13個「傷膝蓋」的習慣，你可能經常在做

作爲人體重要的承重關節，膝蓋每天承受着行走、跑跳時的巨大壓力。

現代人久坐、運動少、過度使用膝關節等不良習慣，可能正在讓膝蓋提前“報廢”。

《生命時報》邀請專家，總結日常生活中傷膝蓋的習慣，並教你科學養護膝蓋。

受訪專家

北京中醫藥大學東方醫院風溼科副主任醫師 韋尼

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

北京體育大學運動解剖學教研室碩士研究生 甘霖琪

13個習慣很傷膝蓋

蹲起時膝蓋彈響、爬樓梯或負重時疼痛、久坐久站後僵硬……很多人年紀輕輕，膝蓋就頻繁出問題。

美國“健康指南”網站指出，生活中一些被忽視的習慣，正悄悄傷害着膝關節。

不良姿勢

不正確的站姿和坐姿，如駝着背或彎着腰，會打破身體力線平衡，當脊柱與髖關節錯位時，膝蓋會承受額外壓力。

不合腳的鞋子

鞋子不合腳會改變步態，缺乏緩衝的設計讓每一次邁步都成爲對膝蓋的衝擊。日積月累的壓力可能導致髕骨疼痛綜合徵甚至骨關節炎。

久坐

久坐不僅會導致肌肉無力、關節僵硬，還會使髖屈肌和膕繩肌緊張，影響膝關節穩定性。

不當的飲食習慣

缺乏歐米伽3脂肪酸等營養素會削弱軟骨強度，高糖高脂飲食會加重炎症反應。

喝水少

滑液由關節滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，水是滑液的重要組成部分，對關節（包括膝蓋）起到潤滑和緩衝作用。

脫水會導致滑液分泌量減少，從而導致膝關節摩擦和疼痛增加。

壓力大

長期處於壓力狀態時，身體釋放的皮質醇會加劇炎症反應，還可能導致肌肉緊張及不良姿勢，形成惡性循環。

睡眠不足

缺覺會延緩身體組織修復，使膝蓋損傷難恢復。

超重/肥胖

無論是快速增重帶來的額外負荷，還是突然減重導致的肌肉流失，都會影響關節健康。

遺傳因素

某些遺傳因素會使個體易患骨關節炎或類風溼關節炎，導致嚴重的膝關節疼痛。

激素變化

特別是女性更年期雌激素水平下降，會加速關節退化。

舊傷

既往膝蓋損傷即使看似痊癒，也會留下隱患，增加未來疼痛風險。

過度運動

訓練過度或方式單一，如忽視力量訓練，或專注做衝擊力高的運動，會引發肌腱炎等損傷。

缺乏拉伸

不充分拉伸會導致肌肉緊張，增加膝蓋壓力，引發疼痛和受傷。

不同年齡段，護膝各有側重

各年齡段人羣的膝關節結構特點不同，在保護上也應有所側重。

18歲以下

運動選擇適宜強度

兒童青少年處於生長髮育期，可能出現生長痛，且膝關節周圍肌肉力量較弱，穩定性不足，容易受傷。

鍛鍊有助青少年身心健康發展，但需注重強度循序漸進、運動前充分熱身，進行反覆起跳、衝刺、急轉急停的運動時，注意選擇合適場地，可佩戴護膝幫助預防膝關節損傷。

18~45歲

強化肌羣力量

膝關節功能在該年齡段逐漸達到最佳，但不少人因學習或工作時久坐不動，易使周圍肌肉、韌帶變得無力，催生膝關節炎、慢性膝關節疼痛等問題。

推薦多進行腿部力量訓練，如深蹲、弓箭步等，加強膝關節周圍肌羣力量。

久坐時注意隔段時間起身做些腿部伸展動作，促進膝關節周圍血液循環。

46~59歲

提升膝關節穩定性

45歲後人體骨質逐步流失，膝關節的堅固程度也會隨之下降，更易發生磨損，活動時可能伴有“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲。

建議多進行股四頭肌強化訓練，以提升膝關節穩定性，延緩肌肉和骨質流失。平時避免長時間站立、行走和下蹲，以免加速膝關節老化。

60歲以上

避“重”就“輕”對抗老化

隨着年齡增長，膝關節會出現退行性改變，表現爲腫脹疼痛，甚至行走困難等。據統計，全球超1/3的65歲以上老人受膝關節炎困擾。

老年人應避免進行加大膝關節負擔的運動，可採取走路、太極拳、瑜伽等低強度、非負重的鍛鍊方式來保持膝蓋活力。

生活中注意膝關節保暖、規律補鈣、適當按摩熱敷，若出現明顯的關節疼痛症狀，應及時就醫。

保護膝關節，常練4個動作

鍛鍊腿部肌肉對提升膝關節穩固性、減少膝蓋負擔非常關鍵。建議在日常鍛鍊時加入以下練習，幫助維護膝蓋健康狀態。

大腿前側肌肉

坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，堅持5~10秒後放下，再換腿做。

大腿外側肌肉

面向右側躺下，將左腿向上方抬起20釐米，堅持5秒放下，換另一側。

大腿後側肌肉

側躺，腳後跟向後踢，緩緩放下。屈髖緩緩上抬，有控制放下。

小腿後側肌肉

手扶椅背或桌沿，踮起腳跟後緩慢放下。

以上動作每天做兩組，每組30次。若感到膝蓋疼痛時應馬上停止，或下次練習時減量。▲

本期編輯：吳夢瑤 動作示範：王曉晴