提起減肥，很多人最先想到的是“管住嘴”。一些處在減脂期的人認爲，餓肚子有助於更好地消耗能量，因此經常強忍着飢餓。

適當“餓一餓”，對於體重管理確實必要。但一項研究發現，減肥成功的人都有一個共同點——不過度捱餓。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，爲你具體解讀。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任 金暉

本文作者 | 生命時報記者 張炳鈺

過度捱餓不利於減脂

發表在英國期刊《eLife》上的研究表明，當人感到飢餓時，會更關注食物的味道而忽略營養均衡，從而導致喫得不太健康，反而不利於減脂。

這項研究由德國漢堡大學研究團隊開展，他們從漢堡大學及周邊地區招募了70名成年人，並要求參與者分別在飢餓和飽腹狀態下完成食物選擇實驗。

研究發現，不管是在飽腹還是飢餓時，在“美味但不那麼健康”和“健康但不夠美味”兩種食物之間，參與者都更傾向於選擇“美味但不那麼健康”的食物，但飢餓時尤爲明顯。

他們會更多地關注食物的視覺吸引力，較少關注營養評分。這一發現與此前研究結果相吻合，即飢餓會增加人們對高熱量食物的感知。

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任金暉解釋，飢餓的人血糖水平下降，本能性地希望儘快用食物來提高血糖水平、補充能量，而美味的食物大多少不了“油”和“糖”，因此更易被選擇。

這麼看來，“飢不擇食”也是有偏重的，即人在飢餓時更容易選擇美味的、高熱量的食物，而很難顧及對於營養的權衡，這無疑是在給體重管理上難度。

長期飢餓帶來多重傷害

減脂期要保持熱量缺口，一般來說，提倡將每日能量負平衡（即能量的攝入與消耗之差）控制在-300~-500千卡。

國家衛生健康委發佈的《肥胖症診療指南（2024年版）》指出，肥胖症合併非酒精性脂肪性肝患者可通過生活方式改善，達到-500~-1000千卡的負平衡。

但保持過度飢餓或長期飢餓狀態，不僅達不到減脂效果，還會對身體造成多維度傷害。

代謝率降低

飢餓狀態下，身體會啓動“節能模式”，主動降低基礎代謝率，各項激素分泌不足，肌肉組織被分解供能，後續減脂也更易反彈。

營養不良，免疫力下降

人體必需營養物質攝入不足，可能會帶來脫髮、貧血等一系列問題，並削弱免疫細胞活性，增加感染風險。

消化系統紊亂

胃酸持續分泌卻無食物中和，可能引發胃炎或胃潰瘍；腸道菌羣失衡則導致便祕或腹瀉。

情緒與認知功能受損

研究表明，長期飢餓易引發人的焦慮、抑鬱情緒，造成注意力渙散和記憶力減退。

4個技巧讓減脂事半功倍

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室副教授蘇浩建議，大家要將減脂當成馬拉松比賽，而不是短跑比賽。

應着重於創造輕微的熱量缺口，即逐步減少攝入碳水以及糖類，增加富含蛋白質和維生素的食物，讓身體有隱隱的飢餓感。如果每天都有強烈的飢餓感，說明熱量缺口過大。

推薦以下幾個小方法，既能讓人免於捱餓，又達到體重管理的目標。

選高飽腹感食物

主要爲高膳食纖維含量食物（谷薯類、蔬菜、水果）和優質蛋白（蛋類、奶類、海鮮、白肉、豆類）等，在日常飲食中適當提高這些食物的比例，身體更“扛餓”。

少食多餐，巧用零食

正餐每頓只喫七分飽即可，中間餓了可以用低脂小零食“墊補”，比如低脂奶或無糖酸奶、一點點堅果（《中國居民膳食指南（2023）》中推薦每日不超過25~35克）、黃瓜、西紅柿等。

放慢喫飯速度

從喫飯開始，經過20分鐘後，大腦纔會接收到喫飽的信號。喫得越快，越容易喫得過多。建議專心進食，細嚼慢嚥。早飯一般不少於15分鐘，午飯和晚飯的進餐時間不少於30分鐘。

轉移注意力

通俗點說，人一閒下來就容易餓。多發展一點興趣愛好、做自己喜歡的事，積極調整生活方式，都有利於體重的綜合控制。▲

本期編輯：吳夢瑤