半數國人喫外賣或下館子，4個技巧減輕健康損傷

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 範志紅

環球時報健康客戶端記者 田雨汀

對於不少上班族來說，每天最犯愁的事情就是“喫什麼？”忙起來飢一頓飽一頓，肚子餓了就叫外賣，週末難得有空，不想費心費力做飯……《中國互聯網絡發展狀況統計報告》顯示，我國超一半網民使用過外賣或到店餐飲服務，然而長期喫外賣或下館子，圖了方便卻可能丟了健康營養。

美國《營養與飲食學會雜誌》刊登的一項研究中，武漢科技大學醫學院對35084名20歲以上成年人進行調查，通過訪談形式記錄他們的飲食習慣。結果發現，頻繁在外就餐（或喫外賣），會讓全因死亡風險增加49%。具體而言，與很少在外就餐（每週外出或點外賣少於1餐）的參與者相比，經常在外就餐（每天2餐或更多）的參與者，心血管死亡風險增加18%，癌症死亡風險增加67%。在隨訪期間，發生2781例死亡，其中511例死於心血管疾病，638例死於癌症。研究人員表示，儘管證據力還不夠強，但多項調查結果表明，經常外出就餐與肥胖、糖尿病等慢性疾病風險增加有關。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅告訴“環球時報健康客戶端”記者，餐館或外賣食物有很多不足之處，比如精白主食多、全谷雜豆少；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少；油脂用量多、能量密度較高、鈉含量高，膳食纖維和抗氧化劑等有益預防肥胖和慢病的成分含量較低。如果外出就餐和外賣食物的膳食結構不合理，長期處於這種飲食模式中，就可能給身體帶來健康損害。

高油高鹽傷害血管。蓋澆飯、紅燒肉、水煮肉、酸辣粉等菜品，除了食材本身脂肪含量較高，爲了滿足口味需求，還常在烹飪時加入大量糖、油、鹽等調味料。喫太多不僅血糖、血脂、血壓容易超標，還會刺激血管，誘發炎症反應，對心血管系統產生不利影響，引起代謝性疾病。

蔬菜過少拖累腸道。餐館和外賣食物鮮有蔬菜，尤其是綠葉菜，即使有些套餐中搭配青菜，量也遠遠不夠《中國居民膳食指南（2022）》的推薦量（300~500克/天），全穀物、雜糧等食物更爲少見。長期在外就餐或點外賣，會喫不夠膳食纖維、維生素A、維生素C、B族維生素等營養素，而這些往往是健康腸道和強壯免疫的必需品。

燒烤煎炸誘發癌症。爲了讓菜品色香味俱全，餐館和外賣不僅用油更多，還會選擇油炸、煎制、燒烤等高溫烹飪方式。例如，烤肉在烹調時可達200℃，其中的蛋白質和脂類經過高溫，會產生雜環胺類等致癌物，誘發大腸癌、乳腺癌、膽囊癌等。此外，有些商家爲節約成本會將炸東西的油反覆使用，產生反式脂肪酸和氧化產物等，增加致癌風險。

範志紅表示，上班族下班買菜做飯確實很費時間。如果能學習一些點餐食物搭配和科學備餐的技巧，就可以保證健康享口福。

少點煎炸油膩。儘量不選或少選乾鍋、油炸、燒烤類的菜品，多選蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調方式的菜。如果炒菜、燉菜裏的油鹽實在太多，可以要一個空碗，把油控一控，把鹹湯倒出來，或用熱水涮涮油鹽。

自備雜糧主食。蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品，雖然食用方便，但沒有任何全穀物、豆類、薯類，且高油高鹽。可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進電飯鍋或電壓力鍋，加水，預約8小時，晚上回家香噴噴的雜糧飯就好了，再點個外賣的菜餚搭配即可。

自備蔬菜搭配。外出就餐多以葷菜爲主，可以用保鮮袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗乾淨的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配着高油高鹽的炒菜、紅燒菜餚一起喫更清爽。點餐時，可選擇一葷一素，或點半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

要求調整食材。如果直接進店就餐，很多中式快餐店可以提供“調整服務”。例如，要求減少米飯、米粉、麪條的量，增添些綠葉菜；向店家提出少油、少鹽、少糖等要求。▲