4項訓練顯著對抗抑鬱，心理專家教你具體怎麼做

受訪專家：國家二級心理諮詢師 餘小倩

環球時報健康客戶端記者 歐陽雲霜

抑鬱焦慮是當代人最常見的困擾，嚴重時還會發展成精神疾病。如何有效控制並防止其惡化，是每個人的“必修課”。近日，發表在美國《兒童與青年服務評論》雜誌上的一項新研究指出，4種涉及人際和情緒管理的技能訓練，對減少抑鬱情緒效果顯著。

這項研究由日本廣島大學的學者開展，研究對象是120名因學業壓力、自我認同、就業決策等問題遭受困擾的高中生。爲改善這些學生的精神狀態，研究者設計了一套干預課程，涵蓋自信訓練、認知重建、憤怒管理、解決問題技巧4個方面。經過1年內12次的訓練後，結果顯示，與未接受干預的普通學生相比，掌握這些調心技巧的學生在抑鬱症狀、社交技能、認知靈活性、適應力和社會支持等方面均有所改善。國家二級心理諮詢師餘小倩對“環球時報健康客戶端”記者說，儘管這項研究聚焦於高中生羣體，但其中維繫人際和情緒健康的技巧，對所有人都有借鑑意義。

自信訓練。抑鬱者多畏畏縮縮、遠離人羣。研究者指出，這種缺乏自信的狀態，會讓人更難從他人那裏得到正面反饋，如鼓勵、誇獎、分享等，進而形成惡性循環。提升自信則能減少消極情緒，因爲自信的人更願意展示自我、主動與他人交流互動，從而獲得更多社會支持。

餘小倩建議大家經常做一些“自我肯定訓練”，每天花幾分鐘時間，對着鏡子中的自己說說優點和成就，如“我很有耐心，上次幫同學解決了難題”“我學習能力很強，同事教的流程一次就記住了”等，通過不斷自我肯定，強化“我很不錯”的信念。能力對自信也有強大促進作用，不妨給自己設定一些容易實現的小目標，如每天早起10分鐘、讀完一篇短文等，每完成一個目標，就給自己一個小獎勵。隨着一個個目標的實現，我們會越來越相信自己“能做到”。

認知重建。認知理論認爲，人們怎麼看問題，決定了這件事是好事還是壞事。餘小倩介紹，存在不良認知的人，如“全或無”（認爲事情要麼全好要麼全壞，沒有中間地帶）、“個性化”（把所有問題都歸咎於自己）和“標籤化”（認爲自己就是這樣的，無法改變）等思維模式，就會讓人總往壞處想，於是頻頻墮入抑鬱囚牢。而認知重建，是認知療法的一個重要技術，目的是擺脫負面思維模式，增加認知靈活性。

這個練習包括兩個過程，一是“監控情緒”，每天記錄自己的情緒變化以及引發這些情緒的具體事件和想法。例如今天因爲工作失誤被領導批評，當時覺得“自己太沒用了，以後肯定什麼都做不好”。通過記錄，我們可以清楚地識別自己的負面思維模式。二是“思維反駁”，發現自己有負面想法時，嘗試從不同角度去反駁它。比如針對“自己太沒用了，什麼都做不好”這個想法，就可以反駁：“這次失誤只是一個小插曲，每個人都會犯錯，以後我能做得更好。”多給自己找補，多一些自我關愛，就少一些無謂的內耗。

憤怒管理。餘小倩說，難以控制情緒的人，本來就容易“惹是生非”，而這些負面事件又會反過來加重消極情緒，讓抑鬱愈演愈烈。爲了打破這個循環，我們要學些管理和調節情緒的方法。有些技巧很簡單且很好用，比如深呼吸，儘量均勻、緩慢、深沉地吸氣、呼氣，情緒能在幾分鐘內平復；轉移注意力，去做些自己喜歡的事，避免對某些事過於糾結；設定“暫停信號”，生氣時立馬雙手交叉做出“×”的手勢，提示自己停下來，離開引發憤怒的環境，可以防止怒氣升級。

解決問題。尤其是人際問題需要解決。一部分學者認爲，抑鬱就是“關係病”，比如承受無緣由的欺凌和排斥、因缺乏朋友感到孤獨、被曲解而覺得憤懣等，都會帶來心靈上的陰霾。如果能掌握一些處理人際關係的技巧，減少社交中的摩擦和不滿，情緒就能慢慢好轉。餘小倩建議參考人際關係療法中的一些技術，比如積極溝通，與他人發生矛盾後，主動與對方交流，立馬解決問題而不要一個人瞎想；表達情感，讓對方知曉和理解你的感受，減少誤解；學會示弱，遇到困難和挫折時向親友尋求幫助，暴露脆弱其實可以增進關係；不誇大人際受挫，比如一次聚會沒有被邀請，不要認爲自己被所有人排斥，可能只是這次活動的特殊安排，別讓小事佔滿內心，情緒就不易大起大落。▲