脂肪肝，通常不痛不癢，但壞就壞在，它對肝臟甚至全身的傷害一刻都沒有停止過，涉及代謝紊亂、慢性炎症、胰島素抵抗、纖維化等多個方面。

近日，發表在《美國臨牀營養學》期刊上一項涉及12萬人的研究顯示：

富含類黃酮的飲食，有助降低脂肪肝風險，並降低肝臟發生炎症性病變的幾率。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你哪些食物富含類黃酮，並支招怎麼預防或逆轉脂肪肝。

什麼是「類黃酮」？

總的來看，這項研究分析了類黃酮攝入量，與非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪含量、肝臟炎症性病變風險之間的關係。

脂肪肝，就是由於種種原因導致「肝細胞內脂肪堆積過多」的病變，根據是否與飲酒過量相關，可分爲“酒精性脂肪肝”和“非酒精性脂肪肝”，後者更常見。

類黃酮，又稱生物類黃酮，是一類具有抗氧化、抗炎作用的活性物質，存在於植物性食物中。人類無法自己合成，只能靠食物攝取。

已有研究證實，類黃酮具有多種生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、調節免疫等效果，被視爲是一種“長壽物質”。

它具體可細分爲4000多種，其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；茶葉富含的兒茶素；豆製品中富含的異黃酮等。

從食物種類上來看，富含類黃酮的食物包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力、洋蔥、藍莓等。

類黃酮在植物中扮演“繪畫師”的角色，植物裏都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類黃酮的加入，可以讓蔬果出現紅、黃、紫色。

它還扮演“引誘者”角色，能散發味道，吸引昆蟲來幫植物傳播花粉和種子。

類黃酮讓脂肪肝風險變低了

在此次研究中，英國貝爾法斯特女王大學分析了英國生物銀行數據庫中的121064名參與者，涵蓋40~69歲之間的成年人，其中女性佔55.9%。

結果顯示，類黃酮的攝入量與「非酒精性脂肪肝風險」呈線性負相關：攝入量最高的人羣，患非酒精性脂肪肝的風險降低了19%。

不僅如此，這些人的「肝臟脂肪含量」也降低了5.28%，而「肝臟炎症性病變風險」降低了1.73%。

研究還顯示，蘋果和茶的攝入量，與非酒精性脂肪肝風險的降低關係最爲顯著；攝入大量茶和甜椒的人，與較低的肝臟炎症性病變風險有關。

總的來說，這項研究爲我們提供了一個明確的信息：通過增加飲食中類黃酮的攝入，來源包括蘋果、茶、甜椒、黑巧克力等，可以降低非酒精性脂肪肝的發生率，並降低肝臟炎症性病變風險。

多個研究認可類黃酮價值

除上述研究提到的潛在價值，近年來，類黃酮多次受到權威期刊的表揚。

No.1

抗癌護心

2019年《自然》雜誌上發佈的一項研究稱：食用以蘋果、茶等爲代表的富含類黃酮的食物，可預防癌症和心臟病，尤其對吸菸和飲酒者更有效。

北京大學人民醫院心內科主任醫師劉健表示，在心血管領域，類黃酮在一些臨牀治療中已有應用，冠心病、心絞痛患者使用的個別藥物就含有這種物質。類黃酮對血管生長因子有調節作用，可降低動脈粥樣硬化風險。

No.2

降低死亡風險

2023年《英國醫學委員會內科學》刊登的研究發現，每天增加3份富含類黃酮的食物（比如一杯茶、一個蘋果、100克藍莓），與全因死亡風險降低8%相關，與神經死亡風險降低13%相關。

No.3

降壓護腦

另有研究顯示，長期飲茶能降低高血壓發病率及認知障礙風險，這與茶葉富含兒茶素相關。還有研究發現，類黃酮可起到保護腦部神經的作用。

如何攆走肝臟裏的脂肪？

需要提醒的是，世界上不存在“超級食物”，要想靠喫某一種食物就能長壽防病，是不現實的。

在均衡飲食的基礎上，可以有意識地適量增加果蔬、豆製品、茶等富含類黃酮食物的攝入。比如，平時愛喫肉的人要增加蔬果攝入；平時愛喝奶茶、甜飲料的人，可以改爲喝茶等。

一般來說，非酒精性脂肪肝屬於可逆性疾病，若干預及時，肝臟狀態可恢復正常。預防或逆轉脂肪肝，需要在飲食、減重等多個方面下功夫。

1喫蔬果，優選深色的

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，作爲類黃酮主要來源的蔬果，還是維生素C、多酚、膳食纖維、礦物質的攝取來源。普通成年人最好每天一斤蔬菜、半斤水果。

顏色越深的蔬果，通常營養價值越高，包括類黃酮的含量也越高，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬果。

此外，類黃酮成分在果皮中含量較多，蘋果、葡萄等可以洗淨後帶皮喫，如果榨汁也儘量帶皮一起。

2減重，但速度別太快

肥胖者體重降低3%~5%，脂肪肝就會明顯減輕。但減重不能過快，一週最好控制在0.5~1公斤內。

如果體內脂肪短時間分解太多，超過肝臟的代謝能力，脂肪肝反而會加重。

3最好滴酒不沾

酒精需經肝臟代謝，脂肪肝患者飲酒，會加速肝細胞的纖維化和壞死。戒酒兩週，肝臟的脂肪變性即可開始緩解。

4學會“挑食”

既不能過度攝入碳水和脂肪，也不宜長期純素食，飲食上有3個關鍵詞。

• 總量少：飲食定時定量，喫到七八分飽即可。可根據自己的食量逐漸減少飯量，尤其控制晚餐的攝入。
• 品種多：均衡營養，什麼都喫。主食上可適當增加粗糧、豆類、薯類來替代部分精米白麪。
• 蛋白高：適量增加優質蛋白，如魚肉、雞蛋清、牛奶等。▲

本編編輯：鄭榮華