米飯是我們生活中離不開的主食，但近年來關於米飯的爭議有非常多，甚至有文章直接說米飯是垃圾食品，食用後會讓血糖上升、身體肥胖。

乍一聽，好像非常有道理，但這對一日三餐離不開米飯的國人來說，簡直太致命，難道米飯真的不能喫嗎？這些說法真的可信嗎？

一、爲什麼說白米飯是“垃圾食物之王”？

相信不少人都看過“米飯是最差主食”的說法，甚至有不少人直接選擇不喫米飯保命，米飯真如傳說中的那麼不堪嗎？

之所以有米飯是最差主食的說法，與米飯的升糖指數（GI）>80離不開關係。這類食物進入體內後，會導致血糖上升，對於需要控糖的人羣而言，不適合大量食用。

既然白米飯升糖指數高，那麼會導致糖尿病嗎？

2022年發表的一項薈萃分析發現，每日攝入300g米飯可能是一個閾值，在這個範圍的基本上額外攝入158g米飯，會導致2型糖尿病風險增加13%。

但是該結果不適合國人，研究中納入的4項國人研究中有3項顯示白米飯攝入與2型糖尿病發生之間沒有關係。

對此，研究人員認爲與國人在喫米飯的同時還會配上肉菜、海鮮等食物相關，這些食物會延緩血糖上升的速度。所以說，喫米飯會導致國人罹患糖尿病的說法是不成立的。

米飯對健康而言非常重要，長期不喫米飯等主食輕則導致代謝紊亂，嚴重時會影響大腦的正常功能。

因爲米飯內的葡萄糖進入體內會分解成葡萄糖，而葡萄糖是身體最主要的供能物質，長期缺乏會導致大腦營養不足，進而出現記憶力下降、反應遲鈍等症狀。

雖說米飯得喫，但也要有控制地喫。建議在喫米飯的同時搭配上粗糧，不要烹飪的過於軟爛，食用時要細嚼慢嚥，延緩進餐的速度，保持在7分飽左右即可，對延緩餐後血糖上升有好處。

二、日本人也愛喫米飯，爲何血糖控制得比我國好？

國際糖尿病聯盟發佈的數據顯示，截止2021年我國約有糖尿病患者1.41億人，發病率高達12.8%。換算一下，我國每8個人裏就有一個糖尿病患者。

而我國的鄰國日本，同樣是以米飯爲主食，但他們的肥胖率、糖尿病患病率在世界範圍內均排名“墊底”，這是爲什麼呢？

冷飯 VS 熱飯：

我國的飲食習慣都是趁熱喫，而日本人更喜歡喫冷飯。溫度高的米飯進入體內更容易分解成葡萄糖，進而產生更多熱量、快速上升血糖。

而冷的米飯內有抗性澱粉，進入體內的分解速度會慢一些，不容易導致餐後血糖上升。

喫多 VS 喫少：

日本人是將米飯作爲配菜來喫的，相較於其他蔬菜、魚類、肉類，米飯的攝入量會少許多。

而國人是將米飯作爲主食食用，攝入的碳水量較多，出現肥胖、糖尿病的風險自然也會增加。

清淡少油 VS 重油重鹽：

爆炒、油炸、乾煸等烹飪方式是國人非常喜歡的，而這些烹飪方式都很下飯，很容易導致米飯喫多。而日本人更喜歡水煮、生喫，烹飪方式十分清淡，這樣的飲食模式不會讓身體攝入過量油脂。

蘸醋 VS 不沾醋：

日本人喫米飯多是飯糰、壽司的形式，他們在做米飯之前一般會用醋先提前浸泡，喫米飯的時候也會淋上特製的醬油醋。

醋對於降低餐後血糖的上升速度有一定幫助，因其內裏的醋酸會抑制澱粉酶活性，延緩澱粉分解成葡萄糖的速度。

三、這些食物正在偷偷升高你的血糖，儘量少碰

除了米飯外，還有一些食物看似健康，在食用後也容易導致血糖大幅度上升，勸你最好少喫。

1、花式早餐奶

市面上售賣的早餐奶有加核桃、花生、燕麥以及各種鐵、鋅成分的，看起來營養豐富了不少，但這些添加量根本達不到平衡膳食的作用。這種大量添加添加劑的早餐奶都算不上牛奶，而是調製乳，爲了口感很多商家還會在製作時加入大量糖分，飲用後容易導致餐後血糖上升。

2、蔬菜凍幹

不少人覺得蔬菜乾很健康，甚至將其作爲日常的蔬菜食用。但蔬菜在風乾、烤制後內裏的營養會大量流失，爲了保證口感商家還會在過程中添加大量的糖、鹽、植物油等成分，導致食物的升糖指數顯著提高。

3、火龍果

火龍果喫起來不算很甜，但它的糖分佔比達到了14%，比西瓜還要高，是名副其實的升糖大戶。

4、蘇打餅乾

蘇打餅乾多是鹹味的，喫起來不會覺得甜，但它的GI值達到了72，糖尿病患者食用後很容易導致血糖攀升。

米飯並沒有如傳言中的那麼可怕，日常還是該喫喫，控制食用的量即可，切不可因爲謠言而盲目拒絕米飯。

參考資料：

[1] 《白米飯竟是“垃圾食物之王”？煮飯時一個小改變，幫你降脂控糖！》.科普中國 2023-03-18

[2] 《同樣是喫米飯，爲何血糖不同？被忽略的三個細節》.中國醫學論壇報今日內分泌 2022-01-14

[3] 《看似健康的5種食物，其實升血糖能力特別強，一定要提高警惕！》. 糖尿病之友雜誌 2023-09-20