運動即使體重不變，維度都會有較大的改善，甚至還能改善胰島素抵抗、空腹血糖，效果讓人刮目相看。
如果你追求的是體重秤上的數字變小，那餓瘦看起來會更高效。但如果你真的是想要「減肥」「變瘦」「顯身材」，運動能帶來紮實的效果。
想要數字「瘦」，還是看着「瘦」，大家各取所需吧。
圖片來源：網絡
餓瘦肌肉脂肪一起掉
運動瘦掉脂肪長肌肉
同樣是減掉 10 斤的重量，兩者掉的身體成分也不一樣。
有研究者做了一項嚴謹的對比實驗[2]：
參與者是 40 歲左右的腹部肥胖女性，分成 2 組：
運動減肥組：保持和平時喫的不變，每天在跑步機上快走或慢跑消耗 500 千卡（1 小時左右）
節食減肥組：比平時少喫 500 千卡，不運動。
以上減肥過程維持 3 個月（14 周）時間。
結果發現：
3 個月後，兩組人都瘦了，體重變化差異不大，平均都減掉了 5～6 kg。但運動組的腰圍、總脂肪量減少的都比節食組多得多的多，特別是減掉了小肚子！節食組掉了 1 斤肌肉，運動組還額外增加了 0.6 斤肌肉。
圖片來源：丁香醫生設計團隊
減過肥的朋友（特別是餓瘦的），大抵都有這樣的感受，明明體重很輕了，但小肚子依然 duangduangduang 的。
雖說只要瘦下來全身的脂肪都會相對勻稱的減下去，但現有的研究也發現，運動會對於減腹部脂肪有奇效！
@了了 左滑看其他小姐姐運動瘦 20 斤變身
節食過程除了減少脂肪之外，還會消耗肌肉和水分，大約佔減掉體重的 25%，或許有人會覺得這掉的肌肉量也不多啊？
別小看損失的這點肌肉，它會影響身體的很多代謝機制，讓人到後面越來越難瘦，如果想重新長回來，付出的努力可能更大！
而運動減肥不僅重點可以減掉大家最討厭的小肚子，還不會掉肌肉，甚至長一些肌肉。
最新研究還發現，哪怕你保持運動即使處於不掉秤的狀態，你的脂肪也會變得更健康[4][5]。
餓瘦更容易反彈
運動瘦反彈更慢
減肥這個事不僅要看 3 個月的減肥效果，還要看長期維持效果。
一項爲期兩年的減肥研究中[2]，參與者根據不同的減肥方案被分成三組：
● 管住嘴組：僅靠低熱量飲食減肥
● 邁開腿組：僅靠運動減肥
● 管住嘴 + 邁開腿組：低熱量飲食配合運動
第一年他們嚴格按照方案進行減肥，第二年恢復正常生活。兩年後，他們的體重變化截然不同：純靠餓的人，又胖回去了，甚至比之前更胖。而邁開腿組反彈則很小。
左滑查看其他兩組反彈結局
總結一下這個研究結果：如果想要達到比較好的減肥效果，最好用運動配合飲食。僅靠邁開腿雖然瘦得慢，但相對不容易反彈，維持效果最好。
看到這，如果要用一句話總結，運動瘦 vs 餓瘦的區別那大概就是：
餓瘦的減肥過程，屬於一開始痛苦，後面越來越痛苦；而運動的減肥過程，屬於一開始痛苦，後面就會越來越輕鬆，甚至變得開心和自信了起來。如果能在過程中結合更健康的飲食調整，那就是極好的。
如果想要一個長期健康的效果，還是勸大家：
上點運動吧！
並且把它變成一種習慣
減肥的本質，其實是在選擇一種生活方式。我們可以少喫一頓兩頓一天兩天甚至三個月，但真的很難堅持一年五年十年。
而如果能在減肥過程中，養成一種運動習慣，一年兩年五年十年帶給我們的健康收益是不可估量的。
好啦，國慶已經過完了，如果你還沒想好減肥怎麼開頭，不如就從開始一項固定的運動開始吧！
想要一個運動打卡的評論區，我先來：
本文審覈專家
參考文獻
[1]Hoie L H, Bruusgaard D, Thom E. Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet[J]. 1993.
[2]Ross R, Janssen I, Dawson J, et al. Exercise‐induced reduction in obesity and insulin resistance in women: a randomized controlled trial[J]. Obesity research, 2004, 12(5): 789-798.
[3]Ross R, Dagnone D, Jones P J H, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: a randomized, controlled trial[J]. Annals of internal medicine, 2000, 133(2): 92-103.
[4]Ahn C, Ryan BJ, Schleh MW, Varshney P, Ludzki AC, Gillen JB, Van Pelt DW, Pitchford LM, Howton SM, Rode T, Hummel SL, Burant CF, Little JP, Horowitz JF. Exercise training remodels subcutaneous adipose tissue in adults with obesity even without weight loss. J Physiol. 2022 May;600(9):2127-2146.
[5] Tsai A G, Wadden T A. The evolution of very‐low‐calorie diets: an update and meta‐analysis[J]. Obesity, 2006, 14(8): 1283-1293.
[6]Saris W H M. Very‐low‐calorie diets and sustained weight loss[J]. Obesity research, 2001, 9(S11): 295S-301S.
[7]Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Body composition changes in weight loss: strategies and supplementation for maintaining lean body mass, a brief review[J]. Nutrients, 2018, 10(12): 1876.
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封面圖來源：站酷海洛
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