怎麼喫才能長壽？美國長壽專家圈了6種營養素

受訪專家：東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師 金暉

環球時報健康客戶端記者 施婕

我們怎麼喫才能長壽？長壽專家馬克·海曼博士在他的播客節目中給出了答案。馬克·海曼不僅是美國著名克利夫蘭診所功能醫學中心的創始人，也是美國前總統克林頓與第一夫人希拉里的私人醫生，在抗衰老領域擁有廣泛的學識和豐富的經驗。在這期長達一個半小時的節目中，這位長壽專家分享了有助於抗衰和延壽的6大營養素，引發衆多人關注。

馬克·海曼指出，衰老的本質是基因的損傷和修復，隨着年齡增長，身體各處儲存的可調動營養素逐漸減少，導致損傷無法得到及時有效的修復，最終引發細胞的老化和死亡。正因如此，合理補充關鍵營養素成爲抗衰的重要策略，這其中，尤其推薦多種維生素、‌歐米伽-3脂肪酸、維生素 D3、維生素K2、鎂和益生菌這6大營養成分。

對此，東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任醫師金暉表示，從營養學角度，我們每天需要補充7大營養物質，即蛋白質、碳水、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維和水分，幾乎囊括了以上6種營養成分。原則上，在沒有疾病的前提下，我們可以通過均衡膳食來保證人體所需的各種營養和能量，以維持正常的生理功能。但考慮到特殊人羣的不同需求，以及國人飲食共性和現代生活習慣造成的營養缺失，在營養成分的補充上可以食補爲主，同時兼顧精準補充。

多種維生素，提供基礎營養。維生素A、C、E有助於抗氧化，延緩細胞衰老；維生素B6、B12可支持免疫系統，促進細胞修復。金暉說，維生素家族成員衆多，每個人的營養需求也存在個體差異，如果檢測發現確實缺乏某些元素，首先建議通過膳食補足，蔬菜、水果、穀物、蛋類、豆類、肉類中均含有各種維生素，仍然缺乏的可在醫生指導下選擇相應的維生素補劑。

歐米伽-3脂肪酸，強心又健腦。歐米伽-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸，有助於減少炎症，保護心臟健康，增強腦功能，降低認知衰退的風險，也可幫助改善皮膚健康。金暉指出，現代人的飲食結構中，飽和脂肪酸攝入較多，不飽和脂肪酸的攝入量卻很少，需要在日常飲食中增加相關營養的攝入。歐米伽-3脂肪酸常見於大豆、堅果、紫蘇籽油、亞麻籽油等植物性食物和深海魚中。生活中可以通過各種油換着喫，每天攝入一定量堅果，多喫豆製品，每週喫兩次深海魚等方法來補充。相較於膳食補充，目前關於魚油等補劑的效果和研究結果均不理想。

維生素D3，補鈣抗炎調免疫。維生素D3是維生素D家族的重要一員。既往研究指出，維生素D3可促進鈣質吸收，支持骨骼與肌肉健康，有助降低慢性炎症，增強抵抗力，減少感染風險。臨牀調研顯示，受慢性疾病或缺乏日光照射的影響，全世界有近10億人維生素D水平不足。深海魚、蛋黃、牛奶、動物肝臟等食物中都富含維生素D，多曬太陽也有助體內維生素D的合成。金暉表示，對健康人羣來說，科學飲食加適度的室外活動，就可以很好地攝取維生素D。老年人、孕婦、骨質疏鬆患者和處於生長期的兒童，可能因需求量更大或攝入不足問題，需在膳食之外額外補充，可遵醫囑選擇補劑用量。

維生素K2，補鈣護心抗炎症。維生素K2有助於將鈣準確地引導至相應骨骼，防止鈣在動脈和軟組織中沉積，在補鈣方面與維生素D3相輔相成。同時，維生素K2還有助於降低動脈硬化和心血管疾病的風險，減緩慢性炎症的發生和發展。金暉指出，綠葉蔬菜、發酵食品和動物肝臟都是維生素K2的來源，大多數人並不缺乏。如果確診體內缺少維生素K2，首先建議調整飲食結構，其次可在醫生指導下使用相關的營養補充劑。

鎂，參與重要代謝。作爲重要營養素，鎂參與機體百餘種酶促反應，尤其是在鈣、磷、鈉、鉀、維生素C等的代謝，以及在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化、促進正常骨代謝等過程中扮演着重要角色。一項調查顯示，我國膳食鎂攝入量不足率上升顯著。金暉建議，每餐至少2/3的蔬菜應爲深綠色蔬菜，炒蔬菜前用沸水焯一下（部分綠葉菜中含有較高草酸，影響鎂的吸收）；每天至少一餐用糙米或多谷飯替代白米飯，避免食物過於精製；下午可以喫點堅果作爲零食，有效提升鎂攝入量。

益生菌，護腸道調免疫。研究指出，健康平衡的腸道微生物羣能減輕慢性炎症，增強營養吸收，從而延緩衰老進程，腸道益生菌還能調節免疫系統功能，減少感染和疾病風險。金暉說，正常情況下，腸道菌羣處於動態平衡狀態，不當飲食、環境變化、藥物刺激、年齡增長和疾病等因素則會打破平衡，引發消化不良、免疫力下降等一系列健康問題。調整飲食結構，保持健康的生活習慣，合理用藥都有助於維護腸道健康，平日裏多喝酸奶，也有益於平衡腸道菌羣。老年人、免疫功能低下以及長期服用抗生素的人羣，可以在醫生指導下選擇合適的益生菌補劑。

金暉強調，抗衰無法通過營養補劑一蹴而就，需要健康的生活方式爲身體賦能。只有堅持均衡飲食、適度運動、良好作息，保持積極心態，纔能有效對抗衰老，實現延年益壽。▲