爲了提高睡眠質量，你可能下過不少功夫：聽白噪音、使用助眠裝備……

其實，在睡前幾小時內做一些運動，反而能讓人睡得更香。一項新研究推薦了抗阻運動。

《生命時報》邀請專家，解讀抗阻運動是如何助眠的，並提醒老年人更要堅持做。

受訪專家

北京大學人民醫院骨關節科主任、主任醫師 林劍浩

睡前4小時內做抗阻運動，睡得香

近日，一項發表於《英國運動醫學開放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時內，每半小時做一次3分鐘的體重阻力運動，可以使睡眠延長30分鐘。

該研究由新西蘭奧塔哥大學研究團隊完成，所謂體重阻力訓練，即利用自身的體重作爲阻力，無需藉助器械來完成的訓練項目。

報告中提到的“體重阻力運動”包括深蹲、提踵（俗稱“踮腳尖”）、站立膝蓋抬高並直腿髖部伸展，每個項目20秒，一共進行三輪，共計3分鐘。

• 實驗開始前，參與者平均每天睡眠時長爲7小時47分，久坐時長爲10小時31分，身體活動時長爲4小時55分鐘。
• 實驗干預後，體重阻力訓練可以使參與者的平均睡眠時長增加29.3分鐘。

該研究還顯示，睡前進行該訓練，不會擾亂後續睡眠和身體活動。

抗阻運動比有氧運動更助眠

2022年，美國心臟協會的研究發現，在干預睡眠的效果上，抗阻運動可能優於有氧運動。

該研究將參與者隨機分配到不運動組和三個運動組之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），週期爲12個月。

有氧運動組和抗阻運動組的人每次專項訓練60分鐘，每週3次；“有氧+抗阻”組的人進行30分鐘有氧和30分鐘抗阻。其中，抗阻運動主要針對腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉羣。

結果發現，在研究開始時睡眠低於7小時的參試者中，抗阻運動組、有氧運動組、“有氧+抗阻”組的人在12個月內，睡眠時間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。

基於這些發現，研究者呼籲，要想提高睡眠質量，不妨每週在常規鍛鍊中加入2次及以上抗阻訓練。

老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓練其實也可以理解爲廣義的力量訓練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來進行運動，它的重點在於增加身體負荷，由此達到鍛鍊效果。

美國心臟協會在2023年曾發佈科學聲明，呼籲重視抗阻訓練。聲明表示，抗阻訓練不僅可提高或保持肌肉質量和力量，還能防範心血管病風險因素。

該聲明梳理總結了抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險因素的益處。

比起其他人羣，抗阻訓練對老年人的好處更多，它最直接的益處在於可預防甚至逆轉老人常見的肌肉質量、力量、功能減退等問題，可有效改善關節穩定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日常活動。

一般來說，體質越差的老人，越能從抗阻訓練中獲益。

各肌羣訓練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人羣在運動干預前，最好先做醫學評估，身體不適、急性疾病期要暫停運動。▲

本期編輯：張宇