人一生中本該有1/3的時間處於睡眠狀態，但睡個好覺對不少老人而言卻是種奢望：晚上入睡難、早上醒得早、睡眠質量差……

上了年紀以後，爲什麼覺也變少了？《生命時報》結合新研究解讀，教你科學應對睡眠問題。

人老了，真的更易失眠

美國斯坦福大學醫學院的研究團隊，與多家機構聯合開展的一項研究給出了參考答案：

這與下丘腦分泌素（Hcrt）神經元有關，它是大腦中調節覺醒狀態的關鍵神經元。

研究顯示，隨着年齡的增長，這些神經元的功能發生了顯著變化，導致老年人在睡眠中出現不穩定和片段化的現象。

研究團隊在小鼠實驗中發現，老年小鼠的Hcrt神經元數量顯著減少，約減少38%。

並且這些神經元表現出過度興奮的特徵，從而引發睡眠不穩定。

據估計，約有40%~70%的老人存在睡眠障礙，如果不加以管理，可能增加癡呆、焦慮症、抑鬱症和心血管病的發生風險。

睡眠好不好，不只看時長

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師於歡表示，判斷睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考這些指標。

睡眠長度

一般成年人每天需要6~8小時睡眠時間，65歲以上老年人也應儘量睡夠6~8小時。

入睡速度

正常應當做到上牀不久即入睡，並在入睡後20~30分鐘內進入深度睡眠。如果經常需要很長時間才能入睡，建議適當推遲就寢時間。

睡眠深度

深度睡眠與身體功能的修復和記憶的形成密切相關，通常佔整晚睡眠時長的15%~25%。

深睡眠在整晚的分佈以前半夜爲主，如果前半夜不睡或夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠的比例。

5個原因讓老人睡不好

《老年慢性失眠慢病管理指南》指出，老人睡不好多由以下原因造成。

生理因素

如松果體功能減退、負責誘導睡眠的褪黑素分泌減少。

軀體疾病

包括疼痛、心血管、呼吸系統、消化系統、泌尿系統、神經系統、肝腎系統等疾病。

一些疾病會導致頻繁起夜，影響睡眠。不少帕金森病患者合併睡眠障礙，導致其不易進入深睡眠。

藥源性因素

如激素藥物、利尿藥物、催眠藥物等。

某些藥物會影響睡眠質量；如果催眠藥突然停用，也會出現戒斷症狀，加重失眠。

心理因素

如孤獨、焦慮、抑鬱、社交範圍縮小等，抑鬱和失眠還會相互影響。

行爲和環境因素

如白天小睡、睡眠環境不佳等。

怎樣科學提升睡眠質量

北京中醫藥大學東方醫院副院長趙海濱建議，可以嘗試以下方式應對失眠。

情緒調節

如果確定失眠根源是情緒，可以從調暢情志入手，積極尋找調節手段，如心理輔導、情緒轉移等，控制不良情緒，使喜怒有節、精神舒暢，睡眠自然能得到改善。

飲食調理

飲食宜清淡、易消化，忌濃茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油膩食物，晚餐七八成飽即可；睡前不喫東西，以免加重腸胃負擔，影響睡眠質量。

減輕負擔

睡前1小時內，儘量不過度思考複雜工作或問題，少用電子設備，尤其是藍光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。

控制光照

即使是微弱光線也會影響睡眠。建議在臥室裝遮光窗簾，能促進睡眠。

運動“治療”

建議進行每週4次、每次10分鐘的中等強度有氧運動，或每週2次、每次20分鐘的高強度有氧運動。

太極拳、八段錦、五禽戲等中醫傳統引導術，動作輕柔緩慢，適合體質虛弱的老人，長期練習可調節心、肝、肺等臟腑功能。▲

本期編輯：徐夢蓮