每天食用這個水果，不知不覺情緒、活力都變好了

受訪專家：火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關 陽

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

當下，全球心理健康負擔日益加重，抑鬱症、焦慮症發病率顯著上升。在飲食和健康相關研究中，維生素C是相當受關注的一種營養素，已被證實可改善健康成年人的心理健康水平，但針對情緒障礙等特定人羣的效果仍未明確。對此，澳大利亞聯邦科學與工業研究組織發表在瑞士《營養素》雜誌的研究顯示，富含維生素C的獼猴桃可顯著提高情緒障礙人羣的幸福感和活力。

該研究將26名18~60歲、患有輕度至中度情緒障礙的參與者分爲兩組進行雙週期的飲食干預，每次均持續2周，中間間隔2周。其間，干預組每天喫兩顆黃心獼猴桃，對照組維持日常飲食，在基線、第二週、第四周進行多項量表評估，判斷其幸福感、活力、胃腸道症狀的變化，並通過血液化驗測定其血漿維生素C濃度。分析結果顯示，干預組的情緒障礙評分顯著下降，幸福感、活力分別提高10.5%、17.3%，維生素C濃度也得到明顯增加，從基線時的57.9微摩爾/升增加至73.8 微摩爾/升，胃腸道症狀顯著減輕，但對照組沒有明顯變化。

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師關陽告訴“環球時報健康客戶端”記者，維生素C參與神經遞質，比如血清素（5-羥色胺）、多巴胺等“快樂激素”的合成，從而對抗焦慮和抑鬱，還可抗氧化應激，對中樞神經也有多重保護作用。不止於此，研究人員表示，獼猴桃中豐富的膳食纖維可調節腸道菌羣，通過“腦-腸軸”間接改善情緒；維生素E、鉀、葉酸等成分對心理健康也有積極影響。

關陽表示，維生素C水平並不屬於臨牀常規檢查，但若發現患者的蔬果攝入不足，尤其是極端挑食人羣，往往會建議先補上維生素C。維生素C攝入不足（＜23微摩爾/升）或缺乏（＜11微摩爾/升），機體就易出現疲勞、情緒低落，而且更容易生病。但當下，全球約35%的人維生素C攝入不足，約15%的人已在缺乏狀態。熬夜、壓力大人羣易出現情緒障礙、疲勞；長期食用外賣、挑食人羣的蔬果往往攝入不足；吸菸（吸二手菸）人羣體內的氧化應激水平高；妊娠期女性的維生素C會主動轉移給胎兒；疾病恢復期人羣的維生素C消耗量大，更需注意維生素C的補充。

因人體無法自行合成維生素C，需從外源性飲食或補劑中獲取。關陽建議，以食物爲先，膳食補充劑（多種維生素礦物質片劑、泡騰片）其次，藥品最後。天然食物中，新鮮果蔬都是優秀的補充途徑。通常，酸味水果的維生素C含量高於無酸味的，葉菜高於根莖類、瓜果類，但這並不絕對，比如甜椒的維生素C（130毫克/百克）含量遠高於菠菜（32毫克/百克）。只要日常喫夠一斤蔬菜半斤水果，維生素C的攝入便可基本達標。

常見果蔬維生素C含量排行

作爲水溶性維生素，維生素C本質上不穩定，怕光、怕熱、怕酸鹼，高溫烹飪、長時間儲存等都會使其大量流失，因此可嘗試生喫水果。與橙子（33毫克/百克）、草莓（47毫克/百克）等水果相比，每百克黃心獼猴桃的維生素C含量高達152毫克（研究提供），每日攝入量以200~350克爲宜。對於胰島素抵抗、糖尿病患者和減重人羣而言，水果攝入建議限制在120~150克/天，且優選低升糖指數的種類，一顆獼猴桃便可滿足要求。

維生素C雖好，但不能貪多。正常情況下，國人（18~64歲）維生素C的每日推薦攝入量爲100毫克，降低膳食相關非傳染性疾病風險的建議攝入量爲每天200毫克，最高可耐受量爲2000毫克/天（包括食物和補劑）。如果長期大量服用（每日2克）維生素C可引起腹瀉腹脹、泌尿系統結石、胃液反流、皮疹等，還會阻礙機體對鈣、鋅的吸收；長期每日攝入超5克可發生溶血，嚴重時可危及生命。▲