每天少喫一成超加工食品就能延壽！戒掉飲酒效果加成

受訪專家：火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關 陽

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

在全球人的餐桌上，天然營養的飯菜正在被超加工食品取代，在美國、英國等高收入國家，超加工食品已佔據飲食總熱量的25%~60%，在一些中等收入國家也有20%~40%。近日，法國里昂國際癌症研究機構發表在《柳葉刀》的一項新研究指出，過量攝入超加工食品會增加各種疾病的死亡風險。

具體來看，過量攝入超加工食品與全因死亡率增加4%相關，且循環系統疾病、腦血管病、缺血性心臟病、消化系統疾病、帕金森病的死亡率，分別增加9%、11%、10%、12%、23%。與之相反，攝入較多未加工/最低限度加工食品，全因死亡風險可降低8%，上述疾病死亡風險均有不同程度的下降。研究人員還發現，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡風險可降低6%。如果同時戒掉飲酒，全因死亡風險可降低9%。這是因爲，酒精或許可加深加工食品對身體的傷害程度。研究人員發現，鹹堅果、醃肉、奶酪等加工食品添加了糖、油、鹽等，雖與全因死亡風險也有關聯，但去除酒精的影響後，這種關聯便消失了。研究人員表示，即使如此，仍建議人們選擇未加工/最低限度加工的食品，同時減少超加工食品的攝入。

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師關陽表示，超加工食品的製作過程中會添加多種調味劑、甜味劑等，對味蕾的刺激性較強，易讓人慾罷不能。因此，想打造以天然食品爲基礎的飲食模式，不必急着將超加工食品“歸零”，而是應循序漸進地“戒斷”。

用天然食品“佔座”。與其立即戒掉所有零食，不如先在飲食中增加水果、蔬菜等天然食物，用其填飽肚子，以減少超加工食品在飲食中的佔比。

從一種食品開始。可以7天爲一個週期，先用一種天然食品代替一種加工食品，比如早餐用燕麥片+水果替換掉含糖烘焙麥片。

偶爾享用小包裝。除了徹底戒掉超加工食品外，管控攝入量更關鍵，忍不住喫薯片、餅乾時儘量選擇小包裝的，一次不要喫太多，更不能當飯喫。關陽提示，還要積極運動，消耗多餘熱量的同時還能加強心肺功能。

需要提醒的是，並非所有超加工食品都一無是處，如果饞了，不要一味強迫自己不喫，以免激發“逆反心理”，不妨在超加工食品裏選擇相對健康的食物，但選擇講究技巧。

先看清楚配料。配料表相當於食品的“身份證”，會詳細列舉每一種成分，並按含量從高到低排序。重點關注以下幾項，通常在配料表中排名越靠前，代表食品相對不健康。

添加糖：麥芽糖漿、玉米糖漿、葡萄糖等。

人工甜味劑：三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精等。

防腐劑：苯甲酸鈉、亞硝酸鈉等。

乳化劑和穩定劑：卵磷脂、卡拉膠、甘油單酯和甘油二酯等。

精煉油：氫化植物油、棕櫚油等。

增味劑：食用香精、香蘭素、丁香酚等。

此外，如果配料表中有很多不認識、不理解的化學成分，而且排名靠前，比如羥丙基二澱粉磷酸酯、雙乙酰酒石酸單雙甘油酯，也不建議選擇。

再看具體成分。比如，喫花生醬儘量選擇配料表只有花生、鹽、橄欖油的，而不是添加棕櫚油、氫化油的；麪包選配料表第一位是全麥且其他成分少的，而不是帶着一大串乳化劑、防腐劑等添加劑的暄軟白麪包；想喝飲料時選蘇打水，而不是含糖飲料；喫薯片時選配料表只有土豆、油、鹽的，而不是帶着一大堆添加劑的；酸奶更建議選無糖的，可搭配水果增加口感，少喫含有卡拉膠、明膠、三氯蔗糖等成分的風味酸奶……

搭配健康食物。喫超加工食品時，建議與高纖維或高蛋白的食品搭配，有助增加飽腹感，降低血糖峯值。比如喫薯片或餅乾時，不妨將鷹嘴豆泥、希臘酸奶當作蘸醬，或搭配西紅柿、黃瓜。 ▲