“升糖大戶”被揪出，不是米飯！提醒：很多人不聽勸，每天都在喫
各位先別急着甩鍋給薯條！
哈佛大學的這項研究確實登上了權威期刊，但真相可能和你想的不太一樣。
近日，哈佛大學研究團隊在《BMJ》上發佈了一項新研究，嚇壞了不少“土豆愛好者”。
研究追蹤了20.5萬餘名成年人長達近40年的飲食習慣數據後發現，和幾乎不喫油炸土豆（薯條）的人相比：
每週喫3份（1份約120g）炸薯條的人，2型糖尿病發病風險增加20%↑
每週喫超過5份（含5份）炸薯條的人，2型糖尿病發病風險增加27%↑
研究人員表示，這是高溫油炸過程把土豆“黑化”了。
土豆本身脂肪含量很低，但經過油炸後，脂肪含量大大增加。同時，維生素C等水溶性營養素也在高溫油炸過程中大量流失。
另外，高溫油炸時控制得不好（超180℃、時間較長），不僅可能產生2A類致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產物(AGEs)。
AGEs進入人體後會不斷挑釁免疫系統，讓身體長期處於炎症狀態。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導致胰島素信號傳導不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調控變差。
此外，同樣一份土豆，炸成薯條的熱量是蒸煮土豆的2-3倍，經常喫高熱量食物容易發胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。
值得慶幸的是，研究同時也發現，採用烤、煮或製成土豆泥等烹飪方式時，土豆和糖尿病風險並沒有明顯關聯。
其實只要烹飪方法得當，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營養多面手”。
土豆經過糊化冷卻處理後（可以理解爲煮熟後冷卻一段時間再喫，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分澱粉會轉化爲抗性澱粉，人體較難消化吸收，血糖便沒那麼容易升高。
《醫學研究雜誌》上一項研究就顯示，當受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中40%的肉類後，僅八週時間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。
土豆是名副其實的“補鉀高手”，每100 g土豆約含347 mg鉀元素，是白米飯的4倍之多。
鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進腎臟排出體內多餘的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。
土豆還是葉酸的優質來源。
葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質就像血管的腐蝕劑，會損傷血管內壁，加速動脈硬化進程。
不過，葉酸屬於維生素B族，對熱和水非常敏感，長時間煮制土豆會讓其損失率達50~90%。
想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時間，並儘量縮短加熱時間，比如採用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。
要讓土豆發揮出最大健康優勢，這些要點也不能忘↓
土豆在發芽或變綠的過程中，會產生大量叫做龍葵素的有毒物質，這種毒素即使經過高溫烹飪也很難完全分解，誤食後輕則噁心嘔吐，重則可能危及生命。
大家在購買時要優先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒有黑斑的新鮮土豆。
買回家後要放在陰涼乾燥的地方儲存，避免陽光直射導致變綠。
儘管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應攝入薯類50-100g（相當於一個小土豆的量）。
特別提醒，土豆澱粉含量高（約佔20%），如果喫了土豆，記得要相應減少米飯、麪條等主食的份量。
有個簡單的替換技巧，可以用100g土豆代替50g熟米飯當作主食，這樣既能享受土豆的營養好處，又不用擔心熱量超標。
土豆中的鉀含量高，對一般人來說是好東西，但對於腎臟功能不全的朋友來說，喫多了反而會幫倒忙，嚴重時甚至可能引發高鉀血癥。
另外，土豆澱粉含量高，喫多了容易加重腸道負擔。特別是腸胃本來就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。
總之，土豆本身是一種營養豐富的食物，其健康影響很大程度上取決於我們如何烹飪和食用它，從今天起，選對做法、控制分量，讓土豆成爲健康飲食的好幫手~
參考資料：
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