少喫多動大腿還是在變粗？新研究發現：超加工食品惹的禍

受訪專家：火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關 陽

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

早餐喫一碗穀物麥片，午餐點一個有菜有肉的漢堡，下午加餐一些小零食，晚上去健身房鍛鍊一小時，再喫個熱狗“犒賞自己”。算了一下，一整天攝入的“熱量”都沒超標，也練到位了，堪稱健康生活一百分。但真的如此嗎？

實際上，那些喫進去的超加工食品正在破壞你的肌肉。研究發現，美國中青年人較高的超加工食品攝入量與較低的肌肉質量、較高的體脂率顯著相關。12月6日，北美放射學會年會上發表的一項新研究進一步表明，無論消耗多少熱量或體力活動水平如何，富含超加工食品的飲食都會在大腿存下更多脂肪。

研究納入了666名平均年齡60歲，體重指數爲27（超重）的參與者。過去一年，他們飲食中約40%是超加工食品。通過對參與者的磁共振影像報告進行分析，研究人員發現，在他們的大腿肌肉內，脂肪條紋取代了肌肉纖維，可造成肌肉數量和功能下降，以及增加膝骨關節炎的發病和進展風險。即使飲食攝入總熱量未超標且保持規律運動，超加工食品的食用量，仍與大腿肌肉內的脂肪增多呈正相關。

火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師關陽告訴“環球時報健康客戶端”記者，超加工食品的能量高但營養價值低，不僅缺乏肌肉生長所需的蛋白質，膳食纖維幾乎爲“0”，飽和脂肪含量也高，長期攝入易引發肥胖。而且，機體的“危機意識”很強，爲避免捱餓，傾向於將脂肪儲存起來，以備不時之需。一旦脂肪細胞“滿載”，多餘脂肪沒有地方去，內臟、肌肉就要充當額外“儲藏室”。

超加工食品中的添加劑、不健康脂肪等，也會提升機體的炎症水平，引發肌肉損傷。機體還會將超加工食品視作病原體發起攻擊，進一步加重炎症，影響免疫系統。這類食品喫多了，其他天然食品的“位置”就會被“擠佔”，更難均衡攝入營養。

關陽表示，超加工食品雖然“華而不實”，但不可否認的是，它們看起來更有食慾，進食後激發大腦的獎勵系統，更難讓人停嘴，甚至逐漸上癮。爲了避免喫太多超加工食品，可參照聯合國糧食及農業組織的“NOVA分類”原則進行辨別，做到合理搭配。

第一類：未加工或最低限度加工的食品，應占飲食大頭。這類食品只通過乾燥、粉碎和巴氏滅菌等方法，去除了不可食用部分，不添加糖、鹽或油等，包括新鮮的蔬菜、水果、農產品、全穀物、豆類、不添加糖的乳製品，以及肉、魚、雞蛋、堅果等。

第二類：烹飪原料，可適量食用。從第一類食品或天然食品中，經壓榨、精煉和研磨等方法提取的烹飪原料，歸爲第二類，主要用於烹飪、調味，比如鹽、糖、蜂蜜、黃油和植物油，很少單獨食用。

第三類：加工食品，可適量食用。這類食品是在第一類食品的基礎上，添加糖、油、鹽等製成的食品，比如鹹堅果、醃肉、奶酪、新鮮麪包。

第四類：超加工食品，儘量少喫。超加工食品的特徵是配料表至少有5種成分，比如添加劑、防腐劑，在生活中十分常見，比如批量生產的麪包、方便麪、火腿腸、薯片等膨化食品、餅乾等包裝零食和風味酸奶。這類食品往往高糖、高脂、高鹽，且保質期較長。

關陽表示，日常飲食首選果蔬等天然食品，次選配料表成分在5種以內的加工食品，儘可能不選超加工食品。購買預包裝食品時，要首選營養成分的排名靠前的，比如一款奶製品的配料表中，如果生牛乳在首位，表明含量最高，可以選擇，但如果水在首位，且成分超過5個，或許只是風味飲料，不建議購買。還需提醒的是，部分超加工食品常僞裝得很健康，比如爲了追求牛奶的口感，有些燕麥奶是由“燕麥漿+植物油+乳化劑”製作而成的，不僅破壞了燕麥本身的膳食纖維，還額外增加了油脂和添加劑。

如果實在饞超加工食品，可嘗試用相應的加工食品“欺騙”大腦，比如饞蛋糕、餅乾等“碳水類”甜點時，可以喫新鮮麪包、喝無糖酸奶；饞“酥”“脆”等高脂類食品時，不妨喫一把堅果，或配料表只有牛肉、香辛料的牛肉乾等。▲