權威文獻：睡前堅持做3個運動，不僅助眠，還能睡出長壽
當代社會，生活壓力大，睡眠已成爲很多人的生活難題。
以往叔的文章裏說了很多助眠辦法，但還是有人覺得不太管用。
今天，叔就再講一個辦法，可能有點顛覆認知，那就是——睡前動起來！
新西蘭奧塔哥大學的研究人員發佈在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 雜誌上的一項研究發現：與睡前久坐相比，睡前4-5小時進行規律的抗阻運動（3分鐘即可）可以顯著延長睡眠時間，提高睡眠質量。
該研究的受試者，和我們一樣都是打工人。白天上班，久坐時間超過5小時，晚上娛樂也是“久坐”狀態（超2小時）。
受試者們被分爲兩組，整個測試爲期7天：
這些抗阻運動包括椅子深蹲、踮腳、站立膝抬與直腿髖伸展。
具體動作是這樣的：
站在椅子前，彎曲膝蓋和髖關節，模仿坐下椅子的動作，但並不真的坐下，只屁股觸碰到椅面，然後返回站立姿勢。
大腿和臀部肌肉發力。
站立，用腳尖支撐身體，抬高腳跟，讓小腿肌肉收縮，然後緩慢放下腳跟，回到原來的位置。
小腿肌肉發力。
在站立狀態下，抬起一條腿，膝蓋向上，然後放下，重複進行。接着，換另一條腿，保持腿部伸直，從髖部開始將腿向後抬起，然後慢慢放回原位。
這兩種動作發力點分別是大腿前側、臀部與大腿後側的肌肉。
要注意的是，這幾個運動每項需做20秒，重複3輪，中間可短暫休息，但保持每30分鐘一次，從17：00開始，做到21：30到22：00之間結束。
相當於做3分鐘運動，就獎勵自己“玩”半小時。
最後的結果顯示，和久坐組（超一半人睡眠不足7小時）相比，睡前規律做抗阻運動的人，總睡眠時間增加了27.7分鐘。
從長遠看，睡前做點抗阻運動不光睡好了、睡足了，還能改善血糖血脂、預防心血管疾病……
實驗裏進行的抗阻運動是體重抗阻運動，指利用自身的體重作爲阻力，無需藉助器械的運動。
其實，不只是這種，廣義上的抗阻運動都可以助眠，如利用彈力繩、啞鈴、水等阻力來進行的運動，只要能增加身體負荷，就算是抗阻運動。
美國心臟協會在2022年的一項研究中發現，在改善睡眠方面，抗阻運動優於有氧運動。
實驗將受試者分爲抗阻運動、有氧運動、有氧+抗阻運動三組，在爲期12個月的實驗週期中，每組睡眠時間都有增加，分別平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。
而抗阻運動組和有氧+抗阻運動組的睡眠效率都有所提高，但有氧運動組和對照組沒有提高。
不過，這個實驗的運動強度比較大，他們進行的是每週三次，每次60分鐘的訓練，一般人較難堅持。
所以貼心的叔，又給大家精心篩選了幾個簡單易行的抗阻運動（希望屏幕前的你別再找藉口了）。
伸腿坐着，拿彈力帶卡在腳上，肩背部用力，帶動胳膊拉動彈力帶（不要把力全讓胳膊使）。
這個動作，除了提升睡眠質量，還能鍛鍊菱形肌、背闊肌、三角肌後束、二頭肌。
雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，整個身子繃緊，全身都需用力，雙臂伸直與肩同寬。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。
深蹲都會吧，這次不正着蹲，咱反着蹲。
把雙手撐在下背部，上臂要緊貼地面。上半身儘可能伸直，腿彎曲下來，直到膝蓋輕觸前額。
注意不要軟塌塌的，需要全身都繃緊。
這些動作，都可以像第一個實驗一樣3分鐘一組，隔半小時做一次。也可以按照你的節奏來，比如初級的就10次一組，慢慢向上疊加，直到能做到50次一組。
如果覺得這些還是太劇烈，叔再推薦幾個輕柔的☟☟☟
睡前進行一定程度的拉伸運動也有助於睡眠。
一來，拉伸身體可以促進全身血液循環，同時順一下經絡；拉伸的時候還能集中精神、清空思緒，緩解全天的精神壓力。
好，話不多說，讓小九來演示幾個拉伸動作。
這個動作可以讓背緊靠大地支撐，想象一天的煩惱都被寬容的大地吸走，保持呼吸的均勻，儘可能全方位放鬆身心。
動作看下方示範就能知道怎麼做，但有1個要點需注意：下沉。
不管是膝蓋還是後腦勺、背部、髖部、腋窩通通下沉，緊貼墊子或地面，貼不到的部位也努力往下壓，然後專注呼吸，把一天的煩惱全呼出去！
用胳膊使勁把身體撐起來，這個動作可以緩解腰背痠痛，增強背部力量，還能伸展大腿前側、腹股溝。
這個動作的要點是，肩膀不要內扣，要往外伸展，大腿垂直於地面，同時全身用力，不要只胳膊和腿用力，那樣會非常累。
懶人狂喜的動作。
光看圖就知道這動作有多簡單，也不用使太多勁兒，但小九親測，這是最助眠的動作。
不管白天經歷了什麼，只要此時能靜下心，專注呼吸，保持這個頗有安全感的姿勢幾分鐘，你肯定會困！
這個動作的要點一是放鬆，但放鬆不是塌下來。
第二個要點：胸腔、胳膊記得延展，雙手張開、手背壓實墊子，其餘的就交給呼吸。
怎麼樣，這次的助眠運動夠簡單吧，大家pick哪個？可以評論區聊聊。
最後，叔再偷偷告訴大家，睡前做“愛的運動”也有利於睡眠哦。
疲憊和性愛過程中釋放的催產素，會讓人感到放鬆和睏倦。如果能有性高潮，還會釋放更多催乳素，這會讓人困上加困，自然一覺睡到大天亮！
參考資料：
[1]Gale JT， Haszard JJ， Wei DL， et alEvening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults： a randomised crossover trialBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10：e001774. doi： 10.1136/bmjsem-2023-001774
[2]睡前4小時內做這項運動，能「助眠」.生命時報.2024-07-23
[3]陳玲.熱身運動的拉伸方式：靜態拉伸和動態拉伸[J].田徑，2018(07)：16-17.
