常喫茶、漿果、黑巧克力和蘋果的人，爲何壽命長？

受訪專家：北京大學首鋼醫院營養科主任 龔雄輝

環球時報健康客戶端記者 鍾財芬

在許多長壽人羣的餐桌上，總能看到茶、藍莓等的身影。6月2日，英國女王大學研究團隊發表在《自然·食品》雜誌上的一項研究揭示，這些食物中富含的類黃酮，正是延年益壽的關鍵，但真正的祕訣並非“喫得多”，而是“喫得雜”——研究結果顯示，每天習慣性食用多種富含類黃酮的食物或飲品，如茶、漿果、黑巧克力、蘋果等，有助降低全因死亡率和患慢性病的風險。

研究團隊從英國生物銀行數據中，選取了124805名年齡≥40歲的參與者，約56%爲女性，通過飲食問卷詳細記錄他們每日攝入的類黃酮種類與數量，並採用香農指數計算飲食多樣性，即每天攝入類黃酮的“種類豐富度”與“比例均衡性”。在平均8.7至10.6年的隨訪中，研究人員發現，當類黃酮攝入量保持不變時，與攝入多樣性最低的參與者相比，攝入多樣性最高的參與者全因死亡風險降低14%，心血管疾病風險降低10%，2型糖尿病風險降低20%，總癌症風險降低8%，呼吸系統疾病風險降低8%。由此，研究人員指出，與單獨增加類黃酮攝入量相比，同時攝入更大量和更多種類的膳食類黃酮可能是改善長期健康的最佳方法。

北京大學首鋼醫院營養科主任龔雄輝接受“環球時報健康客戶端”記者採訪時介紹，類黃酮又稱黃酮類化合物，是廣泛存在於植物中的天然多酚類物質，來源十分廣泛，包括水果、蔬菜、穀物、根莖、樹皮、花卉、茶葉等。類黃酮並非指某種單一的化合物，而是多種在結構和活性上具有相似特徵物質的統稱。例如，綠茶與紅茶茶湯中富含的茶多酚、藍莓深紫色果皮下蘊藏的高濃度花青素、蘋果皮中的槲皮素等，均是類黃酮家族的核心成員，而可可含量70%以上的黑巧克力，之所以濃郁苦澀，也是原花青素等類黃酮化合物與多種礦物質協同作用的結果。這些食物或飲品，共同構成了日常飲食中類黃酮的重要補給來源。

龔雄輝認爲，《自然·食品》雜誌上的這篇論文最具突破性的價值，是通過大樣本論證了類黃酮的健康效益存在“1+1>2”的特點。之所以如此，龔雄輝分析，可能是因爲不同類黃酮化合物在化學結構、生物利用度和代謝方式上存在差異，所能發揮的生物學效應也不同，比如，有的可促進內皮完整性和功能，幫助提升心血管韌性；有的能延緩與年齡相關的組織退化，發揮抗衰老作用；有的則利於抑制細胞增殖、調節免疫及抗腫瘤等。而多樣化攝入類黃酮，就如同組建了一支協同作戰的“健康軍團”，能在人體內形成更爲廣泛且深入的疾病防護網。以茶和蘋果爲例，茶葉中的茶多酚主要對心血管有保護作用，蘋果中的槲皮素抗炎效果更爲顯著，若只是單純大量喝茶或狂喫蘋果，只能獲得單一類黃酮的益處，難以讓類黃酮的綜合健康效益得到充分發揮。

可見，比起盲目追求某類超級食物，構建“多樣性飲食網絡”纔是長壽的關鍵。龔雄輝建議，可從以下幾方面着手，進一步增加飲食結構中類黃酮攝入的多樣性與科學性。

遵循“彩虹飲食”。日常多喫顏色鮮豔的食物，尤其是深色蔬果。如早餐可以喝茶並搭配蘋果；午餐可加入涼拌西蘭花；飯後喫點葡萄；零食則選擇黑巧克力。同時，要避免單一依賴某些食物，比如用“茶+漿果”的組合替代“濃茶+甜點”，這樣既能增加類黃酮來源，又能減少糖分攝入。

保證攝入達標。上述研究顯示，每日攝入500毫克類黃酮，可使全因死亡率降低16%。日常飲食可參考“1杯茶+1個蘋果+1小把藍莓”的搭配，確保攝入量達標。

把握平衡原則。在攝入類黃酮來源食物時，要特別注意適量與平衡。對於富含類黃酮的黑巧克力和紅酒，應選擇可可含量≥70%的黑巧克力，且每日食用量不超過20克，紅酒每日限量1杯（約150毫升），避免熱量和酒精超標。▲