【漫繪科普】記一次膳食纖維的人體之旅

開欄的話

氧氣如何送達人體各處的？血管是怎麼一點點堵住的？爲何呼吸系統總受病菌侵犯……

有時，醫學保健知識是枯燥無味、晦澀難懂、抽象難記的。

生命時報開設“漫繪科普”欄目，以形象的繪畫，讓這些知識“活”起來，讓你能夠一看就懂、一學就會。

膳食纖維好在哪

在追求口感、食物越做越精細的今天，缺乏膳食纖維的人越來越多，由此導致一系列健康問題。

膳食纖維是什麼，對人體的作用又有多大？

本期，《生命時報》帶你看清膳食纖維好在哪。

審覈專家

中國人民解放軍總醫院第四醫學中心營養科主任 劉玲英

本文作者丨生命時報記者 張冕

繪圖丨馬宏亮

曾被認爲是無營養物質

過去，營養學家把碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，視爲膳食的“六大營養素”，膳食纖維則被認爲是一種無營養物質，未被重視。

20世紀70年代，科學家們調查發現，某些非洲國家的居民腸癌、糖尿病、膽石症、冠心病、肥胖等疾病的發病率，遠遠低於歐美國家人羣，後來發現這是膳食纖維的功勞。

1991年，世界衛生組織正式給膳食纖維冠以“第七大營養素”的稱號。

膳食纖維，指植物中不能被人體消化利用的多糖類物質。通俗來說，就是植物性食物中那些質地較粗、不容易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、穀物的殼等。

根據溶解性，膳食纖維分爲可溶性和不可溶性兩類，前者主要有果膠、瓊脂、部分低聚糖等，多存在水果、蔬菜、全穀物、豆類中；後者包括纖維素、木質素等，存在於全穀物、豆類的外皮，以及果皮中。

開啓人體之旅

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，但並非“穿腸而過”，在人體之旅中能發揮大作用。

進入口腔後，它就開始賣力工作，在被牙齒切碎、磨細，並與唾液混合的過程中，不僅可以清潔牙齒表面，還增加了咀嚼時間。

到了胃部後，膳食纖維會“努力喝水”，讓體積變大，從而增加食物通過胃腸道的時間。

人從進食到大腦感知到飽腹感大約需要20分鐘，如果多喫富含膳食纖維的食物，更有助於增強飽腹感，控制進食量。

進入小腸後，具有黏性的膳食纖維會阻礙脂肪分子和葡萄糖快速被腸道吸收，從而控制血糖和血脂水平。

到了大腸後，膳食纖維會繼續開足馬力吸水，增加糞便中的水分含量和糞便容積，使大便變得鬆軟，同時刺激腸道蠕動，加快排泄。

與此同時，部分膳食纖維會吸附腸道內的有害物質，縮短毒性代謝產物在腸道內的滯留時間，抑制腸道對毒素的吸收。

怎樣補足膳食纖維

中國營養學會建議，成年人每日應攝入25~30克膳食纖維。但實際生活中，大家的攝入量卻遠遠不夠。

《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國成年人每日平均攝入膳食纖維僅爲10.8克。長期攝入高脂、高糖食物而缺乏膳食纖維，可能引起腸道菌羣失調，導致免疫功能低下、肥胖、腸炎等疾病。

怎麼才能補夠膳食纖維？大家不妨記住這個公式：30克膳食纖維≈50~150克全谷雜豆+500克蔬菜+250克水果+10克堅果仁。

在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類，膳食纖維很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。▲

本期編輯：徐夢蓮