咀嚼力=生命力！多喫硬食，血糖穩了、腸道通了、心情也好了

受訪專家：東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師 金暉

環球時報健康客戶端記者 施婕

在多數人的飲食觀念中，硬質食物常被貼上“難咀嚼”“難消化”的標籤。然而科學研究發現，適度食用需要充分咀嚼的食物，不僅有助激活已退化的口腔功能，還能爲全身健康帶來多重益處。

現代餐桌上充斥着鬆軟的麪包、入口即化的燉肉和細膩的蔬果糊，這種“飲食軟化趨勢”正在悄然改變人類的口腔功能。日本東京大學的研究團隊發現，咀嚼吞嚥能力衰退與死亡風險上升存在關聯，這也印證了日本民間“咀嚼力即生命力”的健康理念。東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師金暉表示，適當喫硬食，有助於維持口腔肌肉力量和頜關節的穩定性，對於保持咀嚼能力有一定裨益。在咀嚼硬質食物時，口腔中產生大量唾液，有助於清潔牙齒、中和口腔酸性環境，預防齲齒和牙周疾病。

適當喫硬食，還能預防代謝類疾病。日本新潟大學和大阪大學開展的一項研究指出，咀嚼效率下降可導致代謝綜合徵患病率上升。以糖尿病這一典型代謝疾病爲例，研究證實，相較於軟質食物，適當硬度的食物需要更充分的研磨和更復雜的消化過程，從而使血糖波動更平緩。值得注意的是，食物硬度高，人就會多咀嚼，進食時間延長，大腦因此有足夠的時間接收飽腹信號，有助於防止過量進食，達到熱量控制和體重管理的作用。

與我們通常的認知不同，硬質食物還有助於消化和吸收。由於唾液中含消化酶，充分咀嚼可顯著提升唾液腺分泌量，從而促進消化。以全穀物、豆類等富含膳食纖維的硬質食物爲例，通過增加咀嚼可以更好地促進纖維素的分解，還有助於預防便祕、降低腸道疾病風險。

喫硬食還有解壓奇效，一項發表在瑞士《營養素》雜誌的研究指出，增加飲食硬度，有助降低抑鬱風險。研究人員發現，飲食硬度與調節情緒的營養素（維生素B6、維生素B12、葉酸、鋅、鎂等）攝入量呈正相關，但調整上述營養素的攝入後，食物硬度與抑鬱風險的關係不變。這表明，在保證營養的前提下，是食物硬度導致的咀嚼次數增加起調節作用。

金暉指出，倡導“喫硬一點”，並非鼓勵大家挑戰牙齒極限，去咀嚼極端堅硬的食物，而是提倡在日常餐飲中巧妙融入富有嚼勁、能有效鍛鍊口腔與消化系統的食品。比如，喫米飯、麪條時，以熟而不爛爲宜，讓每一粒米飯、每一根麪條保持恰到好處的嚼勁；喫全穀物、雜豆時，儘量保持其原始形態；針對特殊人羣，嬰幼兒輔食期可逐步引入蘋果條等磨牙食物，老年人可選擇烤麩、無糖堅果等兼具安全性與咀嚼需求的食材。還可以通過每日3~5次、每次持續30秒的咀嚼訓練，獲得更全面的健康益處。不過，有消化系統疾病、口腔疾病的人，飲食應遵醫囑，不可盲目喫硬質食物。▲