在許多長壽人羣的餐桌上，總能看到蘋果、茶、藍莓等食物的身影。這並非巧合。

近日，發表在《自然·食品》雜誌上的一項研究顯示，這些食物中富含的類黃酮，正是延年益壽的關鍵。

研究表明，經常攝入多種富含類黃酮的食物，如茶、漿果、黑巧克力、蘋果等，有助降低全因死亡率和患慢性病的風險。

《生命時報》結合該研究採訪專家，告訴你什麼是類黃酮，並教你通過食物組合最大限度獲益。

受訪專家

北京大學首鋼醫院營養科主任 龔雄輝

本文作者 | 生命時報記者 鍾財芬

蘋果和茶，有助延長壽命

這項研究由英國女王大學牽頭開展，研究人員從英國生物銀行數據中選取了12.48萬名年齡≥40歲的參與者，約56%爲女性。

研究團隊通過飲食問卷的形式，詳細記錄了參與者每日攝入的類黃酮種類與數量，並採用香農指數計算飲食多樣性，即每天攝入類黃酮的“種類豐富度”與“比例均衡性”。

在平均8.7~10.6年的隨訪中，研究人員發現，當類黃酮攝入量保持不變時，與攝入多樣性最低的參與者相比，攝入多樣性最高的參與者——

• 全因死亡風險降低14%
• 心血管疾病風險降低10%
• 2型糖尿病風險降低20%
• 總癌症風險降低8%
• 呼吸系統疾病風險降低8%。

由此，研究人員指出，與單獨增加類黃酮攝入量相比，同時攝入更大量和更多種類的膳食類黃酮，可能是改善長期健康的最佳方法。

這項研究提醒我們，一些簡單的飲食改變，比如每天攝入多種富含黃酮類的食物，包括茶、蘋果、漿果、巧克力等，有助延長壽命，降低死亡風險。

此前，蘋果和茶這對“搭子”，也多次被權威期刊表揚。

• 比如，2025年2月《美國臨牀營養學雜誌》發表的研究就顯示，較高水平的類黃酮攝入與虛弱、心理健康不佳風險降低有關。
• 2024年發表在《美國臨牀營養學》期刊上一項涉及12萬人的研究顯示，富含類黃酮的食物，有助降低肝臟發生炎症性病變的幾率。

「類黃酮」食物爲何能延壽？

北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝介紹，類黃酮又稱黃酮類化合物，是廣泛存在於植物中的天然多酚類物質，來源十分廣泛，包括水果、蔬菜、穀物、根莖、樹皮、花卉、茶葉等。

類黃酮並非指某種單一的化合物，而是多種在結構和活性上具有相似特徵物質的統稱。

例如，綠茶與紅茶茶湯中富含的茶多酚、藍莓深紫色果皮下蘊藏的高濃度花青素、蘋果皮中的槲皮素等，均是類黃酮家族的核心成員，而可可含量70%以上的黑巧克力，之所以濃郁苦澀，也是原花青素等類黃酮化合物與多種礦物質協同作用的結果。

這些食物或飲品，共同構成了日常飲食中類黃酮的重要補給來源。

龔雄輝認爲，《自然·食品》雜誌上的這篇論文最具突破性的價值，是通過大樣本論證了類黃酮的健康效益存在“1+1>2”的特點。

之所以如此，龔雄輝分析，可能是因爲不同類黃酮化合物在化學結構、生物利用度和代謝方式上存在差異，所能發揮的生物學效應也不同，比如——

• 有的可促進內皮完整性和功能，幫助提升心血管韌性；
• 有的能延緩與年齡相關的組織退化，發揮抗衰老作用；
• 有的則利於抑制細胞增殖、調節免疫及抗腫瘤等。

而多樣化攝入類黃酮，就如同組建了一支協同作戰的“健康軍團”，能在人體內形成更爲廣泛且深入的疾病防護網。

以茶和蘋果爲例，茶葉中的茶多酚主要對心血管有保護作用，蘋果中的槲皮素抗炎效果更爲顯著，若只是單純大量喝茶或狂喫蘋果，只能獲得單一類黃酮的益處，難以讓類黃酮的綜合健康效益得到充分發揮。

比起“喫得多”，更需“喫得雜”

可見，比起盲目追求某類超級食物，構建“多樣性飲食網絡”纔是長壽的關鍵。

龔雄輝建議，可從以下幾方面着手，進一步增加飲食結構中類黃酮攝入的多樣性與科學性。

遵循“彩虹飲食”

日常多喫顏色鮮豔的食物，尤其是深色蔬果。如早餐可以喝茶並搭配蘋果；午餐可加入涼拌西蘭花；飯後喫點葡萄；零食則選擇黑巧克力。

同時，要避免單一依賴某些食物，比如用“茶+漿果”的組合替代“濃茶+甜點”，這樣既能增加類黃酮來源，又能減少糖分攝入。

保證攝入達標

上述研究顯示，每日攝入500毫克類黃酮，可使全因死亡率降低16%。日常飲食可參考“1杯茶+1個蘋果+1小把藍莓”的搭配，確保攝入量達標。

把握平衡原則

在攝入類黃酮來源食物時，要特別注意適量與平衡。對於富含類黃酮的黑巧克力和紅酒，應選擇可可含量≥70%的黑巧克力，且每日食用量不超過20克，紅酒每日限量1杯（約150毫升），避免熱量和酒精超標。▲

本期編輯：鄭榮華