壽命長短，睡眠先知？睡覺有3個特徵的人，往往與長壽無緣
最近九爸晚上經常睡不好，白天頭昏腦漲、無精打采，還老對着鏡子感慨：“哎，真的是老了，果然覺少了”。
九媽也經常安慰他：“沒事，老頭子，只是你這兩天睡太晚了，明後天早點睡，好好補補覺就行，又年輕回來啦。”
發表在《睡眠健康》上的一篇研究發現，比起睡眠規律的人，入睡時間差異大的人，生物年齡更老。
中國香港城市大學和美國奧古斯塔大學的研究人員，調查了平均年齡50歲的6052名成年人，並記錄了他們睡眠參數（包括睡覺時長、入睡效率和睡眠中點）的日常偏差與生物年齡之間的關係。
在調整多個變量後，研究人員依舊觀察到睡眠偏差的所有參數，都與生物衰老顯著相關。
具體來看，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大、睡眠時長不穩定、補覺較多的參與者，生物年齡分別大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。
也就是說，睡眠不規律的人更易衰老，而睡得規律，或可讓我們更長壽健康。
2019年一項發表在《細胞》子刊的研究結果表明，週末補覺不僅會降低胰島素敏感性，升高血糖，還會破壞晝夜節律，讓你在下一個週期陷入死循環。
研究還發現，週末補覺的志願者，在第12天（下一個週末）時，褪黑激素的活躍時間比入睡時間早了2.7個小時，而第二天起牀3.4個小時之後，褪黑激素活性才下降。
褪黑激素是一種睡眠激素，分泌多了，人就會困。
也就是說，週末補覺，容易讓你睡前困、睡後還困，影響生活和工作。
對此，研究人員建議，週末補覺是徒勞，大家應該儘量在工作日多睡會。
美國聯合專業睡眠學會（APSS）年度會議中發表的一份報告就顯示，比起睡眠型態爲“不規律且不充足”者，睡眠型態“規律且充足”的人未來早死的風險竟少了近40%。
研究還發現，相對於每晚不規律睡8小時的人，每晚規律睡6小時的人，反而與低早死風險顯著相關。
叔知道大家，道理都懂，但就是不想睡、睡不着。
不想睡的問題叔解決不了，但關於快速入睡的辦法，叔還是收藏過幾個的，這裏分享給大家，大家根據自己條件選擇合適的就好。
以下是美國睡眠醫學學會推薦的睡前技巧：
1.維持在固定的時間睡覺、起牀，不管是在周間、週末或連假期間。
2.設定每晚睡眠時間至少有7小時。
3.睡前進行全身放鬆，可以嘗試靜坐、泡澡等。
4.除非已經有睡意了，否則不要睡覺。
5.如果躺在牀上20分鐘後還沒有睡着，那就起來，摸黑做做溫和的活動，直到有睡意再上牀。
6.牀的使用僅限於睡覺和生命大和諧，別在牀上做其他事情，比如說玩電子產品，最好在睡前30分鐘關閉所有設備。
7.保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。
8.儘量避免夜間在燈火通亮的環境。
9.睡前不要喫太多東西。如果晚上肚子覺得餓，可以喫點清淡、健康的零食。
10.每日保持規律運動和均衡飲食。
11.避免在下午或晚上攝取含咖啡因的食物或是飲品。
12.避免在睡前飲酒。
13.睡前減少液體的攝取，水也不行。
做好這些睡前準備，就可以試着實操睡眠方法了！
二戰時期，美國專業人士研究出了一個“2分鐘睡眠法”，據說連精神最緊繃的軍人都能睡着。
第一步：放鬆身體
閉上眼睛：放鬆臉部肌肉（包括舌頭、下巴和眼睛周圍），讓眼球在眼窩中任意轉動，呼吸放緩。
放鬆肩膀：哪怕感覺很放鬆了，還是可以繼續放鬆。
深吸一口氣：稍微屏住呼吸，然後緩緩呼出。放鬆右臂二頭肌、右前臂、手指，接着放鬆左側手臂，保持緩慢地呼吸。
放鬆腿部肌肉：先從右側大腿的肌肉，然後放鬆小腿、右腳踝，在心中默唸“右腳沒有骨頭”。做完一遍之後，接着再進行左腿放鬆。
第二步：放空思緒，停止腦中任何思考
全身心放鬆後，如果腦中還有紛飛的思緒，可以幻想幾個平靜的畫面，比如，幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，頭頂是藍天白雲，專注想象這一畫面10秒鐘。
想象自己躺在沒有一絲光線的房間中，身下是黑色的天鵝絨牀單，專注幻想這一畫面10秒鐘。
還可以在腦中默唸：“不思考、不思考、不思考……”持續10秒鐘。
“4-7-8”呼吸法由哈佛大學醫學博士威爾（Andrew Weil）提出，這是一種來自於古印度瑜珈的呼吸調節法，透過呼吸讓更多氧氣注入肺部，促使副交感神經放鬆，有助於減壓，令人平靜，更容易入睡。
這樣做完就是一次呼吸的循環，做4次，就是整個呼吸法完成，其實才19秒。威爾醫師建議，一天做至少兩次呼吸法，但不用做得太頻繁。
如果覺得以上做法太“西式”，叔還有一個絕對“中式”的方法：睡前泡腳！
民諺說，“熱水洗腳，勝喫補藥”。熱水洗腳有助於消除疲勞、加速血液運行，使身體得到放鬆和鬆弛，提升夜晚睡眠質量。
最後，睡不着的人，最忌的就是“害怕睡不着”，對失眠的恐懼往往會對人體造成更大的傷害。不僅會導致惡性循環，還會造成焦慮。
而想要早睡、規律睡，首先要學會接納自己，實現內心安定平和，纔會更易入睡。
參考資料：
[1]Xiaoling Wang， Yanyan Xu， Xinyue Li， Asifhusen Mansuri， William V. McCall， Yutao Liu， Shaoyong Su，Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging： Findings from the NHANES 2011-2014，Sleep Health，Volume 9， Issue 6，2023，Pages 940-946，ISSN 2352-7218.
[2]Gum-Ryeong Park， Jinho Kim，Short sleep duration and adolescent health： does weekend catch-up sleep work and for whom？，Public Health，Volume 214，2023，Pages 91-95，ISSN 0033-3506.
[3]李麗雲、衣曉峯.睡眠障礙日漸增多 專家建議加強自我睡眠管理.科技日報.2022-07-19
[4]張蘊.這些網紅助眠招數 並不能讓你睡得更香.科技日報.2020-12-10
