日常生活中，有些人能常年保持清淡飲食，還有些人經常難以抵禦垃圾食品的誘惑，這背後的真實原因，也許是“性格”在引導你喫什麼。

一項涉及15萬人的新研究解釋了該現象，原來不同的人格特質類型，可能在無形中影響着飲食偏好。

《生命時報》邀請專家，告訴你不同人格特質更傾向的飲食習慣，並總結一份適合自己的健康飲食方法。

受訪專家：重慶大學附屬腫瘤醫院營養科營養師 陳夢婷

5種性格特徵各有飲食偏好

近日，發表在美國《個性與社會心理學》期刊上的一項薈萃分析揭示了人格特質與飲食模式的關聯。

該研究納入15萬餘名參與者，以心理學中“大五人格模型”（5種人格輪廓）進行人格特質分類，結果顯示：

• 神經質水平較低，以及外向性、開放性、宜人性和盡責性水平較高的人，往往擁有更健康的飲食習
• 宜人性特質與老年人健康飲食之間存在更強的正相關。

1.神經質特質

這類人通常表現爲情緒敏感，對壓力反應強烈，更容易出現情緒化進食，尤其是在感到壓力或情緒低落時，傾向於通過高糖高脂食物來尋求安慰。

這類人往往飲食不規律，零食攝入量較高，新鮮蔬果喫得少。針對這一特質，建議做幾點改善：

• 培養情緒管理技巧，如嘗試冥想、深呼吸或寫日記，以識別情緒飢餓與生理飢餓的區別；
• 創建健康零食區，將新鮮水果、酸奶等健康食品放在容易取到的位置；
• 實施“暫停”原則，當渴望不健康食品時，先等10分鐘，通常這種渴望會有所減弱。

2.外向性特質

性格外向的人通常熱情開朗，喜愛社交，這種特質對其飲食有雙重影響。一方面，這類人更願意嘗試多種多樣的食物，往往攝入更多蔬果；另一方面，聚餐時可能導致高熱量食物和酒精攝入量增加。

• 建議外向者積極組織健康主題的聚餐，邀請朋友一起探索新的健康餐廳或參加烹飪工作坊；
• 聚會前可以先喫一些健康小喫，以免過度進食，同時將部分社交活動轉變爲運動項目，如遠足、騎行，來替代單純的餐飲聚會。

3.開放性特質

這類人通常充滿好奇心和創造力。研究表明，開放性較高的人不僅會攝入更多蔬果，還更願意嘗試新穎的健康食品，因此他們的飲食更具有多樣性。

建議這類人充分發揮探索精神，比如每週嘗試一種新的健康食材，並學習不同的健康烹飪方法，將飲食創新融入生活中。

4.宜人性特質

這類人表現爲體貼、合作、富有同情心，更關注飲食的健康性和可持續性。研究發現，在老年人羣中，宜人性與健康飲食之間的關聯尤爲顯著。這可能是因爲這類人更願意爲家人準備健康餐食，並且關注用餐環境，減少肉類消費。

宜人性特質的人可利用這一特質的優勢，多選擇當地應季新鮮食材，烹製更多花樣翻新的健康美食。

5.盡責性特質

盡責的人通常表現出自律、有條理和目標明確的特徵，往往能保持規律的就餐時間，飲食計劃性也更強，更能抵制不健康食品的誘惑。

• 建議設定具體的飲食目標，如每天分別攝入不同顏色的蔬果；
• 建立詳細的飲食記錄和獎勵機制，將健康飲食視爲個人健康管理的重要組成部分，在實現健康飲食目標後，給予自己非食物獎勵，以增強動力和持續性。

需要強調的是，性格特質與飲食之間的關係並非絕對，並且每個人的性格是多元的，上述研究是爲了讓我們更清晰地認識飲食模式背後的心理機制，從而改良飲食策略。

飲食滿足3點有助長壽

2022年，發表於國際知名學術期刊《細胞》的研究綜述對“長壽飲食”進行了定義，研究者之一、美國南加州大學長壽研究所主任瓦爾特·隆戈教授這樣描述“長壽飲食”：大量的豆類、全穀物和蔬菜；一些魚；少量紅肉、加工肉以及白肉；少糖、少精製穀物；堅果和橄欖油的含量較高，以及一些黑巧克力。

具體到食物營養，可分爲3個模塊：

主食：大部分是非精製碳水

飲食中，約25%~35%的能量應來自脂肪，約10%~15%來自蛋白質，而45%~60%的熱量應該來自非精製的碳水化合物，即未經過加工的“完整”碳水化合物，包括全穀類、粗糧雜豆、薯類等食物，區別於精米、白麪、麪包、糕點等精製碳水化合物。

平時做飯時可將全穀物、雜豆等混合白米熬粥或煮飯，減少喫白饅頭、白米飯、麪條等精製穀物的次數；未經精磨的薯類、根莖蔬菜也可作爲高質量的非精製碳水，比如紅薯、紫薯、南瓜等。

蛋白質：“素食+海鮮”模式

長壽飲食模式推薦蛋白質攝入要少量但足夠，且最好以植物性來源爲主；也可選擇以魚和海鮮爲蛋白質主要來源的“素食加海鮮”飲食模式。

建議少喫或不喫加工紅肉，每週喫2~3份魚，約226~339克（2~3個手掌大小），適量蛋奶，多喫豆類等植物蛋白，每100克豆類及豆製品中蛋白質含量前5位是黑豆、黃豆、綠豆、紅豆、北豆腐。

脂肪：增加植物性來源

綜述建議，膳食中應含25%~35%的脂肪，且大部分爲植物性脂肪。建議家庭用油要控好量，每日不超過25~30克。

日常烹調最好用植物油，如葵花籽油、花生油、大豆油、橄欖油、茶油、亞麻籽油等，各種油換着喫，利於維持脂肪酸攝入均衡。

此外，多喫富含不飽和脂肪酸的豆類、豆製品，有助調節血壓血脂，還可幫女性減緩雌激素活性的降低。中國營養學會建議每天喫15~25克大豆，相當於至少喫5個麻將塊大小的北豆腐或者1拳頭豆腐皮/絲。

能防病的飲食原則：按“時”喫

遵循一定時序規律進食，除了維護機體健康運行，還可以成爲預防慢性病的防控手段。具體到日常的飲食方法，可簡化爲四個字——按“時”喫飯

夏宜酸，秋忌辣

上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨牀營養科主任醫師蔡駿表示，春季由寒轉暖，可多食時令蔬菜和水果；

夏季炎熱，人體體溫上升，食慾降低，可多喫增進食慾的食物，同時多食青菜、西紅柿、冬瓜、絲瓜、小米、綠豆等清熱祛暑的食物，調味可多用酸和蒜；

秋季轉涼，食慾上升，是貼秋膘的好時機，可適當喫一些動物性食物，同時多喫各類蔬果，生津潤燥，忌辛辣；

冬季寒冷，需要增加熱量，可適當以高湯厚味溫補陽氣，同時葷素搭配，防止潰瘍。

一日三餐，定時定量

定時，即保證早餐在9點前喫完，晚餐在19點前喫完，保證三餐間隔在4~6小時。定量，即每餐七分飽爲宜，不可暴飲暴食，晚餐尤其要控制油脂和糖的攝入。

先湯後菜，先素後葷

一頓飯理想的進食順序是，先喝清湯，然後喫蔬菜和豆製品，再喫肉類，最後喫主食，粗細搭配。

細嚼慢嚥，控制時長

日本岐阜大學咀嚼學會專家介紹，一口食物在嘴裏至少經20次咀嚼，有利於唾液分泌，唾液能分解食物的糖分，這樣大腦中樞神經能更早受到刺激，感知飽腹感，防止過量進食。早餐時長最好控制在15~20分鐘，午餐和晚餐爲20~30分鐘。▲

本期編輯：張宇