總說熬夜不好，熬夜的人能不知道熬夜不好嗎？但大部分人往往是知道各種道理，仍然睡不了一個早覺。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你如何最大程度減輕熬夜傷害。

醫生眼中的熬夜等級

到底幾點睡覺算熬夜？單來說，晚上該睡覺的時候不睡，就算熬夜。如果一定要給熬夜加個限定時間，從內分泌角度和生物節律來說，23點後睡覺就算熬夜。

由於人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤爲關鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。

廣州醫科大學附屬第二醫院皮膚科主任醫師楊文林將熬夜分成以下等級：

晚上11點睡——青銅

仗着自己年輕，就等着週末補覺。

半夜12點睡——白銀

每天早上困成狗，滿臉寫着憔悴二字。

凌晨1~2點睡——黃金

皮膚又糙又黃還爆痘，記憶力也直線下降。

凌晨3~4點睡——鑽石

容易感冒發燒，老是過敏，長蕁麻疹，免疫力直線下降。

通宵——王者

通宵通得心臟咚咚咚響，是真的不怕猝死。

昆明醫科大學第一附屬醫院神經內科副主任醫師劉曉蕾從熬夜造成的影響和身體表現進行分級如下：

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ICU醫生教你熬夜

北京大學第三醫院危重醫學科主任醫師薄世寧給出4點建議，幫大家“更好”熬夜：

1有規律的熬夜

建議因工作等不可抗因素，長期熬夜的人，規律、固定時間熬夜，固定時間起牀，白天一定要睡夠，週末即使不上班也要保持這樣的習慣。

熬夜時把房間燈打開，周圍的光線亮會讓身體誤以爲是白天；白天睡覺時，一定要把窗簾拉嚴實，這樣營造的黑暗環境有助讓身體產生更多的褪黑素。

這樣能幫助上夜班的人儘快重置晝夜節律，重新打造生物鐘，比顛倒加混亂的作息要好一點。

2熬夜不宵夜

多項研究發現，只要是違背晝夜節律的進食，既會損傷糖耐量，同時胰島素的敏感性也會下降，增加糖尿病風險，而且這麼晚喫也容易肥胖。

如果晚上熬夜實在是太餓了，那就儘量避開含糖飲料、高熱量油炸的食物，可以喫一些玉米、水果、牛奶、雞蛋、全麥麪包等，一方面可以補充膳食纖維，能扛餓，還有優質蛋白，同時熱量又不會太高，對代謝影響比較小。

3減少久坐

如果是熬夜伏案工作者，那麼每工作2~3小時，最好站起來活動10分鐘左右，減少下肢血栓的形成。

4學會彌補熬夜傷

研究指出，週末補覺的人比只熬夜不補覺的人心血管疾病風險要低。除了補覺，積極運動能降低炎症反應，還能降低熬夜帶來的負面情緒、注意力不集中和記憶力下降等不良反應。

工作日熬夜，週末怎麼補覺？

對大多數職場人而言，週末是寶貴的休息與恢復時期。尤其是那些平日工作繁重、睡眠不足的個體，週末是他們“補覺”的黃金時段。

控制補覺時長

中山市中醫院心身醫學科主管心理治療師黃圓媛表示，週末痛快地睡足8小時，有助身體機能恢復、緩解疲勞，抵消一部分工作日睡眠不足的負面影響，降低慢病和早亡風險。但補覺也要有度，當週末睡眠時間超過10小時，就弊大於利了。

選對補覺時間

如果想補覺，建議晚上早睡而不是早晨晚起，從時間上來說，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點，深度睡眠都集中在這個時段。

早上可以睡個懶覺，但起牀時間不要晚於平時1小時。比如工作日7點起牀，週末可以8點起牀。

營造睡眠環境

要想睡得好，先要打造一個舒適的睡眠環境。臥室溫度儘量維持在20℃左右，並使用遮光窗簾，睡前1小時要調暗燈光。

南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌建議睡前減少手機等強光源的照射；晚餐不要喫得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠；睡前別做劇烈運動，以免身體太過興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運動或瑜珈。

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉提醒，有項研究指出，一週內出現兩次不規律晚睡（比平時晚2小時），就會影響健康，即使補覺也補不回來。換句話說，熬夜傷身，不規律熬夜更傷身。▲

本期編輯：鄧玉