“久坐傷身”的道理大部分人都知道，我國一項研究顯示，每天久坐大於6小時，與12種疾病高風險相關，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑鬱等。

其實，只要正確走路，並且達到一定的步數，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風險。

《生命時報》結合研究以及專家觀點，告訴怎麼科學地“走”出健康。

科學走路降低久坐風險

澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜誌》上發表的研究表明，每天步數超過2200步時，就可降低死亡風險和心血管疾病風險；每天步數達到9000~10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。

研究人員分析了英國生物銀行數據庫中72174名參與者，平均年齡爲61歲，女性佔58%，記錄參與者每日步數和久坐時間的數據。在平均7年的隨訪期間，共記錄了1633人死亡和6190起心血管事件。

結果發現，久坐時間超過10.5小時的參與者，當每天超過2200步時，就可降低死亡風險，每天走9000步時死亡風險降低39%；每天走9700步時心血管疾病風險最低，心血管疾病風險降低21%。

此外，無論久坐時間長短，即使每天走4000~4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處。

走路是最好的運動

早在1992年，世界衛生組織提出的關於21世紀健康箴言裏說到: 最好的醫生是自己，最好的運動是“步行”。

走路可以說是最簡單、溫和的有氧鍛鍊之一。穿上運動鞋，隨時隨地都可以運動起來。

走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉羣都在運動。尤其是快步走，能達到中等強度的運動量，可給身體帶來多種好處，改善免疫力。

增強心肺功能

較快速度的步行，能增強心肌收縮能力，鍛鍊肺功能，還有助預防高血壓、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性病。

幫助緩解便祕

走路時採用“一字步”的走法，雙腿交錯行走帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，改善便祕，每天走500米就夠了。

預防骨質疏鬆

走路時，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強肌肉力量、提升關節穩定性。

降低患癌風險

英國研究發現，堅持每天以每分鐘100~120步的強度健走約1.6公里，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復有明顯益處。

正確走路的6個要點

錯誤的走路方式可能會讓身體受傷，北京體育大學運動醫學與康復學院教授陸一帆提醒，走的過程中需要注意以下幾個方面。

1姿勢要挺拔

腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關節爲軸，進行前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。

輕輕抬腿邁出腳，然後按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序“滾動”着地，踩實以後再抬另一隻腳。

腳尖一直朝正前方伸出，避免內八或外八，不要步子過重、步伐過大。

2裝備有講究

穿一雙有支撐性的鞋，鞋底軟硬適中，可緩衝散步時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害。襪子最好是純棉的，着裝選擇寬鬆舒適的運動服裝。

最好帶一瓶水，在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水。

3時間選傍晚

對於有心腦血管疾病的人來說，早晨是疾病高發時段，而且早晨空氣溼度大，不利於污染物的擴散。

可在晚飯後走路鍛鍊，應在飯後半小時，並將鍛鍊結束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點就要結束鍛鍊。

4少在路邊走

公路邊車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊。

不要在堅硬或太過光滑的地面進行，建議選擇塑膠地面，對關節有一定的緩衝作用；公園和自家小區空氣質量較好，可以避免呼吸系統受損。

5達到中等強度

國家體育總局將中等強度運動的感覺，描述爲“呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子”。

走路時可試着說說話來測試，感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已達到快走強度。

6換着花樣走

如果覺着單純的走路乏味枯燥，可以嘗試變着花樣走。

• 走走跑跑，這種間隔式訓練法的強度更高，能加速脂肪燃燒，還能減少運動後的痠痛和疲勞感。
• 倒着走，可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉。需要注意安全，以免摔倒。
• 踮腳走，可鍛鍊到腿部肌肉，尤其能讓小腿肌肉更緊緻。患有重度骨質疏鬆的老人不建議踮腳走路。

無論是倒走還是踮腳走，都屬於非正常的走路方式，易對髖關節和膝蓋造成損傷。每次不能時間過長，5~10分鐘爲佳。

走路鍛鍊前後適當拉伸，有助於防止運動損傷，還可以讓身體機能恢復到安靜水平，加速疲勞消除。

要避免時間過長、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板，導致膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜受損。▲

本期編輯：王曉晴