輕食、沙拉、涼拌菜……進入夏天后，很多人開始生喫蔬菜，認爲方便省事的同時，更加新鮮健康。

蔬菜生喫比熟喫更有營養嗎？生喫時怎麼才能保證健康安全？《生命時報》結合專家觀點，爲你一一解答。

蔬菜生喫熟喫各有利弊

不管是在營養素保留方面，還是對腸胃的影響，蔬菜生喫和熟喫各有優缺點。

生喫有這些好處

• 營養不易損失

蔬菜中的維生素C是典型的不耐熱營養素，一些菜中還含有活性成分，比如洋蔥含有的“殺菌素”，能幫助殺菌抑菌、刺激食慾、促消化，但不耐熱。

• 相對少油少鹽

涼拌蔬菜或沙拉不加、少加些沙拉醬以及鹽調味，相比於多數家庭的蔬菜烹調方法，用油量和鹽會少很多。

• 飽腹感更強

蔬菜生喫時，體積比炒制後的大，能提高飽腹感，在喫主食和肉類前喫一些，能幫助控制整體進食量。

熟喫有這些好處

• 食物多樣化

不是所有蔬菜都能生喫，成年人每人每日要喫300~500克蔬菜，要全靠生喫估計很難達到。經過烹調後，幾乎所有品種的蔬菜都可以喫。

• 提高營養素利用率

加熱會使蔬菜中的一些營養物質得到充分釋放，易於人體吸收。西紅柿加熱過程釋放番紅素；綠葉菜和橙黃色蔬菜中富含的維生素K和類胡蘿蔔素，都屬於脂溶性維生素，需藉助油脂才能被人體吸收利用。

此外，烹調可使細胞壁軟化，促使營養素的溶出，提高其吸收利用率。

• 保護胃腸

未烹飪軟化的纖維素對腸胃有一定的刺激，對於老年人、慢性腸道炎症患者以及腸胃功能比較弱的人來說，熟喫蔬菜更爲健康。

• 更加衛生

蔬菜表面如果附着的寄生蟲、致病菌等，清洗不徹底，生喫易引起腹痛腹瀉，而做熟後能儘可能避免。

想生喫怎麼才安全

市面上賣的蔬菜沙拉動輒三四十塊錢，分量可能還不多，很多人會採用經濟實惠的方法——買菜自己做沙拉。

不管是自己做還是在外購買，中國註冊營養師劉萍萍提醒，生喫蔬菜需要注意以下幾件事：

1正規渠道購買

建議到正規超市優先選擇大型農業生產基地的蔬菜、水果，其種植環境、衛生條件更有保障。

2徹底清洗乾淨

將蔬菜一片一片掰開用清水沖洗3遍左右，放入加有鹽或小蘇打的水中浸泡10分鐘左右，然後再用清水沖洗乾淨，還可以用專門的果蔬清洗劑。

3做完儘快食用

食物中含有多種營養成分，適宜各種細菌增殖。沙拉做好後要及時食用，避免放置時間過長，進餐時要注意觀察食物的狀態和氣味。天氣炎熱時，可選用配以酸醋汁的沙拉。

喫多少做多少，不要把菜剩到下一頓喫，更不要過夜。

4有些蔬菜不能生喫

• 扁豆等豆類食物，需加熱熟透才能破壞其毒素；
• 土豆、山藥、紅薯等含澱粉較多，生喫不易消化；
• 西蘭花、菜花等十字花科蔬菜中的纖維素做熟後才易消化；
• 菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多，用沸水焯燙後再喫。

可以選擇紫甘藍、生菜、大白菜、黃瓜、苦菊、捲心菜、蘿蔔、彩椒、洋蔥、芹菜等，這些都可以生喫。

此外，能不能生喫蔬菜還跟個人身體情況有關，體質強、消化力強、容易上火、經常便祕的人適合多喫一些生蔬菜。

熟喫蔬菜的6種做法

對於想熟喫蔬菜的人來說，選擇似乎更多，可以炒、煮、蒸、拌……

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅在接受採訪時表示，蔬菜的不同做法各有優勢。

炒

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。

各種蔬菜都適用，體積縮小，適合大量喫蔬菜，營養素損失率相對較低。但需要較多的油才能達到較好的口感，如果沒控制好油溫，油脂過熱會產生致癌物。

燉

燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒後再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。

蔬菜入味，質地柔軟。但只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉拌一下再蒸。

沒有油煙，營養素損失最少，少油，只要在調味汁中加點香油或芝麻醬。需要熟悉各種蔬菜蒸制的時間，比如綠葉菜，三五分鐘之內就要取出，久蒸口感會不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中焯燙後，用自己喜歡的調味汁拌着喫。

沒有油煙，少油，還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。但一半以上的可溶性營養物質溶解到水裏，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類等。

白灼

焯煮，然後起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，一起淋在焯過的菜上面。

營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至於喫進去多少油，要看最後澆上的調味汁中放了多少油。

油煮

先放一小碗水（200~250克）煮開，加一勺香油（8克），然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘，再按自己的喜好加點調料。

不產生油煙，煮菜時最後放鹽可減少營養素損失；只要控制煮菜時間，營養素損失率低於焯煮法。蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都易接受。只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜。▲

本期編輯：王曉晴