很多人爲了趕時間，經常十分鐘就能解決完一頓飯。這種“超速”喫飯的習慣，會給健康帶來負擔。

其實，只要把喫飯速度降下來，身體會用一系列變化感謝你。

《生命時報》邀請專家，告訴你多久喫完一頓飯才更健康。

受訪專家

北京大學人民醫院消化內科副主任醫師 蘇琳

中國註冊營養師 李園園

爲什麼勸你喫飯慢一點

從人看到、聞到食物起，負責調節飽腹感、抑制食慾的瘦素就開始分泌，但需要20~30分鐘才能發揮作用。

如果喫飯過快，會在“飽”反饋還未形成之前就喫下過量的食物，瘦素也來不及告訴大腦“該停止了”，攝入的食物量就會超過人體實際需求。

如果一個喫飯快的人把進食速度降下來，身體將發生以下變化：

胃腸功能變好

喫慢點會延長食物的咀嚼時間，使其被充分研磨進入胃，再到達腸道便能被消化、吸收。長期堅持，能改善胃脹、胃酸、胃痛、消化不良等症狀，還能保護胃黏膜。

牙齦更加“堅固”

細嚼、多嚼能鍛鍊下顎力量，促進牙牀健康，還能促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液，含溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細菌繁殖。

緩解代謝疾病

相比喫飯慢的人，喫飯速度快的人肥胖風險增2倍；經常狼吞虎嚥的人患糖尿病的風險是普通人的3倍。

降低喫飯速度更有助於控制食量，減少肥胖和糖尿病的幾率。

喫飯速度還會間接導致高血壓、高尿酸血癥、高脂血症等疾病。

癌症風險降低

口腔和食道能承受的溫度一般在10~40攝氏度，最高不超過60攝氏度。慢點喫能減少“趁熱喫”的機會，避免過燙的食物刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，減少食管癌風險。

對於粗糙堅硬的食物，細嚼慢嚥能減少帶給食管、腸胃的物理性損傷，避免反覆刺激所導致的炎症。

壓力變小更放鬆

喫飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定節奏咀嚼，還可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

醫生推薦的喫飯速度

喫太快不好，但喫得太慢也非好事。解決一頓正餐的時間應該是多久？

北京大學人民醫院消化內科副主任醫師蘇琳表示，進餐時間和個人飲食習慣、健康狀況有關，但一般不應少於15分鐘。

《中國居民膳食指南》建議：健康人羣應花費15~20分鐘喫早餐，午餐和晚餐時間應控制在30分鐘左右。

如果不好控制時間，可以記住一點：每口飯嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次爲宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

細嚼慢嚥能給胃部充分的反應時間。唾液中的澱粉酶可以初步消化食物中的糖分，同時起到潤滑作用，保證食物在嚥下的過程中順暢通過食道。

喫飯快的人怎麼調整

平時習慣性喫飯太快的人，除了細嚼慢嚥，怎麼才能調整自己的進食速度？

1留出足夠時間

早上7~8點時喫早餐，11點喫午飯，晚餐時間以17~19點爲佳，晚飯要與睡覺時間相隔4小時以上，每頓飯都要給自己留出足夠的時間進食。

2每頓喫七分飽

經常喫太多、太撐不僅增加腸胃負擔，還可能導致胃穿孔、急性胰腺炎等。在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來了。

3先喫飽腹食物

如果一頓飯中有菜、有飯、有湯，建議先喝一點湯，然後喫蔬菜。湯和蔬菜能帶來一定飽腹感，有助減少後續肉類、主食等熱量較高食物的攝入。

4喫飯時要專心

許多人喜歡邊喫邊看電視或手機，但這樣會讓注意力過度集中在屏幕上，影響咀嚼和消化。喫飯時要專心，只做“喫”這一件事。

5喫得稍微粗一點

儘量多喫富含粗纖維的食物，如蕎麥、燕麥、紅薯、黑米等粗糧，芹菜、油菜、空心菜、胡蘿蔔等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

6和朋友一起喫

每次喫飯計時，或和朋友一起喫，並請他們監督，幫自己養成細嚼慢嚥的習慣。

偶爾喫飯太快導致胃疼、胃脹、不消化的人，可以飯後1小時左右到戶外散步或做些舒緩的運動，促進胃腸道蠕動、加快消化吸收，接下來的幾天，要注意適當減少食量，多喫清淡食物，有助消化功能的恢復。▲

本期編輯：王曉晴