晚上11點後睡覺的人，心臟在慢慢受損

受訪專家：復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師 李劍

環球時報健康客戶端記者 董長喜

良好的睡眠對於身心健康至關重要，經常熬夜則會給身體帶來非常大的危害。前不久，英國牛津大學的研究人員發表在《歐洲心臟雜誌》上的一項研究表明，晚上10~11點睡覺可以降低患心臟病的風險，在午夜或更晚入睡的人風險明顯增高。

這項研究採用了來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的8.8萬名參與者的數據，其平均年齡在43~79歲，女性佔58%。研究期間，參與者佩戴一種專門的手錶，以監測入睡和醒來的時間。研究者發現，入睡時間在午夜或更晚的人心臟病發病率最高，而在晚上10:00~10:59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。與10:00~10:59入睡的人相比，晚上11:00~11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人也要高出24%。

對此，“環球時報健康客戶端”記者採訪了復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師李劍，他表示，人體具有特定的生物節律，也就是俗稱的“生物鐘”，一旦打亂這個節律，就會對健康有害。因此，無論在何種年齡，熬夜一定會對身體產生不良影響。

臨牀發現，熬夜會影響膽固醇代謝，增加動脈粥樣硬化和血管狹窄的幾率，導致心跳加快和心律失常，甚至會引起猝死。《歐洲心臟雜誌》在2021年曾刊登過一項涉及40多萬人的研究，提示長期熬夜與5種心血管病相關，包括高血壓、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心臟病。

晚睡會危害身體健康，但睡得太早也不行。李劍指出，臨牀有一種睡眠障礙表現爲早醒，就是入睡可能比較快，但是醒得比較早，比如凌晨三四點鐘就醒了，醒來後再也睡不着。因此，睡眠不好的人，也不要睡得太早。很多人認爲自己睡不好，不如多睡一會兒，其實這會打亂生物節律，最好還是在晚上10點到11點上牀。

李劍表示，生活作息對於體內植物神經系統保持晝夜消長的自然節律密切相關，如果睡眠不規律，體內的氧化應激水平會升高，血管內的炎症物質會增加，廢物和毒素沒能充分代謝掉，日積月累就容易在血管壁形成斑塊，甚至血栓。比如同樣有心臟疾病的人，如果睡眠不規律，病情就會不穩定，容易誘發惡性心律失常。

李劍指出，除了心臟病，睡眠節律紊亂的人還與高血壓有高度相關性。普通人應該在晚上6點左右喫飯，然後消化系統慢慢靜下來，到10點多準備入睡，這是正常的作息。而如今很多人喜歡熬夜，過了11點還不睡，看手機、處理工作、玩遊戲，特別容易誘發植物神經系統紊亂。交感神經系統在不該興奮的時間段反覆興奮，就容易引起高血壓。臨牀發現，35歲以下年輕人如果熬夜合並睡眠不足，一半以上的人在一年後會出現血壓升高。

最後，李劍提醒，科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助於提高睡眠質量，下面爲大家介紹一些可行的方法：

1.製造“規律”長期堅持。每天都堅持在同一時間睡覺，是讓自己儘快入睡實現深度睡眠的有效辦法，儘量固定上牀時間和起牀時間，尤其是前者，培養規律的睡眠習慣。

2.創造優質睡眠環境。夜間噪音和光線暴露可能干擾睡眠，白噪音或佩戴耳塞可減少噪音，遮光簾或眼罩可減少光線，避免在睡前觀看電視或電子產品。

3.睡前要給身體“減負”。建議將晚飯時間安排在18~19點，喫得不要過多，好讓胃部儘早完成消化任務，交感神經放鬆下來。在睡前2小時內，儘量不過度思考複雜工作或問題，不使用電子設備，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。學一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想和逐步放鬆肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4.適度鍛鍊多曬太陽。適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並接受光照，以充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。日間的戶外活動能刺激褪黑素的分泌，提高夜間睡眠質量；不建議夜晚進行劇烈運動，以免過於興奮難以入睡。▲